Подумайте про це добре, перш ніж починати будь-яку дієту, щоб поліпшити працездатність або схуднути. Більшість дієт обіцяють багато, але рідко вони можуть звернутися до серйозних досліджень, що підтверджують їхні твердження. Насправді, в більшості випадків дієти пропонують поради, що суперечать результатам наукових та серйозних досліджень харчування.

споживання вуглеводів

Зонна дієта, дієта Аткінса, дієта кам'яного віку, дієта IC (глікемічний індекс) та інші часто зустрічаються в різних типах засобів масової інформації (RRSS, журнали, інфлюенсери, веб-сайти тощо). Цей тип дієти особливо пов’язаний з проблемами із зайвою вагою, тому його метою є схуднення. Вони також популярні серед спортсменів, оскільки обіцяють кращі результати. Зміст цих типів дієт часто базується на складних біохімічних теоріях, складних правилах того, що можна їсти - що не можна їсти - та продуктів, які не можна змішувати.

Як ми вже згадували раніше, багато хто використовує такі типи дієт для схуднення. Рекомендуються різні кількості вуглеводів, жирів та білків, але більшість із них мають загальний дефіцит вуглеводів, що призводить до зменшення загальної ваги. Важливо пам’ятати одне, перш ніж починати: багато дієт містять типові харчові обмеження в нашому раціоні, і знайти замінник може бути важко та/або дорого, тож ви в основному їсте менше і в результаті втрачаєте вагу.

Дієта зони

Дієта зони була створена доктором Баррі Сірсом, який видав кілька книг. Його теорія заснована на підтримці балансу між білками, вуглеводами та жирами, щоб утримувати секрецію гормону Інсулін під контролем. Він стверджує, що ця дієта може вилікувати більшість медичних та харчових проблем, крім того, що пропонує більші результати для спортсменів.

Дієта базується на 5-разовому харчуванні, при якому 30% енергії надходить з білка, 40% з вуглеводів і 30% з жиру. Вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс, бажано жир, а споживання білка близько 1,8 - 2,0 г/кг м’язової маси. Слід уникати таких продуктів, як рис, макарони, змішані пластівці та деякі фрукти та овочі.

Оскільки існує верхня межа споживання білка, визначається і загальне споживання енергії. Це призводить до того, що його вважають низькокалорійною дієтою.

Оцінка: дієта складна, якщо чітко дотримуватися правил. Непогано приймати приблизно 2,0 г білка на день для здорової людини (припускаючи, що м’язова маса становить 45% від конституції тіла), але низьке споживання вуглеводів може бути проблемою для тих, хто має високий фізичний та/або розумовий попит і потребують найкращих результатів. Нестача вуглеводів може призвести до зниження ваги, але також поганого відновлення, що може вплинути на результати.

Дієта Аткінса

Дієти Аткінса (створеної доктором Робертом Аткінсоном) дотримуватися дещо простіше порівняно з дієтою Зони. Основним аргументом дієти є те, що споживання вуглеводів тягне за собою накопичення жиру. Отже, ідея полягає в тому, щоб ковтати мінімальну кількість вуглеводів, щоб перейти в стан, який називається кетоз. Коли організм повинен спалювати жир і білки замість вуглеводів, у печінці утворюються побічні продукти, які називаються кетоновими тілами. Це правда, що їх можна використовувати як енергію, але вони також залишаються в крові і змінюють там рН. Вони можуть спричинити головний біль, запаморочення, неприємний запах з рота, зневоднення, зміну частоти серцевих скорочень та проблеми з нирками.

Ті, хто дотримується цієї дієти, можуть їсти все, що завгодно, з білками та жирами, проте вуглеводів немає. Принцип такий: їжте скільки завгодно, чим жирніше, тим краще! Тому дієта складається з ковбас, яєць, бекону, майонезу, вершків тощо. Кетоз блокує сигнали голоду з мозку і знижує апетит, завдяки чому ви відчуваєте себе повноцінними відразу.

Оцінка: проблема цієї дієти полягає в тому, щоб займатися фізичною активністю, їдячи так мало вуглеводів, наприклад, це не найкращий варіант для спортсменів. Також мало споживається круп, фруктів та овочів, що може призвести до значного дефіциту поживних речовин, особливо антиоксидантів. Іншою проблемою є підвищення рівня холестерину, яке страждає від більшості людей, які дотримуються цієї дієти, через високе споживання насичених жирів. Вчені не рекомендують дотримуватися дієти Аткінса дітям, молоді, людям з проблемами нирок або навіть під час годування груддю.

Дієта ШКТ

Кілька дієт ґрунтуються на глікемічному індексі. Йдеться про збалансування споживання вуглеводів, білків та жирів - використовуючи лише продукти з низьким вмістом глікемії. Ця дієта також дотримується принципів уникнення секреції інсуліну, щоб запобігти накопиченню енергії та жиру в нашому організмі.

Дієта прагне зменшити споживання цукру, хліба, макаронних виробів, рису, картоплі та інших продуктів з високим (або помірним) глікемічним індексом, одночасно збільшуючи споживання овочів, бобових та ненасичених жирів. Дотримуйтесь принципів: їжте все, що хочете, але завжди шукаючи баланс між білками, вуглеводами та жирами.

Оцінка: ця дієта відповідає рекомендаціям щодо їжі, дуже подібним до рекомендацій людини, яка страждає на діабет, це означає, що люди з діабетом або резистентністю до інсуліну можуть мати певні переваги від дотримання цього типу дієти. Це цілком корисно для здоров'я, оскільки містить злаки, багато фруктів, овочів та бобових. Низьке споживання вуглеводів означає, що це не є оптимальною дієтою для спортсменів та/або дуже активних людей, особливо тих, хто виконує важкі та/або інтенсивні фізичні навантаження.

Чи сумісні ці типи дієт з високою ефективністю?

Низькокалорійні дієти зазвичай пропонують зниження ваги у будь-якого типу людини. Низьке споживання калорій може впливати на нашу щоденну ефективність та пригнічувати оптимальне відновлення. Багато з цих дієт також виключають певні продукти (крупи, макарони, рис, картопля, фрукти, овочі, молочні продукти ...), тому може бути важко задовольнити всі харчові потреби організму.

Резюме

Сьогодні існує багато інформації про те, який тип дієти пропонує найкращі показники. Було вивчено оптимальне споживання білка, вуглеводів, жиру та мікроелементів, і міжнародні вчені погоджуються з рекомендаціями щодо харчування, щоб підтримувати високий рівень працездатності серед спортсменів та інших людей з високим щоденним фізичним та/або психічним попитом. Альтернативні дієти часто вимагають кардинальної зміни дієти, і в багатьох випадках це не сумісно з високими показниками ефективності.