Далі ми детальніше розглянемо дієту, яку багато хто вважає однією з найбільш здорових дієт. THE Спектр або інакше відомий як Дієта Орніша є однією з менш відомих дієтичних тенденцій в Угорщині (хоча книга з’явився в 2010 р.), довгий час була однією з найпопулярніших та найцінніших дієт по той бік Великої Води. Дієта Дін Майкл Орніш (1953-) була заснована на ідеї лікаря і стала дедалі популярнішою в 90-х роках, і все ще може вважатися дуже популярною тенденцією.

орніш

Доктор Орніш, дядько симпатичного лікаря

Історичний огляд

У США вегетаріанські тенденції є більш широко прийнятими (звідси, принаймні, здається, це дуже багато), саме тому дієти, близькі до цього, набагато успішніші. Багато чудових біохімічних медичних працівників працюють над пропагандою дієти на рослинній основі. До них належать Т. Колін Кемпбелл (Китайське дослідження), Колдвелл Есселстін, К. Ленс Гулд, Джон А. Макдугалл і, звичайно, Дін Орніш. Прихильність вегетаріанській дієті базується не лише на науковій основі, але часто також на релігійно-філософській основі - і іноді у мене складається відчуття, що наукові дослідження дещо підпорядковані ідеологічним уявленням.

Принципи дієти та системи життя

Дієта Spectrum в основному базується на досвіді профілактики та терапії серцево-судинних захворювань, її основна область застосування також призначена для профілактики та лікування цієї групи захворювань. Орніш вважає, що його можна застосовувати до інших захворювань цивілізації (наприклад, до діабету II типу) - це швидше припущення, ніж факт. Розвиток серцевих захворювань спостерігається в наступних чотирьох основних факторах, пов’язаних із способом життя.

  • підвищена реакція на стрес
  • куріння
  • відсутність фізичних вправ
  • незбалансоване харчування

Відповідно, Spektrum наголошує не лише на дієтичному, але й на зміні способу життя:

  • Управління стресом має велике значення. Система рекомендує використовувати прийоми зниження стресу (розслаблення, медитація, йога тощо), інтегровані у спосіб життя.
  • У випадку з курінням очевидно, що метою є повне відмова.
  • У галузі фізичних вправ ідеально підходить 30-60 хвилин вправ на день, що включає вправи на витривалість та силу, але мінімум 20 хвилин на день потрібно. Важливо поступово займатися фізичними навантаженнями, тобто оцінювати свої поточні фізичні здібності та мати індивідуальну програму вправ.
  • Правила харчування складають основу системи. Це буде детально обговорено найближчим часом.

Дуже позитивним є те, що це скоординована органічна система, але звідси випливає, що Spekrum не є дієтою, що стосується "читання книги і виконання цього". В ідеалі команда, яка спеціалізується на цьому методі, буде лікувати пацієнта, допрацьовуючи його дієту та програму фізичних вправ відповідно до їх стану.

Фізичні вправи, харчування, психічне здоров’я та багато-багато любові.

Практична структура дієти

У галузі харчування Spektrum виділяє такі проблеми як проблеми:

  • Споживання енергії, що перевищує потреби.
  • Високе споживання жирів, особливо насичених жирів та холестерину.
  • Просте споживання вуглеводів.
  • Вживання солі, що перевищує потреби.
  • Нестача певних вітамінів і мінералів.
  • З низьким вмістом харчових волокон.
  • Вживання алкоголю
  • Надмірне споживання кави.

Ці без винятку предмети підозрювали в дослідженнях серцево-судинних захворювань та смертності, і сам «Спектр» робить усе, щоб поставити їх у фокус дієти. Відповідно до теоретичної основи, дієта - це дієта з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, а у випадку споживання вуглеводів вона орієнтується на складні вуглеводи. По суті, це дещо «пом’якшена» вегетаріанська дієта, до коронарних хворих застосовується більш сувора політика, а у випадку профілактики застосовуються дещо вільніші правила.

Далі ми розглянемо, як дієта Орніша встановлює керівні значення поживних речовин і як вона поводиться з основними групами продуктів харчування.

Споживання енергії: Однією з головних цілей дієти є нормалізація маси тіла. Споживання енергії пристосовується до ваших потреб, а втрата ваги спрямована на низький вміст енергії. Дієта характеризується частими, невеликими прийомами їжі, що робить споживану кількість контрольованою.

Білок: Що стосується споживання білка, дієта не вносить радикальних змін, вона розраховується із розрахунку 15-20% загальних рекомендацій, майже виключно (

95-98%) із рослинних джерел (бобові, злакові).

Жир: Спектр вважається надзвичайно нежирною дієтою з цільовим співвідношенням жиру 10% від загального споживання енергії! Це означає, що крім природного вмісту жиру в рослинній їжі немає значної кількості доданого жиру, а у випадку продуктів тваринного походження слід постійно уникати їжі з високим вмістом жиру і вибирати знежирені продукти.

Холестерин: знову ж обрана дуже радикальна мішень у цьому відношенні, щоденне споживання не повинно перевищувати 10 мг.

Вуглеводи: споживання вуглеводів може досягати 70-75% від загального енергетичного співвідношення (насправді, я навіть десь бачив 80%), і тут дієта в основному базується на складних вуглеводах. За винятком фруктів, можливе мінімальне (20-25 г/день) просте споживання вуглеводів.

Харчова піраміда в стилі Орніш

Давайте розглянемо кожну групу продуктів. Спектр визначає споживання кожної їжі в детальній таблиці. Дав одного разу п'ятибальна шкала (тепер здоровий - більш здоровий - середній - менш здоровий - найменш здоровий), у якому ви визначаєте групи продуктів харчування (фрукти, овочі, крупи, бобові, білки, молочні продукти, жири/олії тощо). Це створює хорошу маленьку електронну таблицю, яку вам просто потрібно завантажити. Насправді вона утворює уявну, але дещо складну систему, я намагаюся подати її простіше:

Крупи: однією з основ дієти є цільнозернові та зернові продукти. Рафіновані крупи, тістечка та будь-що з додаванням цукру в раціоні не рекомендуються.

Овочі, фрукти: роль споживання овочів та фруктів у раціоні, бажано у найменш обробленому вигляді, також є важливою. Консерви не рекомендується, це частково пов'язано з деякими методами консервації (використання солі).

Бобові культури: Як і будь-яка рослинна дієта, регулярне вживання бобових культур має важливе значення для Spectrum. Бобові культури є важливим джерелом білка в дієтах на рослинній основі.

Олійні насіння, рослинні жири: дієта Орніша далеко уникає тваринних жирів через вміст насичених жирів та холестерину. Залишаються жирні насіння та жири та олії на рослинній основі, але останні можуть бути включені в раціон лише як показник завдяки цільовому низькому співвідношенню жиру та енергії. Пальмово-кокосовий жир від зла (насичені жири) і його слід уникати (не хвилюйтеся, це буде корисно для Палео).

Яйце: У разі яєць їстівними вважається лише білок.

Молочні продукти: в раціон можна включати лише і виключно нежирні варіанти, вони також рідкісні. Слід уникати масла, вершків, сметани та жирних сирів.

М'ясо, риба: Обмеження на продукти тваринного походження також сильно впливають на цю групу, і риба могла потрапити лише в допустиму категорію (проміжну). Більшості м’яса тут навіть немає: домашня птиця - це менш здорове, червоне м’ясо і найменш корисне для здоров’я.

Інший: алкоголь у невеликих кількостях (близько 1,5 дл вина) дозволяється в раціоні, а споживання кави обмежується (2 склянки, приблизно 150 мг кофеїну). Вживання солі слід звести до мінімуму, для заправки рекомендується використовувати трави.

Спектр не був винайдений для великої кави.

Оцінка

У коня багато боків, результатом чого є те, що ви можете впасти з нього в багатьох місцях. Я не думаю, що дієта Орніша теж могла б сісти в сідло. Не слід забувати, що тут ми зіткнулися з добре упакованою вегетаріанською дієтою, яка сама по собі має кілька критичних моментів, і доктор Орніш взяв на себе деякі принципи профілактики серцево-судинної системи (наприклад, зменшення насичених жирів і холестерину) та змінив цю дієту настільки, наскільки це можливо. Або далі. Давайте розглянемо основні критичні моменти:

Енергія

Одне лише споживання енергії не варто досліджувати, це можна добре регулювати практично в будь-якій дієті в тому діапазоні, де дієта з помірним схудненням діє.

Ну, дієта для схуднення не спрацювала так добре (джерело)

Білок

Першу серйозну проблему можна знайти тут. Згідно з дієтичним аналізом, частка білка в енергії хороша (16-18%). Це може навіть відповідати середнім очікуванням щодо кількості, хоча 66-грамове середнє значення, виміряне в одному дослідженні, може бути невеликим для великої, дорослої фізично активної людини. Однак головна проблема полягає в тому споживання білка майже повністю надходить з рослинних джерел. На додаток до біодоступність білків рослинного походження гірша, ніж тваринного походження, споживання незамінних амінокислот може бути проблематичним. Цей товар не зберігається для продуктів тваринного походження, що споживаються в мінімальних кількостях.

Вміст білка у популярних дієтах як частка загального споживання енергії (джерело).

Вуглеводи

Що стосується вуглеводів, Spectrum - це дієта з високим вмістом вуглеводів, коефіцієнт вуглеводів може повзути до 70-80%, дієта на 2000 ккал передбачає вживання 390 г (!) вуглеводів. З цієї причини марно дієта обирає продукти з низьким та помірним глікемічним індексом, ваше загальне глікемічне навантаження буде високим. У цьому відношенні при порівнянні кількох популярних дієт дієта Орніша явно досягла найвищого значення, що також ставить під сумнів придатність порушень вуглеводного обміну.

Порівняння дієти Орніша з іншими дієтами з точки зору співвідношення вуглеводів. Рекомендованою цільовою зоною буде 45-65% (джерело)

Жири

Найдивніші речі, з якими ми можемо зіткнутися, - це споживання жиру. За традиційними рекомендаціями, бл. 25-35 е% - це прийнятий вміст жиру в їжі, це приблизно Це близько 0,8-1,2 г/кг. Споживання жиру при дієті Орніша надзвичайно низьке, приблизно Він може досягти рівня близько 6-12 е% - у випадку енергії, вже наведеної як приклад, це загальна сума Це означає 13-26 г жиру протягом цілого дня. Ось жиророзчинні мікроелементи (каротини, токофероли) дуже сумнівно, чи можна поглинути необхідну кількість?

При такому низькому споживанні жиру вже мало сенсу вивчати склад жирних кислот. Цілком зрозуміло, що з незамінних жирних кислот (виміряно загалом 2 е%) дефіцит може швидко розвинутися. Дефіцит омега-3 може бути серйозним, оскільки хороше джерело омега-3 рідко зустрічається у рослин (волоський горіх, лляне насіння) також містить погано утилізовану альфа-ліноленову кислоту. Хорошим вибором було б регулярно їсти рибу, але оскільки Spektrum - жирна фобічна дієта, може залишатися лише сухе філе риби - яке не має необхідної кількості омега-3.

Багато людей очікують, що дієта з помірним вмістом жиру знизить рівень холестерину, але це не лише кількісна, але й якісна проблема. Не кажучи вже про те, що, здається, не варто знижувати певну межу, одну 2004 дослідження згідно з напр. не потрібно знижувати вміст жиру нижче 20%, оскільки подальші обмеження не мають суттєвого додаткового впливу на рівень холестерину.

Споживання жиру та жировий склад дієти Орніша порівняно з іншими дієтами (SFA - насичена, MUFA - мононенасичена, PUFA - поліненасичена фракція). 35% - це верхня межа поточних рекомендацій (джерело).

Можливо, ви також захочете пробігти коло холестерину. У дієті Орніша вимірювали добове споживання холестерину 6 (!) Mg, практично без холестерину дієта. Якось я схожий на одного з пасажирів "Титаніка", побачивши айсберг: "Я попросив льоду для свого напою, але це перебільшення". Транзакція холестерину є досить складною, щоб її можна було детально обговорити в рамках цієї статті, але практична користь від цільової та досягнутої в Спектрі цінності сумнівна. Він просто жертвує занадто багато цінних речей (мається на увазі жир і жиророзчинні мікроелементи) для досягнення своєї мети. Посилений ендогенний синтез (наприклад, у разі сімейної гіперхолестеринемії) не має сенсу для такого обмеження; у разі дієтичних проблем може бути достатнім менше обмеження.

Чи варто дивитися, чи мав сенс цей кардинальний захід? На основі опису дослідження, також опублікованого вдома, контрольну групу, яка отримувала консервативну медикаментозну терапію, поєднання певної гімнастики та дієти, порівнювали з групою із повною програмою способу життя. Хоча показники звуження судин були кращими, ніж у групі Орніша, саме ліпідний профіль я б не сказав, що це переконливо. Не забуваємо, що досліджувана група проводила складну програму способу життя, харчування якої є лише одним із елементів. А з ліпідним профілем (на який, в принципі, безпосередньо впливає харчування), речі здаються не такими досконалими - немислимо, щоб інші елементи програми мали більший вплив на сприятливий кардіологічний статус.

Учасники програми мали позитивні зміни у двох параметрах (KOL та LDL), але ми не очікували цього у двох (HDL, TG) (джерело).

Харчові волокна

В одному дослідженні споживання клітковини становило від 30 до 70 грамів, що особливо добре, але враховуючи інші фактори, що погіршують використання, можливо, трохи більше.

Мікроелементи

Як і у більшості дієт на рослинній основі, при дефіциті певних поживних речовин відбувається автоматично: залізо, кальцій, цинк, мідь зазвичай ефективніше засвоюються з продуктів тваринного походження, а вітамін В12 присутній лише в таких продуктах.

Що ще гірше, цільне зерно, сухі бобові (і, зокрема, соя) є основою раціону, що означає споживання регулярних і значних кількостей. Це, в свою чергу, супроводжується наявністю їжі антинутріенсек (інгібітори ферментів, клітковина, фітати) вони можуть значно зменшити поглинання мікроелементів.

Ось чому Spectrum System рекомендує вживати певні дієтичні добавки, в першу чергу для запобігання недолікам, переліченим у вегетаріанській дієті.

Фітинова кислота в невеликих кількостях не є проблемою. Але якщо ми споживаємо багато його (а Орніш регулярно), це перешкоджає засвоєнню мікроелементів (джерело).

Резюме

Дієта Орніша - по суті жорстка вегетаріанська дієта зі значним оптичним тунелюванням. Те, що можна відчути, пов’язане з особливостями вегетаріанської дієти, і, на жаль, також призводить до своїх недоліків.

Почнемо з хороших речей: позитивно, що система він єдиним чином розглядає кілька факторів життя і розробляє програму, яка внесе серйозні зміни в кожну область. З цих пунктів сама програма вправ та відмова від куріння призводять до помітного зменшення ризику, але не можна нехтувати і ефектом зменшення стресу. Їх, в принципі, можна уточнити відповідно до дієтичних настанов - і в цьому Спектрі він працює досить добре в порівнянні з іншими дієтами.

Мінуси: Спектр цілком радикально наближається до всіх харчових параметрів, які коли-небудь були пов’язані із серцево-судинними захворюваннями. Це якраз головний аргумент проти: він настільки агресивно ставиться до жиру та холестерину, що просто порушує всю дієту. Я ні в якому разі не впевнений, що недоліків, які загрожують вегетаріанській дієті, можна уникнути без дієтичних добавок. Існує також проблема з омега-3 жирними кислотами - що, в свою чергу, має вирішальне значення для серцево-судинних захворювань. Спеціальна дієта, що захищає серце, не може вирішити таку важливу проблему, вживаючи капсули з риб’ячим жиром.

Загалом, дієта Орніша трохи нагадує казковий кам’яний суп: це все добре, але було б набагато краще додати трохи більше м’яса, багато риби, цілих яєць і трохи молочних продуктів, трохи підняти його на жир і взяти його з вуглеводів. Тільки тоді це була б інша дієта.

Однак це не так добре. (Найкращі дієти 2014)