дієта з низьким глікемічним індексом Він базується на концепції глікемічного індексу (ГІ). Дослідження показали, що це може бути корисним для схуднення та зниження рівня цукру в крові.
ГІ - це показник, який класифікує продукти на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Те, як різні продукти підвищують цукор, порівнюється із поглинанням 50 грамів чистої глюкози, яка використовується як еталонна їжа і має значення ГІ 100.
Залежно від його значення, рівень ГІ може бути:
- Низький: 55 або менше.
- Середній: 56-69.
- Висота: 70 і більше.
Їжа з низьким вмістом ГІ є найкращим вибором, оскільки вони повільно перетравлюються та засвоюються, викликаючи поступове підвищення рівня цукру в крові. Тому знайте дієта з низьким вмістом глікемії для досягнення цілей у галузі охорони здоров’я.
Керівництво з дієти з низьким глікемічним індексом
1. Які продукти мають глікемічний індекс?
Їжі присвоюється значення ГІ, лише якщо вони містять вуглеводи, тобто такі, як яловичина, курка, риба, яйця, зелень та спеції, не будуть знайдені в списках ГІ.
Вуглеводи містяться в хлібі, крупах, фруктах, овочах та молочних продуктах і є важливою частиною здорового харчування.
Коли ви споживаєте будь-який тип вуглеводів, ваша травна система розщеплює його до простих цукрів, які потрапляють у кров. Тим не менше, не всі вуглеводи однакові, оскільки різні типи мають унікальний вплив на рівень цукру в крові.
2. Які фактори впливають на глікемічний індекс продуктів?
2.1 Вид цукру
Це помилка думаю, що всі цукри мають високий ГІ. Він насправді коливається від 19 для фруктози до 105 для мальтози. Отже, ГІ харчового продукту буде залежати від виду цукру, який він містить.
2.2 Будова крохмалю
Крохмаль - це вуглевод, що складається з двох молекул - амілози та амілопектину. Амілоза важко засвоюється, тоді як амілопектин легко засвоюється. Їжа з вищим вмістом амілози матиме нижчий ГІ.
2.3 Рафіновані вуглеводи
Такі методи обробки, як подрібнення та вальцювання, можуть підвищити ГІ. Загалом, чим більше оброблена їжа, тим вищий її ГІ.
2.4 Склад поживних речовин
Додавання жирів або кислот до їжі знизить ГІ їжі.
2.5 Метод приготування
Техніка приготування та приготування також може змінити ГІ. Загалом, чим довше їжа готується, тим швидше її цукор засвоюється та засвоюється, підвищуючи ГІ.
2.6 Зрілість
Нестиглі фрукти містять складні вуглеводи, які в міру дозрівання фруктів розпадаються на цукри. Тому, чим більш стиглий плід, тим вище його ГІ.
3. Чи важлива кількість споживаних вуглеводів?
Швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів: типу вуглеводів, які вона містить, поживних речовин та кількості, яку ви споживаєте. Тим не менше, ГІ - відносна міра що не враховує кількість з’їденої їжі; і з цієї причини його часто критикують.
Для вирішення цього питання класифікація глікемічного навантаження (GL); який складається з вимірювання того, як вуглевод впливає на рівень цукру в крові, беручи до уваги як ШКТ, так і кількість в грамах на порцію. Як і IG, GL має три класифікації:
- Низький: 10 або менше.
- Середній: 11-19.
- Висота: 20 і більше.
Хоча ШКТ залишається найважливішим фактором, який слід враховувати при дотриманні дієти з низьким глікемічним індексом, рекомендується також контролювати рівень ГЛ. Для цього пропонується людям підтримувати загальний добовий рівень ГЛ нижче 100. І найпростіший спосіб досягти цього - вибрати якомога нижчий рівень їжі та споживати їх в помірних кількостях.
4. Чи може дієта з низьким глікемічним індексом допомогти при цукровому діабеті?
Хороший контроль рівня цукру в крові може запобігти та затримати появу ускладнень, таких як хвороби серця, інсульт та пошкодження нервів та нирок. На додаток до цього, кілька досліджень говорять про те, що дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту ефективно знижують рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Дослідження майже 3000 людей, хворих на цукровий діабет, розглядало ефекти цього типу дієти, а також високий рівень глікозильованого гемоглобіну (HbA1c) серед учасників. Рівень цієї молекули є середнім показником кількості цукру в крові протягом трьох місяців. Дослідження показало, що рівень HbA1c був на 6-11% нижчим у тих, хто мав дієти з низьким ГІ.
5. Які ще переваги дає дієта з низьким глікемічним індексом?
- Кращий рівень холестерину: Доведено, що дієти з низьким шлунково-кишковим рівнем знижують рівень холестеринузагальний на 9,6%, а холестерин ЛПНЩ на 8,6%. Холестерин ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.
- Підтримує втрату ваги - вони допомогли здоровим дорослим скинути 0,7-1,9 кілограма за 5-10 тижнів.
- Може знизити ризик раку: Дієти, які страждають на високий шлунково-кишковий тракт, частіше розвивають певні типи раку, такі як рак ендометрія, колоректальної та молочної залози.
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань: Огляд 37 досліджень показав, що люди, які сидять на дієтах із високим шлунково-кишковим трактом, на 25% частіше розвивають серцеві захворювання.
6. Які продукти їсти на дієті з низьким глікемічним індексом?
Дієта з низьким глікемічним індексом передбачає заміна продуктів з високим ГІ на альтернативи з низьким ГІ. На вибір є багато корисних та поживних продуктів. Серед них:
- Хліб: цільнозернові, багатозернові, житні та злакові сорти.
- Такі фрукти, як яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші та ківі.
- Овочі, такі як морква, брокколі, цвітна капуста, селера, помідори та кабачки.
- Бобові культури, такі як сочевиця, нут, запечена квасоля, плюс коричневий рис.
- Зерна, такі як ячмінь, кус-кус, гречка та манна крупа.
- Молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт, заварний крем, соєве та мигдальне молоко.
На додаток до цього, наступні продукти також містять мало або зовсім не містять вуглеводів:
- М'ясо; включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та яйця.
- Риба та морепродукти.
- Горіхи, як мигдаль, кеш'ю, фісташки та волоські горіхи.
- Жири та олії.
- Трави та спеції, такі як сіль, перець, часник та базилік.