Дієта з низьким вмістом вуглеводів заснована на зменшенні споживання вуглеводів прості в раціоні, такі як білий рис, макарони та хліб. Щоб компенсувати зменшення вуглеводів, слід збільшити споживання білків, таких як м’ясо та яйця, і корисних жирів, які містяться в продуктах, таких як авокадо, горіхи, оливкова олія та риба, такі як сардини та лосось.
Ця дієта дуже ефективна для схуднення оскільки метаболізм починає працювати краще із збільшенням білків та жирів у раціоні, а також сприяє зменшенню запалення в організмі та боротьбі із затримкою рідини.
Як робити дієту з низьким вмістом вуглеводів
Щоб слідувати дієта з низьким вмістом вуглеводів, необхідно особливо виключити з раціону прості вуглеводи, такі як цукор, Біле борошно, білий рис, закуски, солодкий та бутерброди. Крім того, в деяких випадках може також знадобитися обмежити споживання хороші вуглеводи Як цільнозерновий хліб, Цілісний рис, вівсянка, ямс та ям.
Кількість вуглеводів, які необхідно виключити з раціону, варіюється залежно від метаболізму кожного з них, і його слід вводити поступово, щоб організм добре звик до нього і не було побічних ефектів, таких як Головні болі, запаморочення Y зміни гумору.
Закуски повинні включати такі продукти, як яйця, сир, каштани, авокадо та кокос, і їх можна збалансувати, наприклад, скибочкою цільнозернового хліба або шматочком фрукта. Обід і вечеря повинні бути багаті салатом, м’ясом та оливковою олією, а також можуть містити трохи вуглеводів рис або локшина, Квасоля, гарбуза або картопля.
Дозволена їжа
Продукти, дозволені в дієті з низьким вмістом вуглеводів:
- Фрукти, овочі та зелень;
- М'ясо, курка та риба;
- Сир;
- Яйця;
- Оливкова олія, кокосова олія та масло;
- Волоські горіхи, мигдаль, фундук, бразильський горіх, арахіс;
- Насіння загалом, такі як чіа, льон, соняшник та кунжут;
- Несолодка кава та чаї;
- Вода, 2-3 літри на день.
Окрім того, що ця дієта використовується для схуднення, вона також призначена для лікування таких проблем, як високий рівень холестерину, діабет, високий рівень тригліцеридів та високий кров'яний тиск, що є чудовою стратегією для перегляду випадків переддіабету.
Тому важливою порадою є намагатися уникати всіх видів промислових продуктів, оскільки вони, як правило, містять високу концентрацію вуглеводів, віддаючи перевагу натуральним продуктам та свіжим овочам.
Їжа дозволена в помірних кількостях
Ці продукти можна вживати від 1 до 2 разів на день, балансуючи із споживанням білків і корисних жирів:
- Цільнозерновий хліб;
- Зерно: коричневий рис, кукурудза, квасоля, сочевиця, нут;
- Молоко та йогурт;
- Бульби: картопля, солодка картопля, ямс, маніока.
Загалом люди, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, часто переносять більше раціону вуглеводів, не так легко набираючи вагу. Крім того, важливо пам'ятати, що на відміну від Кетогенна дієта, Дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє невелике щоденне споживання багата вуглеводами їжа. Подивіться, якою є кетогенна дієта, і зрозумійте різницю.
Меню дієти з низьким вмістом вуглеводів
Рекомендації меню для дієти з низьким вмістом вуглеводів
День 1
Сніданок
2 яєчня з сиром + 1 чайна ложка кунжуту + кава без цукру
Ранкова закуска
1 яблуко + 7 кеш'ю
Обід вечеря
кабачкові спагетті + 120 г м’яса + сирий зелений салат з оливковою олією
Полуденок
несолодка кава + овочевий омлет з 2 яйцями
2 день
Сніданок
1 чашка кави без цукру + 2 яєчня з помідором та базиліком
Ранкова закуска
Ранкова закуска
1 склянка зеленого соку з капустою, ананасом, лимоном і 1 чайна ложка чіа
Обід вечеря
стейк лосося + овочі, тушковані з оливковою олією
Полуденок
несолодкий чай + 1 скибочка хліба з низьким вмістом вуглеводів з арахісовим маслом
День 3
Сніданок
несолодкий чай + 1 скибочка хліба з низьким вмістом вуглеводів з сиром та краплинка оливкової олії
Ранкова закуска
1 банановий пюре + 1 столова ложка арахісового масла
Обід вечеря
гарбузове пюре + 130 г свинячої корейки + тушкована капуста з оливковою олією
Полуденок
вітамін авокадо з чіа та рослинним молоком
Щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні випивайте 2 - 3 літри води на день, оскільки це дієта з високим вмістом клітковини. Крім того, важливо також включати корисні жири в щоденний раціон, збільшуючи споживання оливкової олії, волоських горіхів, арахісу, авокадо, кокосів і риби. Дивіться приклади сніданку з низьким вмістом вуглеводів, який слід включити в раціон.
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів має такі переваги для здоров’я, як:
- Надати більше ситості, оскільки збільшення споживання білків і жирів позбавляє голоду на тривалий час;
- Знизити рівень холестерину та тригліцеридів;
- Збільшення хорошого холестерину;
- Допомагають контролювати діабет;
- Поліпшити роботу кишечника, містячи більше цільної їжі;
Кількість вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів змінюється залежно від індивідуальних потреб та рівня фізичної активності, але вуглеводи повинні складати менше 40% калорій у раціоні.
Загалом, чим менше вуглеводів у раціоні, тим більший стимул для схуднення, але зниження вуглеводів рекомендується робити за допомогою дієтолога, оскільки це може спричинити такі проблеми, як перепади настрою, зниження імунітету та головний біль.
Варіанти рецептів з низьким вмістом вуглеводів
Деякі рецепти, які можна включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів:
Локшина з цукіні
У 100-грамовій порції цієї пасти міститься близько 59 калорій, 1,1 г білка, 5 г жиру та 3 г вуглеводів.
Інгредієнти
- 1 невеликий кабачок нарізати тонкою соломкою
- 1 чайна ложка кокосової або оливкової олії
- Морська сіль і мелений перець за смаком
Підготовка
Наріжте кабачки довжиною у формі локшини спагетті. Існують також спеціальні нарізки, які ріжуть овочі у формі спагетті. На сковороді розігрійте кокосову або оливкову олію і викладіть смужки кабачків. Тушкуйте приблизно 5 хвилин або поки кабачки не почнуть розм’якшуватися. Приправте сіллю, часником і чорним перцем. Вимкніть вогонь і додайте м’ясо та томатний соус або песто на ваш вибір.
Коржик зі шпинату
Порція 80 грам (¼ коржик) забезпечує приблизно 107 калорій, 4 г білка, 9 г жиру та 2,5 г вуглеводів.
Інгредієнти
- 550 г листя шпинату або мангольду;
- 4 злегка збитих яєчних білка;
- ½ подрібнена цибуля;
- 1 столова ложка подрібненого цибулі-цибулі;
- Дрібка солі і перцю;
- Оливкова олія.
Підготовка
Покладіть листя шпинату на сковороду, накрийте кришкою і тримайте на повільному вогні, поки вони не прошепочуть, час від часу розкриваючи і перемішуючи. Потім зніміть з вогню і залиште відпочивати на кілька хвилин на тарілці.
На ту ж сковороду додайте крапельку оливкової олії, цибулю, цибулю, зелену цибулю, сіль і перець, і варіть цибулю до легкого підрум’янення. Потім додайте яєчні білки та шпинат, даючи йому варитися ще 5 хвилин, поки коржик не стане золотистим знизу. Переверніть коржик і варіть ще 5 хвилин з іншого боку.
Фаршировані помідори черрі
Порція 4 помідорів черрі (65 г) містить приблизно 106 калорій, 5 г білка, 6 г жиру та 5 г вуглеводів.
Інгредієнти
- 400 г помідорів чері (приблизно 24 помідори);
- 8 столових ложок (150 г) козячого сиру;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 зубчик часнику, подрібнений;
- Сіль і білий перець за смаком;
- 6 листя базиліка (позичити)
Підготовка
Помийте помідори і зріжте зверху невелику кришку, вийміть м’якоть зсередини маленькою ложкою і обережно, щоб не проколоти помідор. Нафаршируйте помідори козячим сиром.
В окремій мисці змішайте оливкову олію з часником, сіллю і перцем і покладіть над помідорами. Блюдо з нарізаним листям базиліка.
Полуничне та фруктове желе
Порція цього желатину приблизно 90 г (1/3 склянки) містить близько 16 калорій, 1,4 г білка, 0 г жиру і 4 г вуглеводів.
Інгредієнти (для 7 осіб)
- ½ чашка подрібненої полуниці;
- ¼ яблуко подрібнене;
- ¼ подрібненої груші;
- 1 склянка гарячої води;
- 1 пакетик порошкоподібного полуничного желатину (без цукру)
- ½ чашка холодної води.
Підготовка
Помістіть желатиновий порошок у миску і переверніть над ним чашку з гарячою водою. Перемішуйте до повного розчинення порошку, потім додайте холодну воду. Нарешті, помістіть фрукти на дно скляної ємності і додайте желатин до фруктів. Принесіть в холодильник, щоб охолодити до твердого стану.