Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схудненню і пов’язані зі зростаючим числом користі для здоров’я.

план

Зменшення споживання вуглеводів може мати позитивний вплив на тих, хто має різні проблеми зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, вугрі, СПКЯ та хворобу Альцгеймера.

З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними серед тих, хто прагне покращити своє здоров’я та схуднути.

План з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру або дієта LCHF пропагується як здоровий та безпечний спосіб схуднення.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про дієту LCHF, включаючи її потенційні переваги та недоліки для здоров’я, продукти, які слід їсти і яких слід уникати, а також зразок плану харчування.

Що таке дієта LCHF?

Дієта LCHF - загальний термін для планів харчування, які зменшують вуглеводи та збільшують жир.

Дієти LCHF містять мало вуглеводів, багато жирів і помірні білки.

Цей спосіб їжі іноді називають "дієтою Банта" або просто "Бантінг" Вільяма Бантінга, британця, який популяризував його після великої втрати ваги.

План харчування робить акцент на цілісні, необроблені продукти, такі як риба, яйця, овочі з низьким вмістом вуглеводів та горіхи, а також не рекомендує продукти, що переробляються та упаковуються.

Додавання цукру та крохмалистих продуктів, таких як хліб, макарони, картопля та рис, обмежено.

Дієта LCHF не має чітких стандартів щодо відсотка макроелементів, оскільки це швидше зміна способу життя.

Щоденні рекомендації щодо вуглеводів на цій дієті можуть коливатися від менше 20 грамів до 100 грам.

Однак навіть ті, хто споживає більше 100 грамів вуглеводів на день, можуть дотримуватися дієти та надихатися її принципами, оскільки її можна налаштувати відповідно до індивідуальних потреб.

Резюме Дієти LCHF мають низький вміст вуглеводів, багато жиру та помірний вміст білка, і їх можна налаштувати відповідно до індивідуальних потреб.

Чи така дієта LCHF така ж, як кетогенна дієта або дієта Аткінса?

Дієта Аткінса та кетогенна дієта - це дієти з низьким вмістом вуглеводів, які потрапляють під парасольку ЗСГ.

Деякі типи дієт LCHF мають обмеження щодо кількості вуглеводів, які ви можете вживати. Наприклад, стандартна кетогенна дієта, як правило, містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів для досягнення кетозу - стану, при якому організм починає спалювати жир для енергії замість вуглеводів. Для швидкого зниження ваги двотижнева фаза індукції дієти Аткінса дозволяє лише 20 грамів вуглеводів на день.

Хоча ці типи дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру є більш обмежувальними, кожен може використовувати принципи LCHF, не обов'язково дотримуючись конкретних вказівок.

Ведення способу життя LCHF без дотримання заздалегідь визначених вказівок може принести користь тим, хто хоче гнучкість щодо кількості вуглеводів, яку вони можуть споживати.

Наприклад, деякі люди можуть досягти успіху лише тоді, коли вони зменшують споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день, тоді як інші можуть робити добре, споживаючи 100 грамів на день. ''

  • Що це? Кето та Аткінс
  • Втрата ваги
  • Користь для здоров'я
  • Їжі, якої слід уникати
  • Їжа, яку потрібно їсти
  • План харчування
  • Ефекти вторинні
  • Кінцевий результат

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти зниженню ваги і пов’язана зі збільшенням кількості корисних для здоров’я.

Зменшення споживання вуглеводів може мати позитивний вплив на тих, хто має різні проблеми зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, вугрі, СПКЯ та хворобу Альцгеймера.

З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними серед тих, хто прагне покращити своє здоров’я та схуднути.

План з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру або дієта LCHF пропагується як здоровий та безпечний спосіб схуднення.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про дієту LCHF, включаючи можливі переваги та недоліки для здоров’я, продукти, які слід їсти та яких слід уникати, а також зразок плану харчування.

Що таке дієта LCHF?

Дієта LCHF - загальний термін для планів харчування, які зменшують вуглеводи та збільшують жир.

Дієти LCHF містять мало вуглеводів, багато жирів і помірні білки.

Цей спосіб їжі іноді називають "дієтою Банта" або просто "банту" Вільям Бантінг, британець, який популяризував його після схуднення великої ваги.

План харчування робить акцент на цілісні, необроблені продукти, такі як риба, яйця, овочі з низьким вмістом вуглеводів та горіхи, та не рекомендує високооброблені та упаковані продукти.

Додавання цукру та крохмалистих продуктів, таких як хліб, макарони, картопля та рис, обмежено.

Дієта LCHF не має чітких стандартів щодо відсотка макроелементів, оскільки це швидше зміна способу життя.

Щоденні рекомендації щодо вуглеводів при цій дієті можуть коливатися від менше 20 грамів до 100 грам.

Однак навіть ті, хто споживає більше 100 грамів вуглеводів на день, можуть дотримуватися дієти та надихатися її принципами, оскільки її можна налаштувати відповідно до індивідуальних потреб.

Резюме Дієти LCHF мають низький вміст вуглеводів, багато жиру та помірний вміст білка, і їх можна налаштувати відповідно до індивідуальних потреб.

Чи така дієта LCHF така ж, як кетогенна дієта або дієта Аткінса?

Дієта Аткінса та кетогенна дієта - це дієти з низьким вмістом вуглеводів, які потрапляють під парасольку LCHF.

Деякі типи дієт LCHF встановили обмеження на кількість вуглеводів, які можна вживати. Наприклад, стандартна кетогенна дієта зазвичай містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів для досягнення кетозу - стану, при якому організм переходить до спалювання жиру для отримання енергії, а не вуглеводів. Для початку зниження ваги двотижнева фаза індукції дієти Аткінса дозволяє лише 20 грамів вуглеводів на день.

Незважаючи на те, що ці типи дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів є більш обмежувальними, будь-хто може використовувати принципи LCHF, не обов'язково дотримуючись конкретних рекомендацій.

Ведення способу життя LCHF без дотримання заздалегідь визначених рекомендацій може принести користь тим, хто бажає гнучкості щодо кількості вуглеводів, які вони можуть споживати.

Наприклад, деякі люди можуть досягти успіху лише тоді, коли вони зменшують споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день, тоді як інші можуть добре робити 100 грамів на день. ","

Дієта LCHF може допомогти зменшити жир у тілі, зменшити запалення та покращити маркери крові, пов’язані із захворюваннями серця

Дослідження серед 55 дорослих із ожирінням виявило, що після дієти LCHF протягом 12 тижнів знижуються тригліцериди, покращується рівень холестерину ЛПВЩ та знижуються рівні С-реактивного білка, маркера запалення, пов’язаного із захворюваннями серця .

Дієти з FHLC також показали, що вони знижують артеріальний тиск, знижують рівень цукру в крові, знижують рівень холестерину ЛПНЩ та сприяють зниженню ваги, що все може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань .

Резюме Дієта LCHF може принести користь тим, хто хворіє на серце, діабет та неврологічні захворювання, такі як епілепсія та хвороба Альцгеймера.

Їжі, якої слід уникати

Дотримуючись дієти LCHF, важливо зменшити споживання продуктів, що містять багато вуглеводів.

Ось список елементів, які потрібно обмежити:

  • Зерно та крохмаль: хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, крупи тощо.
  • Цукристі напої: газовані напої, соки, солодкий чай, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко тощо.
  • Підсолоджувачі: Цукор, мед, агава, кленовий сироп тощо.
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, кабачки, буряк, горох тощо.
  • Фрукти: Фрукти слід обмежувати, але рекомендуються невеликі порції ягід
  • Алкогольні напої: пиво, цукристі змішані коктейлі та вино містять багато вуглеводів.
  • Продукти з низьким вмістом жиру та дієти: продукти, позначені як "дієтичні", "нежирні" або "легкі", часто містять багато цукру.
  • : Обмежте упаковані продукти та збільшіть необроблені цілісні продукти.

Хоча перелічені вище продукти слід зменшувати на будь-якій дієті LCHF, кількість споживаних вуглеводів на день змінюється залежно від типу дієти, якої дотримуються.

Наприклад, людина, яка сидить на кетогенній дієті, повинна бути більш суворою в усуненні джерел вуглеводів, щоб досягти кетозу, тоді як хтось, хто сидить на більш помірній дієті LCHF, матиме більше свободи у виборі вуглеводів.

Резюме Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, макарони, крохмалисті овочі та підсолоджені напої, повинні бути обмежені при дотриманні дієтичного плану LCHF.

Їжа для вживання

Будь-який тип дієти при ЛЧХ підкреслює продукти з високим вмістом жиру та вуглеводами.

Продукти, які мають право на LCHF, включають

  • Яйця: Яйця містять багато корисних жирів і є по суті продуктами, що не містять вуглеводів.
  • Масла: оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо - здорові варіанти.
  • Риба: вся риба, але особливо риба з високим вмістом жиру, як лосось, сардини та форель.
  • М’ясо та птиця: червоне м’ясо, курка, оленина, індичка тощо.
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру: вершки, звичайний нежирний йогурт, масло, сири тощо.
  • Некрохмалисті овочі: зелень, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби тощо.
  • Авокадо: ці фрукти з високим вмістом жиру є універсальними та смачними. ''

Дієти для LCHF можуть допомогти зменшити жир у тілі, зменшити запалення та покращити маркери крові, пов’язані із серцевими захворюваннями

Дослідження, проведене серед 55 дорослих із ожирінням, показало, що дотримання дієти LCHF протягом 12 тижнів знижує рівень тригліцеридів, покращує рівень холестерину ЛПВЩ та знижує рівень С-реактивного білка, маркера запалення, пов’язаного із захворюваннями серця. .

Дієти з LCHF також показали, що вони знижують артеріальний тиск, знижують рівень цукру в крові, знижують рівень холестерину ЛПНЩ та сприяють зниженню ваги, що все може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань .

Резюме Дієта LCHF може принести користь тим, хто хворіє на серце, діабет та неврологічні захворювання, такі як епілепсія та хвороба Альцгеймера.

Їжі, якої слід уникати

Дотримуючись дієти LCHF, важливо зменшити споживання продуктів, що містять багато вуглеводів

Далі наводиться перелік предметів, які слід обмежити

  • Зерно та крохмаль Хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, крупи тощо.
  • Підсолоджені напої: газована вода, сік, солодкий чай, молочні коктейлі, спортивні напої, шоколадне молоко тощо.
  • Підсолоджувачі Цукор, мед, агава, кленовий сироп тощо.
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, гарбузи, буряк, горох тощо.
  • Фрукти Фрукти слід обмежувати, але рекомендуються невеликі порції ягід
  • Алкогольні напої: пиво, підсолоджені змішані коктейлі та вино містять багато вуглеводів
  • Дієтичні продукти та продукти з низьким вмістом жиру: продукти, позначені як "дієтичні", "нежирні" або "легкі", зазвичай містять багато цукру
  • : Рекомендується обмежувати упаковані продукти та збільшувати необроблені цілісні продукти.

Хоча вищезазначені продукти слід зменшувати в будь-якій дієті LCHF, кількість споживаних вуглеводів на день змінюється залежно від типу дієти, якої дотримуються.

Наприклад, людина, яка дотримується кетогенної дієти, повинна бути більш суворою в усуненні джерел вуглеводів, щоб досягти кетозу, тоді як той, хто дотримується більш помірної дієти LCHF, матиме більше свободи у виборі вуглеводів.

Резюме Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, макаронні вироби, крохмалисті овочі та підсолоджені напої, повинні бути обмежені при дотриманні дієтичного режиму для ЗСГ.

Їжа, яку потрібно їсти

Будь-який тип дієти для LCHF робить акцент на їжі з високим вмістом жиру та вуглеводами.

Продукти, придатні для LCHF, включають

  • Яйця: Яйця містять багато корисних жирів і є по суті продуктами, що не містять вуглеводів
  • Масла: оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо - здоровий вибір.
  • Риба: Вся риба, але особливо риба з високим вмістом жиру, як лосось, сардини та форель.
  • М'ясо та птиця: червоне м'ясо, курка, оленина, індичка тощо.
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру: вершки, нежирний простий йогурт, масло, сири тощо.
  • Некрохмалисті овочі: зелень, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби тощо.
  • Авокадо: ці фрукти з високим вмістом жиру є універсальними та смачними. ','
  • Обід: Рулетики з індички, авокадо та сиру, подані з лляними сухарями.
  • Вечеря: Форель подається із смаженою цвітною капустою.

Неділя

  • Сніданок: Омлет з грибами, сиром фета та капустою.
  • Обід: Куряча грудка, фарширована козячим сиром та карамелізованою цибулею.
  • Вечеря: Великий зелений салат, посипаний нарізаним авокадо, креветками та гарбузовим насінням.

Вуглеводи можна зменшувати або додавати залежно від вашого здоров'я та цілей зниження ваги.

Існує незліченна кількість рецептів з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, з якими можна поекспериментувати, тому ви завжди зможете насолодитися смачною новою їжею чи закускою.

Підсумок Ви можете насолоджуватися багатьма корисними рецептами, перебуваючи на дієті LCHF.

Побічні ефекти та недоліки дієти

Хоча дані свідчать про те, що багато користі для здоров’я пов’язано з дієтою LCHF, є деякі недоліки

Більш екстремальні варіанти, такі як кетогенна дієта, не підходять для дітей, підлітків та жінок, які вагітні або годують груддю, якщо вона не використовується терапевтично для лікування медичного стану.

Люди, які страждають на цукровий діабет або мають проблеми зі здоров'ям, такі як захворювання нирок, печінки або підшлункової залози, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як розпочати дієту LCHF.

Хоча деякі дослідження показують, що дієти LCHF можуть підвищити спортивні показники в деяких випадках, вони можуть бути непридатними для елітних спортсменів, оскільки можуть погіршити спортивні показники на змагальних рівнях .

Крім того, дієта LCHF може не підходити особам, які мають підвищену чутливість до холестерину, який часто називають "гіперреагентами". .

Дієта LCHF, як правило, добре переноситься більшістю, але може спричинити неприємні побічні ефекти у деяких людей, особливо у випадку дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кетогенна дієта.

Побічні ефекти можуть включати:

  • Хвороба
  • Запор
  • Діарея
  • М'яке пляма
  • Головні болі
  • Втома
  • Судоми м’язів
  • Запаморочення
  • Безсоння

Запори є типовою проблемою, коли починається дієта LCHF, і, як правило, причиною є брак клітковини.

Щоб уникнути запорів, обов’язково додайте до своїх страв велику кількість некрохмальних овочів, включаючи зелень, брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, болгарський перець, спаржу та селеру.

Резюме Дієта LCHF може не підходити вагітним жінкам, дітям та людям з певними захворюваннями.Якщо ви не впевнені, чи дієта LCHF є правильним вибором для вас, зверніться до лікаря за порадою.

Суттєве

Дієта LCHF - це спосіб харчування, який орієнтований на зменшення вуглеводів і заміну їх здоровими жирами.

Кетогенна дієта та дієта Аткінса є прикладами дієт із ЗВЧФ.

Дотримання дієти LCHF може допомогти вам схуднути, стабілізувати рівень цукру в крові, поліпшити когнітивні функції та зменшити ризик серцевих захворювань.

Крім того, дієта LCHF є універсальною і може бути адаптована до ваших індивідуальних уподобань.

Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир в організмі, боротися з тягою до цукру або покращити контроль рівня цукру в крові, адаптація способу життя LCHF - чудовий спосіб досягти своїх цілей.