Не існує «чарівних» або «миттєвих» формул для схуднення за короткий проміжок часу. Щоб уникнути програшних битв, фахівці обмотують три осі, на які потрібно звернути увагу, щоб почуватись краще - і жити без «заборон» -: різноманітний раціон, регулярні фізичні вправи та управління емоціями.

здорові

Здорове харчування та регулярний фітнес.

Січень - це "понеділок року": Як і в перший робочий день тижня, ми ставимо нові цілі, оновлюємо цілі штампами нового року та оновлюємо енергію для здійснення того, чого хочемо досягти. Подібно до того, як "ми починаємо тренажерний зал" по понеділках, цей місяць може діяти як "привід" для включення здорових звичок у наше повсякденне життя. Між жінками проконсультувався з різними спеціалістами, щоб правильно сформулювати наші цілі та не перешкоджати нам на шляху.

Смузі з детоксикаційною силою для протидії надлишку у святковій їжі

1 - Без заборон: включайте різноманітний раціон

" Я починаю в понеділок "або" в січні я починаю з усього "- це фрази, які я чую дуже часто. Там я починаю запитувати про те, що вони хочуть змінити, які їхні очікування та що може бути успішним досягненням для пацієнта . Я пропоную забути про тимчасовість, оскільки, якщо вони дадуть дату початку, безсумнівно, у неї буде термін дії ", - каже лікар Вірджинія Буснеллі, дієтолог та директор CRENYF.

У тому ж сенсі випускник з дієтології та співдиректор магістерської естетики Марія Флоренс Рамос Він каже, що головним буде розуміння того, що магічних рішень немає: встановлення правильного діагнозу та розуміння того, де ми знаходимося, дозволить нам ставити справжні цілі. Отже, якщо ми хочемо схуднути, - каже випускник, - перший крок - це, безсумнівно, думати, коли почалося збільшення і чому. Наприклад, логічно, що, якщо я набрав вісім кілограмів, оскільки я був мамою або десять з моменту початку роботи, я не можу розраховувати на те, щоб знизити їх за тиждень чи місяць реальним та стійким способом у довгостроковій перспективі ".

Поштові вечірки: 6 здорових сніданків на час після запою

Буснеллі детально викладає деякі рекомендації щодо включення здорових звичок до столу щодня:

  • Відновити сімейний стіл за допомогою одного меню; повернутися до того моменту зустрічі, де мета полягає в тому, щоб ділитися, плекати та гарно проводити час, але де в центрі уваги не повинна бути їжа.
  • У нас є будинок з продовольчою безпекою, де ми не збираємо їжу, яка може бути центром наших неконтрольованих емоцій.
  • Їжте всі чотири прийоми їжі, даючи нам час посидіти і спокійно поїсти.
  • Уникайте повторення страви і робіть з неї половину овочів.
  • Збільште споживання клітковини у фруктах, овочах, бобових та цільних зернах.
  • Скоротіть споживання солодощів, солодощів, солодких газованих напоїв, а також холодних нарізок, ковбас та закусок.
  • Завжди приділяйте пріоритет домашній їжі, зменшуючи споживання промислових продуктів.
  • Щодня зволожуйте себе великою кількістю води.
  • Не винагороджуючи себе їжею.

Я обрав рік здорової їжі.

Вам важко? 10 стратегій запою

Коли ми говоримо про різноманітне та збалансоване харчування, ми повинні включати:

  • Фрукти та овочі, оскільки вони забезпечують вітаміни та мінерали.
  • Зернові культури та похідні (хліб та печиво, рис, макарони, цільнозернове борошно, бобові), оскільки вони забезпечують вуглеводи, клітковину та вітаміни групи В.
  • М’ясо (курка, яловичина, риба) та яйця, оскільки вони забезпечують залізо, білок та вітаміни.
  • Молочні продукти (молоко, йогурт, сири), оскільки вони забезпечують білок і кальцій.

"Вибираючи їжу з кожної групи, ви змінюєте свій раціон харчування. І, як останній варіант, існує група цукрів, солодощів та жирів, яку ми залишимо для задоволення та смаку помірковано", - говорить Буснеллі.

Корисні закуски: 10 закусок, які додають енергії та допомагають підтримувати вагу

2 - Підніміться більше сходами: додайте регулярні фізичні навантаження

Щоб зрозуміти, який тип і обсяг фізичних вправ рекомендується тому, хто тільки починає займатися фізичними навантаженнями, щоб підтримувати здоровий спосіб життя, ми проконсультувались з лікарем Дієго Іглесіас, кардіолог, член Аргентинського фонду кардіології (FCA) та викладач курсу удосконаленого серцево-судинного життя для лікарів та медсестер (ACLS) в FCA. "Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), якої дотримується переважна більшість наукових товариств, - це 150 хвилин на тиждень аеробної активності низької та помірної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба), розділених на 5 стимулюючих тижнів (сеансів) 30 хвилин, або 75 хвилин фізичної активності від помірної до високої інтенсивності, наприклад, біг підтюпцем, заняття спортом, відвідування тренажерного залу або загальний план кондиціонування, розділений на 2-3 подразники (сеанси) на тиждень по 20-30 хвилин ", Поясніть.

Фітнес та дієта.

"Тип вправи залежить від багатьох змінних: смаку кожного з них, віку, статі, попереднього фізичного стану, маси тіла (нормальної ваги або надмірної ваги/ожиріння), попередніх захворювань (якщо у вас артроз колінного суглоба або стегна, це має бути щось з мінімальним впливом), доступність та доступність спортивних центрів/клубів/скверів, вільний час тощо ", пояснює Іглесіас, який також поділяє деякі міркування, щоб взяти до уваги:

  • Проведіть медичні огляди до участі.
  • Поважайте основні правила навчання щодо скорочення FITT (Частота, інтенсивність, час та тип або режим):

* Частота: Мінімум 3 подразники на тиждень, навіть поділяючи на один день (якщо я не встигаю зробити 30 хвилин на день, я роблю 15 вранці та 15 вдень). Коли хтось починає займатися спортом або фізичною активністю, завжди краще робити багато разів на тиждень протягом короткого часу. З запуском сеансів (8-12 тижнів) я можу зменшити кількість щотижневих подразників, збільшуючи час на сеанс, щоб остаточно збільшити інтенсивність (наприклад, у збільшених навантаженнях, або збільшенні швидкості, або зменшенні періодів відновлення).

* Інтенсивність: переходити поступово від низької інтенсивності до помірної та високої. За допомогою нових навчальних пропозицій, таких як HINT (High Intensive Interval Training), з самого початку можна виконувати роботу, яка поєднує низьку інтенсивність із короткими стимулами високої інтенсивності.

* Час: мінімум 30 хвилин на сеанс і поступово збільшуйте його на 10-15% кожні 8-12 тижнів.

* Вид: Це стосується виду тренувань, якими я займаюся: аеробіка, бодібілдинг, спорт тощо. Існує принцип спорту, який говорить, що я вдосконалюю лише те, що треную, тому, якщо я хочу вдосконалити гру в теніс, я повинен тренувати теніс (принцип специфічності), або якщо я хочу вдосконалитись у бігу, я повинен тренувати переважно біг, навіть якщо я доповню це. іншими речами (наприклад, тренажерним залом або стретчі).

Пребіотики: що це таке і як їх включати в їжу?

Фітнес та харчування на початку 2018 року.

Яку фізичну активність вибрати? Для тих, хто тільки починає, Рамос пропонує вибрати щось, що вам дійсно подобається, будь то танці чи плавання: "Для початку неважливо, чи потрібно для цього занадто багато рухів, таких як йога, важливе справа в тому, що вам це подобається. таким чином ви, швидше за все, розставлятимете пріоритети своїм тижневим графікам і будете витримані в довгостроковій перспективі ", - говорить він. Також буде важливо включити рух у повсякденне життя, тобто, якщо ваша робота знаходиться не так далеко від вашого дому, ви можете узгодити час для прогулянок, піднімання та спускання сходами, активної позиції в офісі та вдома (наприклад, якщо вам потрібно піти щось купити, будьте тим, хто піде, не вагаючись). Це невеликі зміни, які щодня змінюють ситуацію.

3 - Уникайте запоїв: керуйте емоціями

Що стосується включення здорових звичок, емоції (і, перш за все, тривога) відіграють фундаментальну роль. Сол Віларо, ступінь з питань харчування та координатор програми зниження ваги Інституту когнітивної неврології (INECO), пояснює Між жінками що, щоб уникнути запоїв та перекусів - ставлення, яке через деякий час викликає розчарування, - "важливо виявити, що викликає прийом, тобто якщо хтось їсть, тому що він справді голодний або з іншої причини. Багато разів ми їмо поза нудьгувати, або їсти більше, оскільки ми не звертаємо уваги на сигнали нашого тіла, такі як ситість. Вміння розпізнавати справжній голод і ситість (після з’їдання помірної порції їжі) є важливим, щоб уникнути переїдання. Дуже важливо їсти чотири рази на день: так, ми пропускаємо будь-яке з них, ризикуємо переїсти під час наступного прийому їжі ".

Почніть з усього 2018 року.

Випускник Патрісія Робіано, дієтолог і тренер з питань охорони здоров’я, зазначає, що коли ми говоримо про “запой”, зазвичай ніхто не робить цього з фруктами чи овочами. Навпаки, "той емоційний розлад, який відображається в їжі, є дуже стратегічним, і так звані" анестезуючі "споживання завжди шукають, в основному, рафіновані вуглеводи (випічка, солодощі, хлібобулочні вироби, макарони) та алкоголь. Тому моя порада: припинити боротьбу з їжею, це не проблема, як і ваше тіло. Якщо є на чому зосередитися, коли йдеться про те, щоб побачити себе і почуватись краще у своєму тілі, це стосується емоційності до їжі. І щось не менше також вивчення ресурсів емоційного харчування, щоб кожен раз, коли емоції хочуть виявлятися, і ми не знаємо, як з ними боротися, їжа не є єдиним варіантом ", пояснює він.

"Щоб виявити, що ви перебуваєте в домінуючій і негативній емоції, яка змушує вас їсти (і перестати вірити, що ви їсте надмірно, тому що їжа занадто смачна), я рекомендую це робити, коли ви опиняєтесь у ситуації тривоги і навіть Зрозумійте, що ви їдете до холодильника, щоб вирішити це, спробуйте поставити «зупинку» і негайно. Наприклад, запишіть звук на мобільний телефон або напишіть про те, що з вами відбувається: чому ви туди їдете? емоція Чи це рухає вас до тієї дії, яка, на вашу думку, не зручна для вас? Спочатку це не завадить вам їхати до їжі як каналювання, але, на практиці, усвідомлення того, що емоція, яка змушує вас їсти, спричинить частину енергії, що міститься щоб розсіятись і мати більше контролю над своїми діями ".