Здравствуйте! Сьогодні ми поговоримо про те, як швидкість метаболізму впливає на досягнення наших фізичних цілей. Я також скористаюся можливістю поділитися з вами тренуванням Табата, щоб ви працювали на животі.

Ми продовжуємо стикатися з проблемами харчування та поради щодо досягнення всіх наших цілей на літо.

Враховуючи інтерес, викликаний публікацією про їжу, в якій ми побачили загальну пораду, яку мені дав спеціаліст з питань харчування та гастрономії Рубен Браво, і я багато з вас запитував мене, чи можу я трохи більше розробити цю тему, у цьому дописі ми будемо атакувати більше, яким би був типовий день у моїй дієті та що я повинен чи не повинен їсти відповідно до моїх цілей.

Як я завжди кажу, і це, на мою думку, стосується всього, що б ми не робили, тренування, дієта повинна базуватися на цілях. Моє в цьому випадку - почуватись краще, підготуватися до кількох дуже напружених місяців попереду з трьома гонками, в яких я хочу знизити свої оцінки, і якщо зможу, зняти пару кілограмів, які я набрав останнім часом, і я думаю, їх мені буде легше бігати.

Швидкість метаболізму

Для цього і перед початком роботи я пройшов серію медичних тестів в Європейському медичному інституті ожиріння (ІМЕО), щоб оцінити свій гормональний та емоційний стан, склад тіла, рівень метаболізму, розподіл м’язів. Ці тести використовуються як для первинного оцінювання, так і для подальшого спостереження:

З результатів цих тестів вийшло кілька цікавих речей, які я вам кажу ... (Мені трохи важко говорити про це, це досить інтимна частина, але я думаю, що ви зацікавлені, і перш за все, що це може вам допомогти )

Перше, що ми побачили, це моє Будова тіла через сканер iDEXA та електроімпеданс TANITA, які я детально описую за блоками:

По-друге, ми оцінюємо поточний рівень моїх метаболічних гормонів та емоційні нейромедіатори, з наступними результатами:

  • У мене щитовидна залоза працює ідеально
  • Моє почуття голоду зменшується завдяки лептину нижче середнього.
  • Усі реалізовані проекти призводять до певного виснаження головного мозку, оскільки рівень мого серотоніну (контроль стресу) був дещо справедливим, а рівень дофаміну (відчуття психічної бадьорості) дещо нижче нормального рівня.
  • З іншого боку, мою мозкову активність спрацьовувало, оскільки мій ацетилхолін перевищував нормальний рівень.
  • Взагалі моя життєва сила у 25-річної людини, оскільки мій рівень DHEA вищий за середній ха-ха-ха, у вас все ще є Паула Бутрагеньо, якийсь час ха-ха-ха. [/ box]

ЗАВДАННЯ

  • Збільште мою м’язову масу
  • Знизьте мій відсоток жиру ще трохи
  • Досягти чудової емоційної рівноваги
  • Покращити мою ефективність як бігуна як у витривалості, так і в натисканні.

Як збільшити рівень метаболізму

  • Рубен адаптував свою дієту на альтернативні дні до моїх потреб та цілей.
  • Ми перейшли від 0,8 г білка на кілограм ваги до 1,5 г, щоб живити мою м’язову масу.
  • Усі вуглеводи, які я прийму, будуть високоякісними цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами з низьким та помірним глікемічним індексом для створення більш стабільних рівнів життєвих сил.
  • Я модифікую свої тренування до останніх двох тижнів моєї першої гонки. Я буду поєднувати помірне плавання (для збільшення м’язової маси та спалювання жиру) зі своїми біговими заняттями та інтервальними тренуваннями (перш за все, я готую допис, в якому поясню це більш детально).
  • Збільште мої дихальні вправи за допомогою йоги та пілатесу.
  • Включіть корисні жири, такі як горіхи, оливкова олія, більше синьої риби ...

Я трохи розповідаю вам про дієту, яку я роблю! Я збираюся описати типовий сніданок, обід і кілька прикладів вечерь, які Рубен порадив мені на випадок, якщо вони можуть послужити в якості прикладу.

Сніданок

Хороший сік усіх фруктів, які ви хочете, і яких ви ніколи не пропустите. Я використовую блендер і щодня вигадую такий із фруктами, які є вдома. Мій улюблений - той, що має шпинат, яблуко, банан та вівсяне молоко. Це звучить дивно, але це смачно і приносить багато енергії!

швидкості

А потім два варіанти, або 2 тости з цільної пшениці з помідорами, олією та іберійською шинкою або індичкою, або 2 жмені цільнозернових вівсяних пластівців з 3 горіхами, 8 родзинками, столовою ложкою меду Манука та 250 г підсолодженого вершкового йогурту 0%. 1 Без кофеїну з вівсяним молоком.

Середина ранку

Ви можете вибрати один шоколадний заварний крем без додавання цукру, 4 скибочки шинки або індички або 2 волоські горіхи.

Їжа

Допускаються всі форми приготування, крім смажених і панірованих, ви можете використовувати мікрохвильову піч, гриль, соте, варене, соте, вок, духовку ...

Для одягу або приготування можна використовувати будь-який тип спецій, столова ложка оливкової олії на обід і ще одна на вечерю, і оцет за бажанням. Сіль дозволена, але не в надлишку.

В принципі, у нас буде або зелений салат, і трохи білка (яловичина два рази на тиждень, грудки індички, риба та молюски - решта), або одна страва, враховуючи скорочений час, який мені доводиться готувати.

ВИБЕРІТЬ З НАСТУПНИХ ВАРІАНТІВ

Макарони з цільної пшениці болоньєзе: Приблизно жменька цільнозернових макаронних виробів або спагетті з 200 г яловичини та смажених помідорів торгової марки Helios.

Заміський салат: З солодким картоплею середнього розміру, двома банками натурального тунця, половиною цибулини та яйцем, звареним круто. Одягніть столовою ложкою оливкової олії, бальзамічним оцтом і сіллю.

Тунець на грилі з томатним салатом, кедровими горішками та кунжутом.

Смажена курка з запеченою солодкою картоплею: Покладіть запечену курку з двома лимонами, розрізаними навпіл, і двома середніми солодкими картоплями, нарізаними скибочками, як картопля. Це можна зробити з білим вином. (ця порція допоможе вам з’їсти два дні).

Салати з бобових з помідорами, кедровими горішками, кукурудзою, тунцем ... тощо

Куряче каррі з рисом басмати: 150 г рису басмати з 200 г нарізаної курки, з гострим карі, каррі в соусі і трохи 0% збитих сирів у вигляді вершків. Додайте 6 або 7 родзинок.

Бургер із солодкою картоплею: ​​200г яловичого гамбургера та солодкий картопля, нарізаний скибочками та обсмажений на сковороді, можна додати трохи медової гірчиці.

НАПІТ: Вода або склянка червоного вина ДЕСЕРТ: 2 унції гіркого шоколаду

Перекус

1 йогурт з 0% ароматизаторами менше 60 Ккал, змішаний з фруктом того ж смаку (можна вибрати будь-який фрукт, крім банана, дині, кавуна або манго).

2 волоських горіха або 3 скибочки шинки або індички

Вечеря

Ідея полягає в тому, щоб приготувати смачні страви, що містять 150 г овочів і близько 150 г нежирного білка, такого як риба, молюски, яйця, курка, індичка або кролик. Будь-які ідеї:

Перемішані гриби: З 150 гр сирих грибів, 1 ціле яйце, 3 білки.

овочевий крем і імператор на грилі.

Зелена спаржа загорнуте в Йоркську шинку: 5 зелених спарж, загорнуті в Йоркську шинку, запечені з скибочкою Світлого сиру.

Любина в духовці з основою з кабачків, баклажанів і солодкої картоплі (все запечене 20 хв)

Японська вечеря, їдять більше сирої риби, ніж рису.

Ніч перекусу: 75 г шинки з паприкою, 75 г іберійської шинки та два помідори, розрізані навпіл, заправлені невеликою кількістю олії та солі.

НАПІЙ: Келих червоного вина ДЕСЕРТ: 1 шоколадний заварний крем без додавання цукру ХЛІБ: Один шматочок цільнозернового житнього або вівсяного хліба максимум на прийом їжі.

Ну, якщо все це вас зголодніло, спочатку ми повинні це заробити. Ось чому, і як я говорив тобі для досягнення моїх цілей, я повинен включати в свої процедури звичайні інтервальні тренування під назвою HIIT.

Це безпечний та ефективний метод лікування зменшення жиру, вироблений гормональний секрет сприяє вивільненню підшкірного та м’язового жиру. Наявність лактату, особливо у високоінтенсивних ІІТ, полегшує транспорт жирних кислот. в той же час, можна збільшити м’язову масу, тим самим збільшуючи рівень метаболізму (споживаючи більше калорій, роблячи те саме).

Тренування табата для абс

Сьогодні я представляю досить напружену основну роботу "Табата", яка вимагає добре розвиненого живота. Нижче я поясню, як це робити поступово з меншої інтенсивності. Йдеться не про те, щоб зробити це максимально повно з першого моменту, а навпаки, прагнути досягти цього.

Це також можна зробити з меншою інтенсивністю, зробивши наступні модифікації.

  • Тулуб і одна нога піднімається. Підніміть від землі лише як тулуб, так і ноги, щоб не змушувати область попереку.
  • Бокові стегна та ноги піднімаються. Зробіть це спочатку, піднявши лише стегна з обома ногами, напівзігнутими збоку на підлозі.
  • Планка піднімає протилежну руку і ногу. Робіть дошку, піднімаючи одну руку, ліву праву, праву ногу та ліву по одній, замість того, щоб одночасно.

І при всьому цьому, з усіх порад мого лікаря, я вже дотримуюся, їжу, дієту, і тепер мені потрібна лише частина від’єднання від мого списку видів діяльності, щоб дати мозку перепочинок.

Отож, оскільки я слухняна дівчина, сьогодні вдень я зберу сумку і поїду у відпустку на тиждень. Хоча я вже підготував для вас допис про багато речей, про які ви мене запитуєте про мої тренування з бігу, моє серцебиття, мої серії ... тощо.

Як завжди, дякую вам за присутність і за всю вашу любов та підтримку, яка приходить до мене щодня ! Дуже ціную.