Що ви тут дізнаєтесь?

Білок це важливо для здоров’я. Це поживна речовина, яку потрібно вживати щодня, щоб задовольнити потреби нашого організму.

Посилання на споживання білка становить 0,8 грама на кілограм або 0,36 грама на фунт ваги.

Однак існують думки, які підтверджують, що більш високе споживання білка сприяє схудненню, а також забезпечує інші переваги для здоров'я.

У цій статті ми детальніше розглянемо корисний вплив білка та дамо рекомендації щодо досягнення найкращих результатів при високобілковій дієті.

високим

Купуючи цей товар сьогодні, Ви економите 3.05 € (13%)

Що таке білок і чому він важливий?

Білок є одним із трьох макроелементів, поряд з вуглеводами та жиром.

В організмі він виконує такі функції:

Ремонт та обслуговування

Білок є основним компонентом ваших м’язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно відновлюються і замінюються новими білками.

Гормони

Хімічні білки-месенджери дозволяють клітинам і органам тіла взаємодіяти між собою.

Ферменти

Більшість ферментів - це білки, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються у всьому тілі, зумовлені ними.

Транспорт та зберігання

Деякі білки допомагають доставити важливі молекули там, де вони потрібні. Наприклад, білок гемоглобін несе кисень до клітин організму.

Білок складається з менших одиниць, відомих як амінокислоти. З 22 амінокислот 9 вважаються «незамінними», що означає, що їх потрібно вживати в їжу, оскільки наш організм не може їх виробляти.

Що важливо, деякі продукти забезпечують білок краще, ніж інші, виходячи з їх амінокислотного профілю.

Загалом, продукти тваринного походження вважаються «повноцінним білком», оскільки вони містять всі незамінні амінокислоти в оптимальних кількостях, необхідних вашому організму. Сюди входять яйця, молочні продукти та нежирні білки з м’яса, риби та птиці.

Хоча якість білка важлива, кількість споживаного білка є ключовою.

Багато дослідників вважають, що поточні рекомендації щодо білків можуть бути занадто низькими, щоб залишатися справді здоровими в довгостроковій перспективі.

Білок виконує ряд важливих функцій у вашому організмі. Він складається з окремих амінокислот, у тому числі багатьох, які організм не може створити самостійно.

Вплив білків на схуднення

Дослідження показують, що збільшення споживання білка може мати вражаючий вплив на апетит, швидкість метаболізму, вагу та склад тіла.

Апетит і повнота

Вживання в їжу більше білка може допомогти придушити голод і апетит протягом декількох годин після їжі.

Білок збільшує вироблення таких гормонів, як PYY та GLP-1, які допомагають почувати себе ситими та задоволеними. Крім того, це сприяє зниженню рівня греліну, також відомого як "гормон голоду".

У контрольованому дослідженні 12 здорових жінок група, яка споживала високобілкову дієту, відчувала вищі рівні GLP-1, сильніше почуття ситості та менше голоду, ніж група, яка споживала дієту з низьким вмістом білка (посилання) .

Завдяки цим ефектам на апетит і ситість, збільшення споживання білка часто призводить до природного зменшення споживання їжі.

В іншому дослідженні, коли 19 здоровим молодим людям дозволяли їсти стільки, скільки вони хотіли, на дієті, що складалася з 30% білка, вони споживали в середньому на 441 калорію менше на день, ніж тоді, коли вони дотримувались дієти, що складалася з 10% білка (посилання ).

Ще одна причина, чому білок настільки корисний для схуднення, полягає в тому, що він, схоже, пов’язаний із значним збільшенням швидкості метаболізму, яке відбувається під час травлення.

Швидкість метаболізму

Більше споживання білка може збільшити кількість спалених калорій.

Здається, перетравлення білків збільшує швидкість метаболізму на 20-35% порівняно із збільшенням перетравлення вуглеводів або жирів на 5-15%.

Насправді, кілька досліджень показали, що коли люди їдять дієти з високим вмістом білка, вони в кінцевому підсумку спалюють більше калорій протягом декількох годин після їжі.

У дослідженні 10 здорових молодих жінок було показано, що споживання дієти з високим вмістом білка протягом одного дня підвищує швидкість метаболізму після їжі майже вдвічі більше, ніж споживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом одного дня.

Втратити вагу і склад тіла

Не дивно, що здатність білка пригнічувати апетит, сприяти насиченню та збільшенню обміну речовин може допомогти вам схуднути.

Кілька високоякісних досліджень показали, що збільшення споживання білка сприяє втраті ваги та жиру.

У дослідженні, яке складалося з шестимісячної дієти, включаючи 65 жінок із надмірною вагою та ожирінням, група з високим вмістом білка втратила в середньому на 43% більше жиру, ніж група з високим вмістом вуглеводів. Крім того, 35% жінок із високим вмістом білка втратили щонайменше 10 кілограмів (Довідка).

Зазвичай, коли ви зменшуєте споживання калорій, ваш метаболізм сповільнюється. Частково це пов’язано з втратою м’язової маси.

Однак дослідження показують, що збільшене споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язів і підтримувати рівень метаболізму на підвищеному рівні.

У великому огляді 24 досліджень, що включали понад 1000 людей, високобілкові дієти виявилися більш ефективними, ніж стандартні дієти для схуднення, збереження м’язової маси та запобігання уповільненню метаболізму під час схуднення.

Що важливо, стандартні дієти або дієти з високим вмістом білка можуть бути ефективними для всіх. Але, що цікаво, європейське дослідження дійшло висновку, що на основі різних типів генів дієти з високим вмістом білка будуть особливо ефективні для схуднення та підтримки ваги у 67% населення.

Здатність дієт з високим вмістом білка зменшувати голод, підвищувати почуття ситості, підвищувати швидкість метаболізму та захищати м’язи робить їх ефективними для схуднення та поліпшення складу тіла.

Інші сприятливі ефекти білка

Окрім сприятливого впливу на вагу, білок може сприяти покращенню здоров’я ще кількома способами:

Збільшити м’язову масу і визначити

Дослідження показали, що збільшення споживання білка може збільшити розмір і силу м’язів у поєднанні з тренуванням на опір.

Зменшити втрату м’язів під час старіння

Багато людей з віком втрачають м’язи. Одне дослідження показало, що додавання щоденного протеїнового коктейлю допомогло захистити здоров’я м’язів у здорових чоловіків та жінок та осіб із віковою втратою м’язів.

Зміцнює кістки

Більше споживання білка може сприяти здоров’ю кісток. Жінки з найбільшим споживанням тваринного білка зазнали зниження ризику переломів стегна на 69%.

Поліпшити загоєння ран

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть поліпшити загоєння ран, пов’язаних з хірургічними операціями або травмами, включаючи виразки ліктьової кістки.

Скільки білка слід вживати на день?

Оптимальна кількість білка, що споживається на день, є дещо суперечливою.

Виходячи з IRD 0,8 грам на кілограм, 68-кілограмовій людині потрібно близько 54 грамів на день.

Хоча цього може бути достатньо для запобігання загальної недостатності білка, багато експертів вважають, що вона занадто низька для оптимального стану здоров'я, включаючи підтримку м'язової маси (Джерело) .

Насправді дослідження показали, що, зокрема, літнім людям потрібно більше білка, ніж ВСД, роблячи висновок, що 1,3 грама на кілограм можуть допомогти запобігти віковій втраті м’язів.

Крім того, встановлено, що дієти, що забезпечують до два рази ІРН при 1,6 г на кілограм, збільшують втрату ваги та жиру, покращують склад тіла та захищають м’язи під час худої фази.

Однак збільшення споживання білка понад цю кількість, здається, не забезпечує додаткових переваг.

Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали 1,6 грама на кілограм, втрачали трохи більше жиру і мали схожі збільшення м’язів порівняно з групою, яка споживала 2,4 грама на кілограм (Дослідження).

Високобілкова дієта для схуднення та загального стану здоров’я повинна забезпечуйте від 1,2 до 1,6 грама на кілограм, і від 20 до 30% ваших калорій на день.

Для 68-кілограмової людини це забезпечує широкий діапазон приблизно 82-110 грамів білка на день, залежно від споживання калорій.

Крім того, важливо розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, а не споживати більшу частину його за один прийом їжі. Це дозволяє вашому тілу ефективніше вживати білок.

Щоденне споживання 1,2 - 1,6 грама на кілограм ваги може сприяти втраті жиру та захищати від втрати м’язової маси під час схуднення та старіння.

Як правильно харчуватися з високим вмістом білка

Дієти з високим вмістом білка легко дотримуватися, її можна налаштувати відповідно до власних уподобань до їжі та цілей, пов’язаних зі здоров’ям.

Наприклад, ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

Якщо ви уникаєте молочних продуктів, ви можете дотримуватись високобілкової безмолочної дієти.

Навіть вегетаріанська дієта може бути з високим вмістом білка, якщо вона включає яйця або молочні продукти та багато бобових та інших рослинних білків.

Основні рекомендації щодо дотримання високобілкової дієти:

Ведіть щоденник харчування

Ведіть щоденник їжі, використовуючи додаток або веб-сайт, який надає значення білка для тисяч продуктів і дозволяє встановлювати власні цілі щодо калорій та макроелементів, будь то швидке схуднення, тонус чи нарощування м’язової маси.

Розрахувати потреби в білках

Щоб розрахувати ваші потреби в білках, помножте свою вагу в кг на 1,2 або 1,6 грама.

(Приклад: вага 70 кілограмів | щоденна кількість білка: 70 х 1,2 = 84 грами на день; або 70 х 1,6 = 112 грамів на день)

Їжте не менше 25 - 30 грамів білка під час їжі

Дослідження показали, що споживання мінімум 25 грамів білка під час їжі може сприяти зниженню ваги, підтримці м’язів та покращенню загального стану здоров’я.

Включіть у раціон тваринні та рослинні білки

Харчування в поєднанні обох типів допомагає зробити вашу дієту в цілому більш поживною.

Вибирайте високоякісні джерела білка

Зосередьтеся на свіжому м’ясі, яйцях, молочних продуктах та інших білках, а не на обробленому м’ясі, наприклад, беконі або м’ясному м’ясо.

Харчуйтеся добре збалансовано

Балансуйте високобілкову їжу з овочами, фруктами та іншою рослинною їжею під час кожного прийому їжі.

Приклад дієти з високим вмістом білка

Наступна дієта забезпечує близько 100 грамів білка на день. Однак ви можете налаштувати порції відповідно до ваших потреб.

Понеділок

  • Сніданок: 3 яйця, 1 цільнозерновий тост з 1 столовою ложкою арахісового масла і груша.
  • Їжа: Салат з авокадо та сиру та апельсин.
  • Вечеря: 150 г стейка на грилі, солодка картопля та кабачки.

Вівторок

  • Сніданок: Смузі з 1 совок білкового порошку, 1 склянкою кокосового молока та полуниці.
  • Їжа: 120 г лосося, змішані овочі, оливкова олія, оцет та яблуко.
  • Вечеря: 120г курки на грилі з кіноа та брюссельською капустою.

Середа

  • Сніданок: Вівсянка та чашка простого грецького йогурту з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів.
  • Їжа: 120 г курки, змішаної з авокадо, червоним перцем і персиком.
  • Вечеря: 120 грамів хека, брокколі та коричневого рису.

Четвер

  • Сніданок: Омлет з 3 яєць, 1 скибочкою сиру, чорних оливок та апельсина.
  • Їжа: Тушкована яловичина з картоплею та салатом.
  • Вечеря: 120 гр палтуса, рису та брокколі.

П’ятниця

  • Сніданок: Одна чашка сиру з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів, рубаних яблук та кориці.
  • Їжа: 120 гр лосося, змішаного з домашнім майонезом на пророщеному зерновому хлібі та морквяних паличках.
  • Вечеря: Курячі котлети з соусом, гарбузові спагетті та малина.

Субота

  • Сніданок: Фріттата, виготовлена ​​з 3 яєць, 1 скибочкою сиру та 1/2 склянки подрібненої картоплі.
  • Їжа: 120 г курки, змішаної з авокадо, зеленим перцем і динею.
  • Вечеря: 150 грам креветок на грилі з цибулею і перцем, гуакамоле, 1 склянка чорної квасолі в кукурудзяній тортилії.

Неділя

  • Сніданок: Гарбузові білкові млинці, покриті 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів.
  • Їжа: Чашка простого грецького йогурту, змішаного з 1/4 склянки подрібнених змішаних горіхів та ананаса.
  • Вечеря: 170 г лосося, смаженого на грилі, картоплі та соте шпинату.

Наші експерти рекомендують такі білкові порошки з найкращим співвідношенням ціни та якості: