Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка обмежує споживання вуглеводів, таких як ті, що містяться в солодкій їжі, макаронах та хлібі. Він багатий корисними білками, жирами та овочами.

вмістом вуглеводів

Існує багато різних типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і дослідження показують, що вони можуть сприяти зниженню ваги та поліпшенню здоров’я.

Це детальний план харчування для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ми розповідаємо, що можна їсти, чого слід уникати, і показуємо зразок меню з низьким вмістом вуглеводів на тиждень.

Їжа, яку ви вживаєте, залежить від кількох речей, зокрема, від того, наскільки ви здорові, скільки тренуєтесь і скільки ваги потрібно втратити.

Сприймайте все це як загальний орієнтир, а не як щось кам'яне.

Ви можете їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, нежирні молочні продукти, корисні жири, олії та, можливо, навіть деякі коренеплоди та зернові.

Вам не потрібно їсти: Цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ), пшениця, олії насіння, трансжири, «дієтичні» продукти, нежирні або знежирені продукти та високооброблені харчові продукти.

Слід уникати цих 7 продуктів, які ми замовляємо в порядку важливості:

  • Цукор: Безалкогольні напої, фруктові соки, агава, солодощі, морозиво та багато інших.
  • Зерна з клейковиною: Пшениця, спельта, ячмінь і жито. Включає хліб та макарони.
  • Транс-жирів: “Гідрогенізовані” або “частково гідровані” олії.
  • Насіння та рослинні олії з високим вмістом омега-6: Бавовняне, соєве, соняшникове, виноградне, кукурудзяне, сафлорове та ріпакове масла.
  • Штучні підсолоджувачі: Аспартам, сахарин, сукралоза, цикламати та ацесульфам калію. Замість цього використовуйте стевію.
  • Продукти "Дієтичні" та "Низький жир": Багато молочних продуктів, крупи, печиво тощо.
  • Високооброблена їжа: Якщо ви думаєте, що їжа була виготовлена ​​на заводі, не їжте її.

Ви повинні прочитати списки інгредієнтів, навіть на тих продуктах харчування, які позначені як "здорові продукти харчування".

Вам потрібно засновувати свій раціон на цілісних, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів.

  • М'ясо: Яловичина, баранина, свинина, курка та інші. Якщо вони походять від тварин, що харчуються травою, це краще.
  • Риба: Лосось, форель, пікша або цукрове яблуко та багато інших. Дика риба краще.
  • Яйця: Найкраще збагачені або випасовані яйця омега-3.
  • Овочі: Шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато інших.
  • Фрукти: Яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
  • Нежирні молочні продукти: Сир, масло, жирні вершки, йогурт.
  • Жири та олії: Кокосове масло, масло, сало, оливкова олія та риб'ячий жир тріски.

Якщо вам потрібно схуднути, будьте обережні з сиром та горіхами, оскільки їх дуже легко переїсти. З’їдайте не більше одного шматочка фрукта на день.

  • Кава
  • Чай
  • Вода
  • Несолодкі газовані напої, такі як газована вода або газована вода.

Це зразкове меню на тиждень за планом дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Забезпечує менше 50 грамів загальних вуглеводів на день, але, як я вже згадував вище, якщо у вашому випадку ви здорові та активні, ви можете споживати трохи більше цього.

Понеділок

  • Сніданок: Омлет з овочевим асорті, смаженим на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: Трав'яний йогурт з чорницею і жменею мигдалю.
  • Вечеря: Чизбургер (без хліба), подається з овочами та соусом.

Вівторок

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: Залишки гамбургера та овочів від напередодні ввечері.
  • Вечеря: Лосось з маслом і овочами.

Середа

  • Сніданок: Яйця та овочі, смажені на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: Салат з креветок з оливковою олією.
  • Вечеря: Курка на грилі з овочами.

Четвер

  • Сніданок: Омлет з овочевим асорті, смаженим на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: Збовтати з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем та білковим порошком.
  • Вечеря: Стейк та овочі.

П’ятниця

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: Курячий салат з невеликою кількістю оливкової олії.
  • Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.

Субота

  • Сніданок: Омлет з овочами-асорті.
  • Обід: Трав'яний йогурт з ягодами, кокосовою стружкою та жменею волоських горіхів.
  • Вечеря: Тефтелі з овочами.

Неділя

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: Кокосовий молочний коктейль, тире жирних вершків, білковий порошок із ароматом шоколаду та ягоди.
  • Вечеря: Курячі крильця на грилі з трохи сирого шпинату збоку.

Включіть у свій раціон велику кількість низьковуглеводних овочів. Якщо ваша мета - залишатися менше 50 грамів вуглеводів на день, вам слід включити велику кількість овочів і один фрукт на день.

Знову ж таки, якщо ви відчуваєте себе здоровим, худорлявим та активним, ви можете додати трохи коренеплодів, таких як картопля та солодкий картопля, а також деякі корисніші зерна, такі як рис та вівсянка.

Немає жодних причин для здоров’я їсти більше 3-х разових прийомів на день, але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних, простих у приготуванні закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти вам почувати себе ситими:

  • Шматочок фрукта
  • Цілий йогурт, не знежирений
  • Яйце, зварене круто, або два
  • Дрібна морква
  • Залишки від напередодні ввечері
  • Жменя волоських горіхів
  • Трохи сиру та м’яса

У більшості ресторанів досить легко зробити замовлену їжу з низьким вмістом вуглеводів.

  1. Замовляйте основну страву на основі м’яса або риби.
  2. Попросіть, щоб ваша їжа була смажена на вершковому маслі.
  3. Замовте додаткові овочі замість хліба, картоплі чи рису.

Хорошим правилом є робити покупки в районі магазину, де найімовірніше ви знайдете всі цілісні продукти.

Найкраще підходять органічні продукти, що харчуються травою, але лише якщо ви можете собі це дозволити. Навіть якщо ви вирішите не купувати органічну їжу, ваш раціон все одно буде в тисячу разів кращим за стандартну західну дієту.

Спробуйте вибрати найменш оброблений варіант, який відповідає ціновому діапазону, який ви можете собі дозволити.

  • М'ясо (яловичина, баранина, свинина, курка, бекон)
  • Риба (найкраще жирна риба, як лосось)
  • Яйця (вибирайте збагачені омега-3 або вільно вирощені яйця, якщо можете)
  • Вершкове масло
  • Кокосове масло
  • Сало
  • Оливкова олія
  • Сир
  • Вершки густі
  • Сметана
  • Йогурт (знежирений, без цукру)
  • Чорниця (можна придбати замороженою)
  • Волоські горіхи
  • Оливки
  • Свіжі овочі: зелень, перець, цибуля тощо.
  • Заморожені овочі: брокколі, морква, різні суміші.
  • соус
  • Приправи: морська сіль, перець, часник, гірчиця та ін.

Я рекомендую вилучити з вашої комори всі нездорові спокуси, наприклад: картоплю, карамель, морозиво, газовану воду, соки, хліб, крупи та хлібобулочні вироби, що містять такі інгредієнти, як пшеничне борошно та цукор.

Витратьте хвилинку, щоб підписатися на безкоштовні оновлення цього веб-сайту.

Я склав низку статей з інформацією, щоб харчуватися здоровіше. На незліченних веб-сайтах є широкий спектр інформації. Вам просто потрібно пошукати в Google ключові слова "рецепти з низьким вмістом вуглеводів" або "рецепти палео", і ви самі знайдете масу речей.

Ви можете знайти набагато більше інформації тут.