продукти

Дієта вегетаріанських спортсменів повинна бути добре спланована, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, покращити результативність та запобігти травмам. Зверніть особливу увагу на вітаміни В12 і D, залізо, кальцій і цинк.

Потреби в енергії та макроелементах, особливо вуглеводах та білках, повинні суворо задовольнятися в періоди високих фізичних навантажень, щоб підтримувати вагу, поповнювати запаси глікогену та забезпечувати білки, необхідні для побудови та відновлення тканин.

За даними Американської дієтичної асоціації (ADA): "Правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи повністю вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими, адекватними з поживної точки зору і можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань".

"Добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів".

Вегетаріанські спортсмени

Є багато успішних прикладів дієти вегетаріанського спортсмена. Елітним спортсменам подобається Ліззі Хокер (п'ятикратний переможець Ultra Trail Mont Blanc), Едвін Мойсей (2 рази Олімпійський чемпіон на 400 м з бар'єрами), Скотт Юрек (Рекорд США за найдовшу відстань за 24 години), Дейв Скоттт (триатлоніст 6 разів переможець Гавайських залізників), Альберто Пелаес Серрано (веганська ультра відстань).

5 ключів у харчуванні вегетаріанського спортсмена

Енергія

Важливо гарантувати енергопостачання для спортивних занять. І вносити необхідні корективи під час більших тренувань або змагань.

Дієта вегетаріанського спортсмена повинна включати низькоглікемічні вуглеводи для регулювання інсуліну, уникнення втоми та поліпшення відновлення м’язів: овочі, овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.

Основними проблемами недостатнього надходження енергії в раціон вегетаріанського спортсмена є: втрата м’язової маси, менструальні зміни, втрата щільності кісткової тканини, підвищений ризик втоми, травм, контрактур та тендиніту.

Вуглеводи

Постійне надходження необхідне для підтримання рівня глюкози в крові під час фізичних вправ і для заміщення м’язового глікогену після фізичного навантаження. Залежно від того, чи це опір, чи силовий спорт, кількість CH на кг ваги тіла, стать та склад тіла слід регулювати.

У вегетаріанських або веганських спортсменів цільнозернові (рис, пшениця, овес, ячмінь, просо, булгур ...) та псевдозернові (кіноа, амарант, гречка або гречка) забезпечують вуглеводи з низьким вмістом глікемії і повинні бути основою харчова піраміда разом з овочами.

Жири

Дієта вегетаріанського спортсмена повинна містити 30% ненасичених жирів. Жир є важливою поживною речовиною у дієті вегетаріанського спортсмена, оскільки крім енергії, він забезпечує жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та незамінні жирні кислоти та омега-3, такі як EPA та DHA, з протизапальними властивостями.

Щодня вживайте горіхи (волоські, фундук, мигдаль, кеш'ю, ...) та насіння (кунжут, льон, гарбузове насіння, соняшник,) та оливкову олію.

Білок

Потреби в білках залежать від виду спортивної дисципліни. У дієті вегетаріанського спортсмена при витривалості займаються 1-1,4 г/кг, а в силових видах 1,4-1,6 г/кг.

Оскільки рослинні білки не так засвоюються, як тваринні білки, пропонується збільшення спожитої кількості на 10%, що можна розглядати як базовий внесок від 1,3 до 1,8 г/кг, хоча якщо дієта спортсмена вегетаріанська включає різноманітні рослинні білки (бобові, соя та ферментовані похідні, цільні зерна, горіхи та насіння), можна забезпечити достатню кількість білка.

Соя, лобода та амарант є повноцінними білками, вони забезпечують усі необхідні амінокислоти. Якщо ви хочете отримати повноцінний білок, ви можете спробувати такі комбінації рослинних білків:

  • Бобові + крупи: сочевиця з рисом, кус-кус з нутом, тост хумус з хлібом, соєве молоко з цільними зернами ....
  • Бобові + горіхи: салат з нуту з волоськими горіхами, бургер із бобових та сухофруктів, салат з нуту та кедрових горіхів.
  • Крупи + горіхи: макарони з мигдальним бешамелем, горіховий хліб, батончики горіхів та вівса ...

Сьогодні відомо, що не потрібно поєднувати різні рослинні джерела в одній їжі, добовий баланс амінокислот достатній для отримання якісних білків.

Залізо

У рослинних джерелах залізо знаходиться у «негемовій» формі і має меншу асиміляцію. З цієї причини важливо регулярно проводити тести на вегетаріанських спортсменах, щоб запобігти анемії, особливо у жінок дітородного віку, через втрату менструального циклу.

Вживайте багаті залізом овочі в кислому середовищі, тобто з водою з лимоном, ківі, апельсином або в салаті, заправленому оцтом, для підвищення їх біодоступності.

Інший спосіб покращити рівень заліза - це споживання більше пророслої та ферментованої їжі, горіхів (мигдаль, кедрові горіхи), насіння кунжуту та бобових (соя, сочевиця), зелених листових овочів.

Мікроелементи

Важливо контролювати рівень вітаміну В12, кальцію, заліза, омега-3, цинку, йоду або вітаміну D у раціоні вегетаріанського спортсмена, як ми обговорювали в нашій попередній статті, щоб визначити, чи необхідні добавки.

Вам потрібно набрати м’язову масу, і ви веган?

Приклад дієти вегетаріанського спортсмена

Це меню розроблено для вегетаріанської жінки вагою 65 кг. Відповідно до рекомендацій ВООЗ, її дієта повинна містити 1-1,2 г білка на кг, що становить 65-78 г білка. Необхідна енергія становить 2200-2500 ккал залежно від тренування, яке ви виконуєте.

Сніданок: 250 мл мигдального напою та 60 г цільних вівсяних пластівців. Плід
Середина ранку: 80 г хліба з помідором, оливковою олією та половиною авокадо.
Харчування: 200 г овочевої сочевиці. 100 г макаронних виробів песто (з базиліком і 30 г кедрових горіхів). Соєвий йогурт.
Перекус: Сезонні фрукти та 60 г горіхів.
Вечеря: омлет з водоростями (2 яйця). Салат з 15 г насіння. Фрукти.

Як сприяти розвитку м’язової маси

Для розвитку м’язової маси, крім дієти, яка забезпечує достатню кількість амінокислот, найважливішим є планування тренування м’язового тонусу. Дуже важливо, щоб дієта після фізичних вправ забезпечувала білок для сприяння секреції гормону росту та для регенерації можливих фібрилярних мікророзривів.

Збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) дуже зручний після силових тренувань. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу. Якщо ви веган, існує білкова суміш на основі ізольованого білка гороху, білка коричневого рису та конопель.

Але вуглеводи настільки ж важливі, як і білок, оскільки м’язам потрібен глікоген для виконання під час силових тренувань. Коли в організм потрапляє недостатньо Ккал, організм використовує м’язову масу для отримання енергії, що суперечить поставленій меті.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активізують захисні сили та покращують концентрацію. Існують рослинні джерела омега-3, якщо ви веган.

Щоб зупинити окислювальні пошкодження, пов’язані з інтенсивними тренуваннями, я рекомендую екстракт Макі, багатий поліфенолами, вітамінами Е і В5. Маючи велику антиоксидантну силу, він зменшує втому, покращує роботу та відновлення. 1-3 капсули на день.

Якщо ви спортсмен і маєте будь-яку патологію, важливість дієти зростає, щоб досягти максимальних показників. Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон або спортивні добавки.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Що ви думаєте про цей пост? дієта вегетаріанських спортсменів? Залиште нам коментар