вмістом

Дієта з низьким вмістом вуглеводів була дуже популярна протягом багатьох десятиліть.

Раніше це було дуже суперечливо, але зараз цього немає здобуття визнання в суспільстві зазвичай.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів як правило, спричиняють більшу втрату ваги, ніж нежирні дієти, Принаймні в короткостроковій перспективі.

Вони також покращують численні маркери здоров'я, такі як тригліцериди крові, холестерин ЛПВЩ, рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Однак не всі «дієти» з низьким вмістом вуглеводів однакові. Існує багато різних типів.

Ось є 8 популярних способів дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Зміст публікації

1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів

Типові низьковуглеводні дієти не мають фіксованого визначення.

Це просто відоме як дієта з низьким вмістом вуглеводівs, спускатися у вуглеводах або обмежено у вуглеводах.

Ця дієта має тенденцію бути менше вуглеводів і більше білків ніж типова "західна" дієта.

Цей тип дієти, як правило, заснований на м'ясо, риба, яйця, горіхи, насіння, овочі, фрукти та жири здоровий.

Мінімізуйте споживання багата вуглеводами їжа, така як зернові, картопля, солодкі напої та шкідлива їжа з високим вмістом цукру.

Рекомендоване споживання вуглеводів на день, як правило, залежить від цілей та уподобань людини, але ось популярний путівник:

  • 100-150 грам: Підтримка ваги або часті вправи високої інтенсивності. Тут є багато фруктів і навіть деяких крохмалистих продуктів, таких як картопля.
  • 50-100 грам: Повільне і стійке зниження ваги або підтримка ваги. Тут є місце для багатьох овочів та фруктів.
  • Менше 50 грам: Швидке схуднення Їжте багато овочів, але обмежте ягоди з низьким ГІ.

►Короче:

Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів набагато менше вуглеводів і більшою мірою білків, ніж звичайна дієта. Рекомендоване споживання вуглеводів залежить від індивідуальних цілей та уподобань.

2. Кетогенна дієта

Кетогенна дієта це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів. Його часто називають КЕТО.

Мета кетогенної дієти - це тримати вуглеводи настільки низькими, що організм переходить в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли споживання вуглеводів дуже низьке, рівень інсуліну падає і організм виділяє велику кількість жирних кислот запасів жиру в організмі.

Багато з цих жирних кислот переносяться в печінку, що може перетворити їх кетонові тіла.

Кетонові тіла або кетони, є водорозчинними молекулами, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр і постачають мозок енергією.

Замість того, щоб бігати на вуглеводи, мозок починає функціонувати здебільшого на кетонах. Скільки глюкози ще потрібно мозку може вироблятися організмом через процес, який називається глюконеогенез.

Деякі варіанти кетогенної дієти вони навіть обмежують споживання білка, тому що занадто багато білка може зменшити кількість кетонів виробляється у деяких людей.

Традиційно застосовується кетогенна дієта для лікування лікарсько-стійкої епілепсії У дітей. Може мати користь і для інших неврологічні розлади та проблеми обміну речовин як діабет 2 типу.

Він також став популярним для втрати жиру, навіть серед деяких культуристів. Це дуже ефективна дієта для схуднення, і має тенденцію викликати a велике зниження апетиту.

Кетогенна дієта включає продукти, багаті білками та жирами. Вуглеводи, як правило, обмежені менше 50 грамів на день, а іноді менше 20-30 грам.

Звичайна кетогенна дієта називається "стандартною" кетогенною дієтою (SKD).

Тим не менше, є й інші варіації які включають стратегічне додавання вуглеводів:

  • Цільова кетогенна дієта (ТКД): Додайте невелику кількість вуглеводів навколо тренувань.
  • Циклічна кетогенна дієта (ХХН): Їжте кетогенну дієту більшість днів тижня, але переходьте до дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1-2 днів на тиждень.

►Короче:

Кетогенна дієта, або кето, складається із зменшення вуглеводів, достатнього для індукції метаболічного стану, званого кетозом. Це дуже потужна дієта для схуднення, і вона має потужну користь від різних захворювань.

3. З низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру (LCHF)

Означає LCHF, для його скорочення англійською мовою, "З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру". Це досить стандартна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, крім цього ще більший наголос робиться на вживанні цільної, необробленої їжі.

Дієта LCHF стала дуже популярною у Швеції, а також інших північних країнах. Основна увага приділяється м’ясу, рибі та морепродуктам, яйцям, корисним жирам, овочам, молочним продуктам, горіхам та ягодам.

Рекомендоване споживання вуглеводів на цій дієті може коливатися менше 20 грамів на день до менше 100 грам на день.

►Короче:

Дієта LCHF (з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру) популярна в Швеції. Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка орієнтована переважно на цілісні, необроблені продукти.

4. Палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів

Палео-дієта В даний час це одна з найпопулярніших «дієт» у світі. Це дієта складається з вживання їжі, яка, ймовірно, була доступна в епоху палеоліту, до сільськогосподарської та промислової революцій.

На думку прихильників палео, люди еволюціонували, вживаючи таку їжу, і повернення до раціону наших предків палеоліту повинно покращити стан здоров'я.

Існує декілька невеликих досліджень, що показують це палео-дієта може спричинити втрату ваги, знизити рівень цукру в крові та покращити фактори ризику серцевих захворювань.

Палео дієта не низький вміст вуглеводів за визначенням, але на практиці це, як правило дуже низький у вуглеводах.

Це передбачає прийом їжі м'ясо, риба, молюски, яйця, овочі, фрукти, бульби, горіхи та насіння. Сувора палео-дієта вирізати оброблені продукти, доданий цукор, зернові, бобові та молочні продукти.

Є такі Інші версії популярна палео дієта, така як основний план та ідеальна дієта для здоров’я. Всі вони, як правило, мають набагато нижчий вміст вуглеводів. ніж типова західна дієта.

►Короче:

Палео-дієта полягає у вживанні необробленої їжі, яка, ймовірно, була доступна нашим предкам палеоліту. За визначенням це не низький вміст вуглеводів, але на практиці він, як правило, є низьким вмістом вуглеводів.

5. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - це найпопулярніший план з низьким вмістом вуглеводів.

Ця дієта передбачає скорочення всіх продуктів, багатих вуглеводами, при цьому споживаючи стільки білок і жир за бажанням.

Дієта розділена у 4 фази:

  • Фаза 1 - Індукція: Вживайте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
  • Фаза 2 - збалансована: Повільно додайте до свого раціону більше горіхів, овочів та фруктів з низьким вмістом вуглеводів.
  • Фаза 3 - Точне регулювання: Коли ви наблизитесь до вашої цільової ваги, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не сповільниться.
  • Етап 4 - Технічне обслуговування: Їжте стільки здорових вуглеводів, скільки може перенести ваше тіло, не повертаючи втрачену вагу.

Дієта Аткінса спочатку був демонізований, але сучасна наука має доведено безпечним та ефективним. Ця дієта популярна і сьогодні.

►Короче:

Дієта Аткінса популярна вже більше 4 десятиліть. Це 4-фазна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє їсти білки та жири до повного насичення.

6. Еко-Аткінс

Дієта під назвою Еко-Аткінс - це в основному веганська версія дієти Аткінса.

Включає рослинну їжу та інгредієнти багата білком та/або жиром, такі як глютен, соя, горіхи та рослинні олії.

Він має тенденцію містити навколо 25% калорій з вуглеводів, 30% з білків і 45% калорій з жиру.

Це це трохи вище у вуглеводах ніж типова дієта Аткінса, але все ж набагато нижча, ніж типова веганська дієта.

6-місячне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса спричинили більшу втрату ваги та значне покращення факторів ризику серцевих захворювань, ніж дієта лакто-ово-вегетаріанський з високим вмістом вуглеводів.

►Короче:

Дієта Еко-Аткінса - це веганський варіант дієти Аткінса. Це більше вуглеводів, ніж типова дієта Аткінса, але все ще дуже мало вуглеводів у порівнянні з більшістю вегетаріанських та веганських дієт.

7. Нульові вуглеводи

Деякі люди віддають перевагу виключити всі вуглеводи їх раціону.

Це називається дієтою без вуглеводів, і це зазвичай так включає лише продукти з тваринного світу.

Люди, які дотримуються дієти без вуглеводів їжте м’ясо, рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло та сало. Деякі з них також додають сіль і спеції.

Нещодавніх досліджень, які показують, що дієта без вуглеводів безпечна. Існує лише одне приклад з 1930 р., Коли двоє чоловіків протягом року не їли нічого, крім м’яса та органів, але залишались у прекрасному стані.

Дієта без вуглеводів не вистачає деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С та клітковина. Однак, здається, це працює для деяких людей.

►Короче:

Деякі люди дотримуються дієти без вуглеводів, яка виключає всю рослинну їжу. Жодних якісних досліджень щодо цієї дієти не проводилось.

8. Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів

Дуже популярна середземноморська дієта, особливо серед медичних працівників.

Йдеться про вибір продуктів, які (нібито) були спожиті в середземноморських країнах на початку 20 століття.

Дослідження показали, що ця дієта може допомогти запобігти хворобам серця, раку молочної залози та діабету 2 типу.

Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів в основному схожа на середземноморську дієту, за винятком цього обмежте продукти з високим вмістом вуглеводів, як цільні зерна.

Це схоже на a регулярна дієта з низьким вмістом вуглеводів, за винятком того, що це підкреслює більше жирної риби замість червоного м’яса, і більше оливкова олія незайманого виробництва додаткові замість жирів, як Вершкове масло.

Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращим для профілактики серцевих захворювань ніж інші низьковуглеводні дієти, хоча це потрібно підтвердити в дослідженнях.

►Короче:

Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів схожа на звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів. Однак він містить більше риби та оливкової олії.

Який найкращий план дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Якщо ви сідаєте на низьковуглеводну дієту, виберіть план, який відповідає вашому стилю життя, уподобанням до їжі та особистим цілям здоров’я.

Те, що працює для однієї людини, може не працювати для наступної, і найкраща дієта для ВАС - це та, якої Ви можете дотримуватися.