підтримувати

Досягнення ідеальної ваги - це питання часу та підтримання правильних харчових звичок - щось, про що гормон, інсулін, має багато що сказати, який відповідає за регулювання кількості глюкози в крові і безпосередньо впливає на наші кілограми. "Якщо інсулін нерегульований, активізується створення жирової тканини, тоді як якщо це регулюється, ми сприяємо спалюванню жиру", - говорить він. Френ Сабал, дієтолог Закінчив Університет Вальпарансо (Чилі) та автор книги "Емоційне харчування". "Харчові продукти, що переробляються ультра, підвищують рівень інсуліну за дуже короткий час, тоді як харчові продукти, що переробляються ультра цільнозернові вуглеводи вони віддають перевагу його регулюванню, що є здоровішим ", - каже Френ. Таким чином, контроль над тим, як інсулін виділяється в нашому організмі, допоможе нам підтримувати правильну дієту та вагу.

І ось що '4-елементний метод', новий спосіб досягти ідеальної ваги за допомогою методів харчування, тренувань та уважності, що поєднує в потрібній мірі вуглеводи, білки, фрукти та/або овочі та корисні жири. "Коли ми їмо щось їсти, ми повинні підвести підсумок того, що приймаємо. Якщо ми поєднуємо продукти з високим вмістом цукру, глікемічне навантаження буде дуже високим, з іншого боку, якщо ми поєднуємо одне з високим глікемічним навантаженням з іншим, яке є дуже низьким, ми врівноважуємо його, і рівень цукру в крові буде компенсований. Коли ми говоримо про цукор, ми маємо на увазі не столовий цукор, який нам не потрібен, а той, який є частиною їжі, наприклад фруктозу в фруктах, "пояснює Френ". цільнозернові продукти та не обробляється, як овочі а бобові - це найкраще, щоб постійно регулювати інсулін ", - каже дієтолог, - з іншого боку, рафіновані вуглеводи (нецільні зерна), промислові пельмені, соки, мед та безалкогольні напої, серед іншого, дуже швидко підвищують пік інсуліну в крові, але він також дуже швидко падає згодом, що змушує нас знову відчувати голод, і ми закликає вас продовжувати їсти".

Схуднути, не голодуючи

"Голодування не допоможе нам схуднути, навпаки, це може призвести до збільшення ваги", - говорить Френ. Пояснення полягає в теорії "економного гена", яка говорить "що наші вижили предки були резистентними до інсуліну, оскільки їм вдалося накопичити більше жир в області живота і щоб вони могли використовувати його під час голоду ". Отже, справа не в тому, щоб не їсти, а в тому, щоб добре регулювати інсулін. '4-елементний метод' правильно поєднує їжу, завдяки чому цей гормон допомагає нам підтримувати ідеальну вагу, зменшувати накопичення жиру та контролювати відчуття голоду. Крім того, "правильний рівень інсуліну також сприяє уникненню серцево-судинних захворювань та затримці процесів окислення, які ведуть до старіння організму", пояснює він. Дотримуючись цього методу, Френ Сабал підготувався до Йо Дона а повне меню на добу: сніданок, середина ранку, обід, перекус та вечеря.

Меню з 4 елементів

Сніданок: різнокольорові тости

  • 1 склянка знежиреного або рослинного молока без додавання цукру (Елемент 1: білки)
  • 2 скибочки цільнозернового хліба. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 2 столові ложки авокадо. (Елемент 3: здорові жири)
  • 1 невеликий помідор. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Необов’язково: 1 шматок фруктів на ваш вибір

Ви можете пити гаряче або холодне молоко і додати чай, каву або 100% натуральне какао (гірке какао). Якщо ви віддаєте перевагу, підігрійте тост, а потім додайте авокадо та помідор. Можна підсолодити молоко стевією. Уникайте вживання солі, ви можете замінити її орегано, перцем або іншими приправами.

Середина ранку: весняний йогурт

  • 1 знежирений або рослинний йогурт без додавання цукру. (Елемент 1: білки)
  • 2 столові ложки вівсяних пластівців (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1 склянка червоних фруктів (полуниці, малини або чорниці). (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Необов’язково: 1 жменя горіхів. (Елемент 3: здорові жири)

У миску додаємо всі інгредієнти. Ви можете замінити порцію ягід будь-яким іншим фруктом, який хочете. Якщо ви вибираєте горіхи, то це лише жменька, і ідеально, щоб вони були сирими і без солі. Якщо ні, тости і несолоні.

Їжа: весела лобода

  • 150 г курячої грудки. (Елемент 1: білки)
  • Чашка лободи. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 2 чайні ложки оливкової олії. (Елемент 3: здорові жири)
  • 5-7 оливок. (Елемент 3: здорові жири)
  • Зелені пагони + помідор + морква. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • 1 столова ложка кукурудзи. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Сіль і перець за смаком
  • Необов’язково: куркума та перець для приготування кіноа

Варіть кіноа протягом 15 хвилин у киплячій воді на середньому вогні, з дуже невеликою кількістю оливкової олії, солі, часнику, а за бажанням можете додати трохи куркуми та перцю, щоб збагатити її антиоксидантами. Зробіть курячу грудку з дуже невеликою кількістю оливкової олії, трохи солі, часнику та приправ, таких як орегано або перець. Зробіть собі змішаний салат з усіма овочами, столовою ложкою кукурудзи та оливками. Можна приправити його лимоном, сіллю і перцем.

Якщо ви не їсте м’яса, можете замінити курку на 200 г тофу на грилі. Їжте салату скільки завгодно, крім кукурудзи (лише одна столова ложка). Якщо у вас діабет, керуйтесь порцією помідорів, яку вказує ваш дієтолог. Уникайте вживання солі, ви можете замінити її орегано, перцем або будь-якою іншою приправою.

Середина дня: вівсяне і горіхове печиво

  • 4 банани. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • 1/2 склянки вівсяного борошна. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1/2 склянки прокату вівса. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1 склянка волоських горіхів. (Елемент 3: здорові жири)
  • 1/4 склянки шоколадної стружки
  • Стевія падає за смаком
  • Кориця за смаком

Подрібніть банани міні-міксером. Додайте решту інгредієнтів і перемішайте їх вручну (не подрібнюйте і не подрібнюйте, ідея просто змішати). Якщо суміш занадто рідка, додайте трохи більше вівсяних пластівців, якщо побачите, що вона занадто густа, додайте трохи молока. Покладіть папір для випічки на піддон духовки. Ложкою зберіть печиво (ви можете зробити 8 печива, і таким чином ви знаєте, що кожна порція дорівнює одному печиву). Випікайте їх протягом 15 хвилин у духовці, попередньо нагрітій до 180 градусів.

Використовуйте цілий овес з густішими пластівцями. Подрібніть волоські горіхи невеликими шматочками, але не меленими. Ви можете замінити їх іншим сухофруктом, якщо хочете. Пам’ятайте, що ідеальним є споживання сирих і несолених горіхів. Шоколад, який я зазвичай використовую, - це шоколадні перо, але ви також можете придбати какао-плитку на 75% і нарізати його на невеликі шматочки. Якщо ви хочете це печиво на сніданок, ви можете взяти два. Ви можете тримати печиво у скляній тарі в холодильнику протягом 5 днів.

Вечеря: миска лосося

  • 200 г лосося. (Елемент 1: білки)
  • Три чверті склянки коричневого рису. (Елемент 2: вуглеводи)
  • 1 чайна ложка оливкової олії. (Елемент 3: здорові жири)
  • Чверть авокадо. (Елемент 3: здорові жири)
  • Зелені пагони + помідор + солодкий перець + огірок + цибуля. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • 1 столова ложка кукурудзи. (Елемент 4: фрукти та/або овочі)
  • Заправка: лимон, сіль і перець за смаком

Варіть коричневий рис протягом 40 хвилин у киплячій воді на середньому вогні з дуже малою оливковою олією, сіллю, часником і, за бажанням, морквою та перцем. Лосось, якщо він раніше був замороженим, ви можете споживати його сирим або тушкувати на сковороді, додавши кілька крапель лимона. У миску додайте всі інгредієнти, змастіть його лимоном, сіллю і перцем.

Якщо ви не їсте рибу, ви можете замінити її 1 склянкою варених бобових. Салату можна додавати скільки завгодно. Не потрібно використовувати олію для приправ, оскільки ви використовували її для приготування рису, а також авокадо та лосось мають достатньо корисних жирів.