Кілька тижнів тому ми говорили про їжу після змагальної дати, але, Для відновлення після тесту важливо так само добре харчуватися, як і правильно їсти за кілька годин до отримання оптимальних спортивних результатів і уникати різних досад під час перегонів.
Важливо зазначити, що спортивний сезон має кілька фаз (відпочинок, підготовка, змагання та після змагань), а отже дієта не буде однаковою в різні моменти сезону.
Важливо також розрізняти висококваліфікованих випробовуваних та спортсменів на початку, оскільки енергетичні шляхи, що використовуються під час фізичної активності, будуть не однаковими:
- Поки висококваліфікований спортсмен використовує внутрішньом’язове окислення жирних кислот і набагато менше залежить від глікогену в м’язах (запас глюкози), найменш тренований спортсмен споживає більшу кількість вуглеводів (глюкоза) і менша частка жирних кислот.
- Це нижчі спортивні показники у випадку найменш тренованого предмета, оскільки глікоген дуже обмежений, тоді як жирні кислоти можна використовувати довше.
Але що ми повинні їсти в кожній фазі фізичного навантаження?
Відповідь розмежовано на три основні фази:
- за 3 години до фізичних навантажень
Багато вживайте їжу, багату вуглеводами (оскільки дефіцит глюкози безпосередньо пов’язаний із втомою та зниженням спортивних показників), і меншою мірою їжу з білками, клітковиною та жиром.
Прикладом може бути: молоко/овочевий напій зі злаками/тости з медом/вівсянка тощо. у разі сніданків (змагання вранці) або макарони/рис (завжди білий) з невеликою кількістю овочів і трохи тунця у разі обіду опівдні (змагання в другій половині дня)
Чому макарони/білий рис? Ну, оскільки його перетравлення відбувається набагато швидше, а отже, засвоєння поживних речовин. Крім того, щоб заохотити це, ми рекомендуємо, щоб воно було добре приготованим, а не альденте.
- за 30/60 хвилин до фізичного навантаження
Протокол у цей час почнеться з 2-3 склянки води приблизно за 15-20 хвилин до прийому цього прийому щоб уникнути уповільнення травлення. Серед продуктів, які слід приймати за відсутності приблизно 1 години на початку тесту, ми включаємо легкозасвоювані продукти, такі як хліб з медом, айвою або варенням, нежирний йогурт, нецільнозернові страви, нежирне печиво, нецільні мюслі, фрукти або сухофрукти.
Все це можна замінити деякими 300-500 мл підсолодженого ізотонічного напою регідратація.
- за 5/10 хвилин до початку тесту
Проковтнути Ізотонічний солодкий напій або їжа в невеликих кількостях, які дуже легко засвоюються, наприклад, сухофрукти.
Якщо в цей час ви не вживаєте ізотонічних напоїв, випийте 2-3 склянки води.
Дуже важливе зауваження: жодна з цих порад не повинна бути випробувана в день перегонів, оскільки можлива поява дискомфорту, алергії, непереносимості, гіпоглікемії; інакше кажучи, доцільно спочатку перевірити його на тренуванні та адаптувати ці рекомендації до нашого протоколу.
Приклад: ізотонічний напій за 5 хвилин до від'їзду може не відчувати себе добре, але жменька родзинок і кураги; або що за годину до цього вам потрібен не бутерброд із джемом, а печиво, яке не є невід’ємним. Ми завжди повинні перевіряти індивідуальну толерантність кожного спортсмена.