блоки

Це не можна визначити як дієту, а скоріше як харчову концепцію.

Концепція, яка базується на збалансуванні їжі для покращення гормональної реакції протягом наступних п’яти годин та контролю запалення в організмі.

Дієта зони прагне зменшити запалення в організмі. Запалення - причина, через яку люди набирають вагу, хворіють і швидше старіють.

Прихильники цієї дієти стверджують, що як тільки запалення зменшиться, ви будете швидше втрачати жир.

Це зменшить швидкість старіння, знизить ризик хронічних захворювань та покращить працездатність організму.

Зонна дієта - це фізіологічний стан організму, де гормони, що служать для контролю тихого запалення, утримуються в збалансованій зоні (звідси і назва).

При цій дієті їжа розглядається так, ніби це ліки, які вводяться у правильній дозі та в потрібний час.

Дієти по зонах надзвичайно просто дотримуватися. Тільки вуглеводи, білки та жири слід поєднувати у співвідношенні сорок тридцять тридцять.

Рекомендується починати з блочного методу, щоб ознайомитися з пропорціями та дотримуватися дієти, отримуючи кращі результати.

Як робити зонову дієту - методи вимірювання

У цій дієті є 2 методи вимірювання: візуальний метод та блоки.

У першому способі вимірювальними інструментами є око та рука, за допомогою якої ваша рука визначає розмір кожної порції.

П’ять пальців - кількість їжі, яку потрібно з’їсти на день, і максимальна кількість годин, яку можна не їсти.

З іншого боку, око використовується для оцінки кількості порцій.

У зоновій дієті тарілка ділиться на три рівні частини, розміщуючи білок в одній з третин, цей білок буде мати розмір долоні, не враховуючи пальців, особи, яка дотримується дієти.

Цей показник еквівалентний приблизно 150 г для чоловіків та 100 г для жінок, м’ясо важке, коли воно ще сире.

У випадку з веганами цей білок еквівалентний тофу або соєвим продуктам, що імітують м’ясо.

Для вегетаріанців джерелом білка можуть бути джерела, що містять яйця та молочні продукти, на додаток до всіх рослинних продуктів, що містять білок.

Решта дві третини тарілки заповнені обсягом, еквівалентним двом кулакам вуглеводів, таким як салати та овочі.

Для того, щоб мати більш високий вміст антиоксидантів, на додаток до забезпечення меншої кількості глюкози і доповнюється вибором подачі фруктів як десерт.

Якщо ми виберемо рис або макарони в якості вуглеводів, замість овочів, заповнюється лише третина тарілки, або еквівалент кулака, а решта третини тарілки буде порожньою, крім того, що в цьому випадку фрукти.

Нарешті, мононенасичений жир додають як заправку для салату та для приготування білків.

Рекомендовані білки - це переважно оливкова олія екстра вірджин, а рекомендована кількість - одна столова ложка.

Серед цих жирів ви можете споживати авокадо та горіхи, такі як арахіс, волоські горіхи, фундук та інші.

Якщо після закінчення 3 - 4 годин ви не відчуваєте голоду і відчуваєте кращу концентрацію, це тому, що рівень цукру в крові стабілізувався.

Блоки в зоні дієти

У блочному методі зонова дієта пристосовується до кожної людини шляхом підрахунку грамів білка, вуглеводів та жирів, які можна вживати на день.

Кількість дієтичних блоків у зоні буде залежати від ваги, зросту та вимірювань талії та стегон.

Основні страви, такі як сніданок, обід або вечеря, складаються з трьох-п’яти блоків зони, а закуска містить лише один блок зони.

Набір блоків Zone складається з блоку з білками, блоку з жирами та блоку з вуглеводами, як показано нижче:

  • Білковий блок: Містить 7 грам.
  • Вуглеводний блок: Містить 9 грам.
  • Жировий блок: Містить 1,5 грам.

Щоб зробити розрахунок того, що слід вживати щодня, або що в цій дієті називали набором блоків, серед інших факторів потрібно взяти до уваги.

Який% жиру, м’язової маси та який вид фізичної активності виконується.

Щоб знати, яку кількість харчових блоків слід споживати щодня, їх спочатку встановлюють відповідно до статі:

Як правило, більшість жінок встановлюють число з 11 блоків, а чоловіки - 14 блоків.

Щодо графіка та кількості прийомів їжі, слід враховувати наступне:

  • Ви повинні їсти щонайменше п’ять прийомів їжі на день, з них три основні та дві закуски.
  • Снідати слід спочатку вранці, коли прокинешся.
  • Між кожним прийомом їжі не повинно проходити більше 3-4 годин.
  • Ви повинні пити від 1,5 до 2 л води на день.
  • Слід враховувати, що дієта повинна містити високий вміст, щоб бути багатою антиоксидантами та омега-3 жирними кислотами.

Переваги зонової дієти

Серед переваг, отриманих від дієти в районі, є:

  1. Запалення контролюється на рівні клітин організму. Завдяки збалансованості рівня глюкози та інсуліну та прозапальних ейкозаноїдів.
  2. Ви відчуваєте швидке схуднення здоровим способом, не припиняючи їсти та не перевтомлюючись.
  3. Гарантується зміцнення організму, покращується здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
  4. Це збільшує антиоксидантну здатність організму і допомагає виводити вільні радикали, які відповідають за старіння клітин.
  5. Ідеальна робота імунної системи в організмі гарантована.
  6. Вони допомагають у профілактиці та купіруванні хронічних захворювань. І сприяє психічному здоров’ю, фізичному здоров’ю та емоційному здоров’ю.

Складові програми зонової дієти

Існує п’ять компонентів зонової дієти, які взаємопов’язані, такі як: дієта, омега-3, поліфеноли, вправи та добавки.

Харчова піраміда

В основі піраміди дієти району знаходиться вода.

Виходячи з вмісту води в організмі людини і, отже, потреби споживати багато води для підтримки рівня гідратації.

На іншому етапі - фрукти та овочі, джерело поліфенолів. Далі містяться білки, м’ясо з низьким вмістом жиру та рослинні білки: тофу та соя.

Потім його додають до мононенасичених жирів, таких як оливкова олія, ріпак, волоські горіхи, авокадо та інші.

І нарешті, на вершині піраміди знаходяться крупи, такі як хліб та макарони, які слід їсти в помірних кількостях.

Рекомендовані продукти

Білкові варіанти в дієті Zone:

  • Свинина, баранина, телятина і нежирна яловичина.
  • Куряча та індича грудка без шкіри.
  • Вся риба та молюски.
  • Білок на рослинній основі, такий як тофу та соєві продукти.
  • Білок.
  • Нежирні молочні продукти, сир та йогурт.

Zone Diet рекомендує вибирати тип мононенасичених жирів серед цих варіантів:

  • Авокадо.
  • Горіхи, такі як макадамія, арахіс, кеш'ю, мигдаль або фісташки.
  • Арахісове масло.
  • Тахіні.
  • Масло каноли, кунжуту, арахісу та оливкової олії

Для вуглеводів слід вибирати овочі з низьким глікемічним індексом та деякі фрукти:

  • Фрукти: Полуниця, яблука, сливи, апельсини та інші
  • Овочі: Цибуля, огірки, салат, болгарський перець, шпинат, гриби, помідори, жовтий кабачок та інші.
  • Цільного зерна: Нут, овес та ячмінь.

Несприятлива їжа

Плоди з високим вмістом цукру

Банани, виноград, родзинки, сухофрукти та манго.

Овочі з високим вмістом вуглеводів

Горох, кукурудза, морква та картопля.

Перероблені та рафіновані вуглеводи

Хліб, макарони та інші вироби з білого пшеничного борошна.

Оброблені продукти
Їжа, виготовлена ​​з цукром

Торти, солодощі та печиво.

Напої

Цукристі напої та безалкогольні напої.

Кава та чай

Їх слід вживати в невеликих кількостях.

Омега Rx

Для зменшення клітинного запалення необхідний постійний прийом омега 3Rx жирних кислот, які мають високий вміст незамінних жирних кислот:

Ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота: які не виробляються організмом, і їх слід вживати у щоденному раціоні.

Ці кислоти беруть участь у розвитку клітинної мембрани та регулюють протизапальну реакцію, вони містяться в рибі.

Поліфеноли

Поліфеноли - це фітохімікати, мікроелементи з антиоксидантними властивостями, які запобігають та зменшують прогресування таких захворювань, як діабет, рак, серцево-судинні та нейродегенеративні захворювання.

Вони чудові як пребіотики, оскільки збільшують кількість бактерій у кишечнику, необхідних для контролю ваги та профілактики захворювань.

Поліфеноли містяться у фруктах та овочах.

Вправа

Вправи та велике споживання риби провокують протизапальну реакцію, відновлюють пошкодження клітин та знижують резистентність до інсуліну.

Рекомендована вправа є помірною: лише 30 хвилин на день шість разів на тиждень.

Добавки

Якщо за дієтою дотримуються споживання всієї їжі в піраміді в районі та створення харчового балансу, рекомендованими добавками можуть бути омега-3, такі як риб’ячий жир та поліфенольні добавки.

Ця зональна дієта була створена Доктор Баррі Сірс Американський біохімік.

Меню для виконання зонової дієти

Щоб знати, як можна проводити комбінації зонової дієти, наведено кілька прикладів:

Сніданки та/або вечері

День 1

У суміші блендера: дві столові ложки мигдалю, півсклянки нарізаних яблук, півсклянки апельсинових часточок, чашка молока з 2% жиру і 14 грам білкового порошку.

Це меню складається з 35 грамів (41%) вуглеводів, 11 грамів (29%) жирів, 26 грамів (30%) білка і 337 калорій.

2 день

Два омлети зі спаржею, приготовані на столовій ложці оливкової олії, склянка нарізаної полуниці, півсклянки вівсяних пластівців з 1 коробкою родзинок.

Це меню складається з 5,8 грам (31%) вуглеводів, 18 грам (31%) жирів, 28 грам (31%) білків і 530 калорій.

День 3

Три чверті склянок сиру, чайна ложка лляної олії, півсклянки несолодкого яблучного пюре, півсклянки чорниці, п’ять чайних ложок мигдалю.

Це меню складається з 34 грамів (41%) вуглеводів, 11 грамів (30%) жирів, 24 грама (29%) білків і 324 калорій.

День 4

Три чверті склянок нежирного грецького йогурту, одна чашка свіжої нарізаної полуниці, три чверті склянки свіжої чорниці, 9 подрібнених мигдальних горіхів.

Це меню складається з 39 грамів (41%) вуглеводів, 11 грамів (30%) жиру, 24 грама (29%) білка і 327 калорій.

Обід

День 1

Один 8-дюймовий пшеничний коржик, дві унції 2% жирного сиру, чверть авокадо, нарізаний скибочками, три скибочки помідора, чотири унції грудки індички, два листя салату ромен, одна чверть склянки римського соусу.

Це меню складається з 43 грамів (40%) вуглеводів, 15 грамів (31%) жиру, 32 грама (29%) білка і 428 калорій.

2 день

Курячі пальчики, виготовлені з трьох унцій курячої грудки без кісток, змочених у двох столових ложках яєчних молотків, двох столових ложках насіння кунжуту, невеликій запеченій солодкій картоплі, заправленій двома ложками нежирного ранчового соусу.

Це меню складається з 40 грамів (45%) вуглеводів, 12 грамів (27%) жирів, 28 грамів (28%) білка та 400 калорій.

День 3

Три унції курячої грудки, половина лаваша, одна унція 2% жирного сиру, чверть склянки паростків, половина ложки майонезу, дві чайні ложки гірчиці, половина дині.

Це меню складається з 43 грамів (38%) вуглеводів, 16 грамів (31%) жирів, 36 грамів (31%) білка і 456 калорій.

День 4

Половина яблука, курячого салату і тако, приготовані з двома з половиною унціями меленої курячої грудки, чвертю склянки готової сальси, чайною ложкою оливкової олії, чвертю подрібненої цибулі, зубчиком часнику.

Додайте чверть склянки чорної квасолі, дві з половиною склянки подрібненого салату, дві столові ложки тертого сиру з 2% жирності, сім чорних оливок.

Це меню складається з 38 грамів (47%) вуглеводів, 11 грамів (30%) жирів, 28 грамів (23%) білка і 323 калорій.