індексом

Дієта з низьким вмістом глікемії ідеально підходить для швидкого схуднення. Дізнайтеся, як діє ця дієта, і застосуйте її на практиці на прикладі щотижневого меню.

дієта з низьким глікемічним індексом Він ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути, не розраховуючи калорій, не голодуючи і, отже, не впадаючи в депресію! Але, перш за все, не повертаючи втрачені кілограми, як тільки ви закінчите дієту. Напевно, ви завжди мріяли про таку дієту, так? Ми розповідаємо вам, що це таке і як крок за кроком слідувати за ним.

Ваш браузер не може відобразити це відео

Основа дієти з низьким глікемічним індексом спрямована на розумне харчування, яке задовольняє нас, але обмеження тих продуктів, які накопичуватимуться у вигляді жиру в організмі.

Найкраще в цій дієті? Багато улюблених продуктів, таких як сир та шоколад, дозволені. Переваги: ​​нічого не відмовлятися, довго схуднути. Готові відкрити всі секрети цієї дієти та приклад щотижневого меню, щоб застосувати це на практиці? Давайте розпочнемо.

Дієта з низьким глікемічним індексом: з чого вона складається

Щоб зрозуміти дієту з низьким глікемічним індексом, спочатку потрібно розвіяти низку міфів: ні, не існує «поганих цукрів» (тих, що містяться у солодощах, напоях.) І «хороших цукрів» (таких, як хліб, макарони, рис, крупи. ). І неправда, що перші систематично відгодовуються, ані те, що другі суворо корисні для здоров’я. У цьому випадку важливим є глікемічний індекс (GI) їжі, який є швидкістю, з якою вона засвоюється організмом.

Глюкоза (цукор) має найвищий глікемічний індекс: 100. Чим ближче до глікемічного індексу їжі 100, тим більша ймовірність того, що організм перетворить її в жир. Навпаки, чим ближче ваш індекс доходить до 0, тим більше організм спалить його, сприяючи зниженню ваги. Виявлення ГІ основних продуктів, що містять цукор, допоможе вам зрозуміти, які з них можна вживати під час дієти, а які - ні.

Рекомендовані та заборонені продукти в дієті з низьким вмістом глікемії

Як ми вже зазначали, найголовніше - вибирати продукти, виходячи з їх глікемічного індексу. Для полегшення ми підготували короткий список:

    Їжа, яку можна їсти регулярно (ГІ менше 55): макарони (не цільнозернові) аль денте, яблуко, груша, полуниця, чорниця, персики, ківі, апельсин, виноград, морква (бажано сира), лимон, сочевиця, нежирний йогурт, квасоля, темний шоколад, лобода, шпинат, перець, баклажани, рукола, ескарол, ендівія, гриби, цибуля, огірок, салат, помідори та кабачки.

Їжа, яку слід їсти в помірних кількостях (ГІ від 55 до 70): рис басмати, банан, вівсянка, газовані безалкогольні напої, кукурудза, ананас, горох, піца, варення, мюслі, манна крупа та хліб з цільної пшениці.

  • Їжа, споживання якої має бути максимально обмеженим (ГІ понад 70): білий хліб, картопля, кукурудзяні пластівці, картопляне пюре, білий рис, печиво, бріош ​​та тістечка.

    • 5 правил схуднення на дієті з низьким вмістом глікемії

    Якщо ви хочете дієта з низьким глікемічним індексом щоб бути ефективним, важливо дотримуватися таких правил:

    1. Надайте пріоритет вуглеводам з низьким ГІНе обов’язково виключати всі продукти, що містять цукор або крохмаль, але слід віддавати перевагу тим, що мають низький глікемічний індекс. Фрукти та овочі повинні бути вуглеводами з найбільшою кількістю присутності у вашому раціоні. У випадку, наприклад, з макаронами, бажано, щоб ви не готували їх занадто багато, оскільки це збільшує ГІ. Також зупиніть свій вибір на сочевиці та інших бобових культурах, яка вас нагодує і одночасно допоможе схуднути!

    2. Включіть білок у свої страви: Рекомендується включати білки в різні прийоми їжі протягом дня, будь то сніданок, обід або вечеря. Ви можете їсти яйця, м’ясо, рибу або навіть сир. Виберіть те, що вам найбільше подобається, і змініть це. Що стосується закусок протягом дня, близько 11 ранку та 17 вдень рекомендується зупинити свій вибір на горіхах (волоські горіхи, фундук, мигдаль).

    3. Замініть тваринні жири рослинними: це краще для здоров’я. Для приготування страв найкраще завжди використовувати оливкову олію першого віджиму. А серед жиру м’яса або риби переважно жиру риби.

    4. Обмежте оброблені харчові продукти: глікемічний індекс цього виду їжі значно зростає. Ми маємо на увазі ті, що містять цукор, рафіноване борошно та інші настійно рекомендовані сполуки.

    5. РухайсяРегулярні фізичні навантаження не тільки дозволять вам спалювати жир під час фізичних навантажень, але також сприятимуть збільшенню основного обміну речовин, що в результаті призведе до меншого накопичення жиру в довгостроковій перспективі. Тому поєднуйте дієту з регулярними фізичними вправами (не менше 30 хвилин на день).

    Дієта з низьким глікемічним індексом: зразкове щотижневе меню

    Ось кілька ідей меню, за допомогою яких ви можете застосувати дієту з низьким вмістом глікемії на практиці. На кожен день ми пропонуємо вам кілька варіантів обіду чи вечері, які ви можете вибрати відповідно до своїх смаків та калорій.

    Чотири сніданки змінюватися протягом тижня залежно від вашого апетиту та уподобань кожного дня:

    • Фрукти та гарячий напій: вибирайте фрукти, які вам найбільше подобаються, бажано сезонні, і супроводжуйте їх настоєм або кавою (звичайно, без додавання цукру). Ви можете додати лимон, корицю або м’яту, щоб надати йому більше смаку.
    • Сніданок, багатий білками: 2 стиглі сезонні фрукти, 100 г тофу, 1 склянка мигдального молока.
    • Повноцінний сніданок: 1 або 2 фрукти, 1 яйце всмятку, 1 йогурт, 2 скибочки цільнозернового хліба, 1 гарячий напій (молоко, кава або чай).
    • Складний сніданок: 3-4 столові ложки вівсяного вівса, мигдальне молоко, 3 столові ложки йогурту, 1 невеликий шматочок фруктів, родзинки, мигдаль і гарячий напій.

    Понеділок

    Обід:

    - Сезонний овочевий салат (помідор, огірок, салат, рукола, оливки, авокадо, зелена квасоля, редис.). Для заправки: 1 столова ложка оливкової олії, лимон, сіль і спеції за смаком.
    - Філе риби на пару.
    - Запечений баклажан і томатний мільфей зі склянкою овочевого бульйону

    Вечеря:

    - Салат з сочевиці та свіжих овочів
    - Омлет

    Вівторок

    Обід:

    - Обсмажені овочі
    - Кабачки, фаршировані тофу та вершковим сиром (для 4 осіб: 2 кабачка, 100 г тофу, 100 г вершкового сиру, спеції, чорні оливки та 2 столові ложки оливкової олії).
    - Біла та червона лобода з кремом з кабачків з фенхелем

    Вечеря:

    - Салат
    - Гаспачо
    - Шпинат з грибами

    Середа

    Обід:

    - Кабачковий суп (для 4 осіб: 2 кабачка, 3 помідори, 2 зубчики часнику, 2 цибулини, каррі та свіжий коріандр).
    - Смажені овочі.
    - Цільнозернові тости з козячим сиром.

    Вечеря:

    - Огірковий салат
    - Карпаччо з лосося
    - Зелений горошок

    Четвер

    Обід:

    - Сардини, фаршировані зеленню та кмином (з краплинкою оливкової олії).
    - Салат з сезонними овочами.

    Вечеря:

    - Рисовий салат басматі з сезонними овочами, оливками та вареним або смаженим яйцем
    - Канталупа

    П’ятниця

    Обід:

    - Кіноа з сезонними овочами
    - Сочевиця з овочами
    - Запечене яблуко з корицею

    Вечеря:

    - Капуста
    - Фарширований гарбуз

    Субота

    Обід:

    - Гороховий суп (на 3-4 людини: 1 літр води, 100 г гороху, 3 зубчики часнику, 6 грибів, 1 цибулина, сіль і перець).
    - Салат.
    - Гриби з пармезаном.

    Вечеря:

    - Куряче каррі з овочами
    - Сезонні овочі на пару

    Неділя

    Обід:

    - Пюре з моркви, цибулі-порею та селери.
    - Кефаль на грилі з обсмаженим цибулею-пореєм.

    Вечеря:

    - Салат
    - Макарони Al dente з соусом тофу, сиром фета та грибами

    Ви все записали? Якщо ви бажали більшого, тут ми залишаємо вам більше ідей щодо здорові вечері що допоможе вам схуднути.