Хороший спосіб здорового харчування - це різноманітна їжа, поєднуючи всі види їжі.

Вони містять

Продукти харчування групуються відповідно до поживних речовин або поживних речовин, які вони містять. Необхідно вживати продукти всіх груп у відповідних пропорціях, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами та підтримувати його в доброму здоров'ї.

Харчові функції:

  • Пластик: Вони відновлюють і будують структури тіла. Вони називаються будівельними продуктами і є продуктами, багатими білком (м’ясо, риба, яйця ...). Деякі мінерали, такі як кальцій, також відіграють цю роль.
  • Енергійні: вони забезпечують енергію, необхідну для виконання механічних робіт, таких як ті, що розвиваються під час фізичних навантажень та підтримки метаболізму. Жири та вуглеводи - два основних джерела енергії в раціоні.
  • Регулятивні: Вони регулюють метаболічні функції в нашому організмі. Цю функцію виконують вітаміни.

Жоден тип їжі або група продуктів харчування не містять самі по собі всі поживні речовини, необхідні для організму.

Правильний раціон повинен включати:

  • Фрукти та овочі: забезпечують клітковину та деякі необхідні вітаміни та мінерали для нормального функціонування організму.
  • Білки: необхідні під час лікування раку, оскільки вони дозволяють організму легше відновлюватися та боротися з інфекціями.
  • Злакові культури: забезпечують велику кількість вуглеводів, що є чудовим джерелом енергії для організму.
  • Молоко та похідні: вони забезпечують вітаміни, мінерали та є найкращим джерелом кальцію.
  • Жири: забезпечують енергією, але не повинні становити більше 20-30% щоденних калорій.

Вживання деяких жирів є надзвичайно важливим, хоча також шкідливо вживати надлишок жиру.

Найвідоміші функції жиру:

  • Жири дають організму енергію, необхідну для нормальної роботи. Під час фізичних вправ організм використовує калорії з вуглеводів; але через 20 хвилин вправа тоді залежить від калорій жиру.
  • Жир підтримує волосся та шкіру здоровими.
  • Жир допомагає засвоювати вітаміни A, D, E і K, які називаються жиророзчинними вітамінами.
  • Жир заповнює адипоцити та ізолює ваше тіло, щоб допомогти зігрітися.
  • Жир має 9 калорій на грам, що вдвічі перевищує кількість калорій як з вуглеводів, так і з білка, які мають 4 калорії на грам. Ось чому продукти, багаті жиром, жирніше, ніж інші поживні речовини в раціоні.

Усі жири складаються з насичених і ненасичених жирних кислот. Їх називають насиченими або ненасиченими залежно від того, скільки кожного виду жирних кислот вони містять.

Жири, які ваше тіло отримує з їжею, забезпечують його незамінними жирними кислотами, які називаються лінолевою кислотою та ліноленовою кислотою. Їх називають «необхідними», оскільки ваш організм не може їх виготовити самостійно або не працює без них. Вони потрібні організму для розвитку мозку, контролю запалення та згортання крові.

Насичені жири підвищують рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину, що збільшує ризик серцевого нападу, інсульту тощо.

Слід уникати або обмежувати їжу, багату насиченими жирами.

  • Зберігайте насичені жири лише на 10% від загальної добової калорійності.
  • Продукти з високим вмістом насичених жирів - це продукти тваринного походження, такі як масло, сир, незбиране молоко, морозиво, вершки та жирне м’ясо.
  • Деякі рослинні олії, такі як пальмова олія, кокосова олія та олія пальмових ядер, також містять насичені жири. Ці жири тверді при кімнатній температурі.
  • Дієта з високим вмістом насичених жирів збільшує накопичення холестерину в артеріях (судинах). Холестерин - це м’яка воскоподібна речовина, яка може спричинити засмічення або закупорку артерій.

Вживання ненасичених жирів замість насичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Більшість рослинних олій, рідких при кімнатній температурі, мають ненасичені жири.

Існує 2 типи ненасичених жирів:

  • Мононенасичені жири, включаючи оливкову і ріпакову олію
  • Поліненасичені жири, включаючи сафлорову, соняшникову, кукурудзяну та соєву олію

"Транс" кислоти - це шкідливі жири, які утворюються, коли рослинна олія твердне в процесі, званому гідруванням. Гідрогенізовані жири, або «трансжири», часто використовують для збереження деяких продуктів свіжими протягом тривалого часу.

Трансжири також використовуються в кулінарії в деяких ресторанах. Вони можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у крові, а також можуть знизити рівень ЛПВЩ ("хорошого") холестерину.

  • Транс-кислоти містяться у смажених продуктах, комерційних хлібобулочних виробах (смажені бублики, кекси та печиво), оброблених продуктах та деяких маргаринах.
  • Слід уникати продуктів, виготовлених з гідрогенізованими та частково гідрогенізованими оліями (наприклад, твердим вершковим маслом та маргарином), оскільки вони містять високий рівень "транс" кислот.

Важливо прочитати етикетки "Факти харчування" на продуктах, які допоможуть вам знати, які типи жиру вони містять і в якій кількості.

Слід зазначити, що всі міжнародні рекомендації щодо зменшення зайвої ваги та поліпшення ожиріння включають, серед іншого, зменшення споживання жиру в раціоні.

Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ):

Зайву вагу та ожиріння, а також пов'язані з ними неінфекційні захворювання в основному можна запобігти. Спільноти та середовища, що підтримують, необхідні для підтримки людей у ​​процесі вибору, так що найпростіший варіант є найбільш здоровим з точки зору їжі та регулярних фізичних навантажень, а отже, для запобігання ожирінню.

На індивідуальному рівні люди можуть:

  • Обмежте споживання енергії з кількості загального жиру;
  • Збільшити споживання фруктів та овочів, а також бобових, цільнозернових та горіхів;
  • Обмежте споживання цукру;
  • Займіться регулярними фізичними навантаженнями,
  • Досягти енергетичного балансу і нормальної ваги.

Індивідуальна відповідальність може мати повний ефект лише тоді, коли люди мають доступ до здорового способу життя. Тому на соціальному рівні важливо:

  • Підтримувати окремих осіб у виконанні вищезазначених рекомендацій, шляхом стійкої політичної відданості та співпраці численних приватних та державних зацікавлених сторін, та
  • Зробіть регулярні фізичні навантаження та здоровіші звички харчування доступними та доступними для всіх, особливо для найбідніших людей.