Ті, хто спостерігає за Фіткультом, напевно, зрозуміли, що їм не здасться дурним, і міфи киплять тут кілька разів. У кількох статтях ми також заглиблюємося в "чисте харчування", про що ми поговоримо далі в цій статті.

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Ті, хто стежить за Фіткультом, напевно зрозуміли, що тут його не знайдуть кілька разів варили дурниці та міфи про те, як вони сніданок необхідний і в той же час найважливіший прийом їжі протягом дня вуглеводи після шостого ввечері вони є чимось на зразок отрути, яку потрібно вживати 6+ менших прийомів їжі на день, інакше це не має сенсу. Також те, що організм використовує лише деякі 25-30г білка в одній порції, або що не їсти кілька годин катаболізм вже відбувається, і ми втрачаємо м’язи. Все це постійно перетасовується, і оскільки ця фігня інформація забивається людям в голову, нічого не може статися, крім того, що це просто має бути правдою. Якщо ви трохи відкриті до чогось нового і ви не гірка людина, яка на все лається, читайте Перший a Типи частина о Переривчасте голодування, в якому я також роздумую про те, як люди постійно обмежені у своєму харчуванні і не хочуть мати відповідної інформації про те, що насправді важливо. Я теж копаюсь "чисте харчування" він же чисте харчування, про що ми поговоримо трохи більше в цій статті.

чистого

Нестабільний характер чистої їжі не переважав

Як нестабільність концепції чистого харчування ми можемо згадати напр. сприйняття цієї концепції у 80-х. На той час жири вважалися усім злий в раціоні рекомендуються продукти з низьким вмістом жиру, виведення всієї природно жирної їжі, незалежно від типу жиру. Цільнозернові продукти розглядалися як основа здорового харчування.

У 90-х відбувся невеликий зсув. Жири стали ділити на добрі ненасичені і погано насичені. Продукти тваринного походження, що містять жир і холестерин, такі як яйця або нежирне м’ясо, були повністю відхилені. Цільнозернові продукти продовжували рекомендуватись, особливо якщо вони мали низький глікемічний індекс. Гормон інсулін став новим опудалом. Часті невеликі порції рекомендували тримати його під контролем та збільшити обмін речовин.

Після 2000р вони отримували насичені жири та амністію холестерину. Омега-3 жирні кислоти визнані надживними речовинами, яких потрібно отримувати якомога більше. Новими противниками були обрані перероблені рослинні олії та вуглеводи, особливо цукри. Це також відображає збільшення кількості продуктів, що не містять цукру та замінників підсолоджувачів.

Нова тенденція - дієта на думку предків. Не дозволяється вживати бобові, зернові, алкоголь, цукор, сіль, молочні продукти і навіть деякі овочі. Ось і все найбільш нестабільне визначення чистого харчування. Вони захищаються від людей похилого віку, але використовують найновіші харчові добавки і паркують свої машини перед тренажерним залом. Фрукти та овочі завжди були частиною здорового харчування, але зараз воно повинно бути без використання пестицидів. Також траплялись вуглеводи. Раніше гірше було підвищення інсуліну, тепер це фруктоза з незначним впливом на цей гормон.

Як ти бачиш, поняття чистої їжі якось невловиме. Але чи є спільні риси між усіма моделями чистого харчування? Харчування можна об'єктивно оцінити як чистий або нечистий?

Бодібілдинг чистий
Чисте харчування в бодібілдингу заслуговує на особливі дебати. Більшість правил є своєрідною адаптацією до тенденцій у галузі здорового харчування 80-90-х. Найвідданіші культуристи роблять це часто заперечують молочні продукти a фрукти, незалежно від періоду їх навчання. Чому вони це роблять? Ніхто не знає, але це, мабуть, походить від попередніх змагальних препаратів, коли вони, як правило, обмежують вуглеводи. Оскільки молочні продукти та фрукти відносно багаті вуглеводами, вони є придатними кандидатами.
Це лише одне із припущень. Іншим може бути те, що після застою в спалюванні жиру молочні продукти та фрукти могли бути виписані, а результати можуть бути зменшені за рахунок зменшення споживання енергії. На певних етапах приготування, коли вуглеводи зводяться до абсолютного мінімуму, ці продукти навіть не можна використовувати. Тоді від непридатності цих продуктів в певних екстремальних фазах їх "непридатність" завжди призводила. Бодібілдери часто хваляться своїм харчуванням і все ж віддають перевагу глюкозі або іншим неживним вуглеводам, аніж фруктам, ніж вуглеводам.

Спроби об’єктивно визначити мережу

Дослідження показує цікаві речі про культуристів. Наприклад під час підготовки до змагань близько 15-40% учасників вказує використовувати несанкціоновані речовини. Чоловіки-культуристи, незважаючи на достатнє споживання енергії, отримували лише 46% рекомендованої добової норми вітамін D. Жінки навіть 0% і лише 52% від рекомендованої добової дози кальцію, що не дивно, у випадку з молочною фобією. Це також було зафіксовано у жінок зменшення споживання цинку, міді a хрому. Не всі вивчення проте вони знайшли це відсутність мікроелементи. Однак існує великий потенціал для виключення певних груп продуктів харчування, поряд із виснажливими тренуваннями та зменшенням споживання енергії.

Низько оброблена їжа і багата на поживні речовини часто вважається чистою їжею. Це правда? Тоді б більшість харчових добавок були абсолютно нечистими, тоді як харчові добавки піддаються значним обробка.

Хорошим прикладом є сироватковий білок. Тут відбувається подвійна обробка, а саме перетворення в порошок і поділ фракцій молочного білка. Проте сироваткові білки краще зручність використання такі як яловичина, яйця, молоко та соя. Він теж має підтверджено позитивні ефекти у світі тренувань, а також у клінічний. Таким чином, незважаючи на значну обробку, вона забезпечує переваги без будь-яких негативних аспектів.

Продовжимо з щільністю поживних речовин. На жаль, для цього немає точного визначення. Ми допоможемо одне одному цитування:

“У науковому світі не існує визначення щільності поживних речовин або харчової їжі. Це лише на основі суб’єктивної оцінки, і тому ця концепція нестабільна ".

Звичайно, розробляється багато індексів, які так чи інакше мають щільність поживних речовин кількісно, виходячи з наявності «хороших» поживних речовин, та відсутності «поганих» поживних речовин. Однак усі вони мають серйозні недоліки, особливо в оцінці жирів.

Хоча різні індекси здебільшого погоджуються у своїх рекомендаціях, вони також мають ті самі недоліки і спираються на застарілі Інформація. Наприклад, у GSW спортивні напої цієї категорії дозволяються в помірних кількостях, але молоко не рекомендується. Тунець у власному соку рекомендується, але жирний лосось навіть не вказаний. Рекомендуються яєчні білки, цілі яйця - лише значною мірою. Це навіть не сюрприз, оскільки серед рекомендацій уряду є фобія жиру.

Загрози судження частин, а не цілого

При класифікації продуктів на основі щільності поживних речовин їхній контекст у загальному раціоні якось втрачається. Зазвичай подібні класифікації застарілі, навіть контрпродуктивні. Співвідношення мікроелементів до макроелементів часто є єдиним показником. Однак забувається, що також важливо вживати макроелементи, особливо для спортсменів, яким потрібно отримувати більше енергії. Оцінити прийом їжі просто неможливо, якщо ми не знаємо решти дієти. І неможливо оцінити дієту, якщо ми не знаємо конкретну людину, її цілі, діяльність та інші фактори.

Брудне спалювання жиру

Часто повідомляється, що чисте харчування призводить до кращих змін у складі тіла, ніж нечисте. Іноді ви навіть чуєте повідомлення про те, що навіть неможливо спалювати жир на нечистій дієті. Спочатку були побоювання щодо споживання жиру, пізніше щодо вуглеводів, а тепер, наприклад, фруктози.

В одному вивчення порівняли низькоенергетичні дієти з 43% та 43% відповідно протягом 6 тижнів. 4% енергії, отриманої від цукру. Обидві групи вони помітили ті самі зміни у складі тіла, а також метаболізм ліпідів. Тому. навіть цукор не подолав нестачу енергії.

В наступний низькоенергетичні дієти споживали протягом 6 тижнів, з низьким (до 20г) або середнім (50-70г) споживанням фруктози, переважно з фруктів. Група із середнім рівнем доходу зазнала значно вищої втрати ваги. Не було такої суттєвої різниці між втратами жиру, але метод вимірювання, що використовується, є неточним, тому ми утримаємось від оцінки тут. Однак, здається, занедбаний фрукт навіть покращує схуднення.

Погана реклама вони отримують також транс-жирні кислоти, зумовлені злом вплив для здоров’я серцево-судинної системи. Але це необхідно розрізнити транс-жирні кислоти, що утворюються в результаті гідрування рослинних олій та між натуральними, в м’ясі. Вакцинна кислота, основна трансжирна кислота у жуйних, навіть зменшується ризик серцево-судинних захворювань. Щодо впливу транс-жирних кислот порівняно з іншими типами жирів на склад тіла, то жодних досліджень на людях немає. Безперечно, ні про що турбуватися, якщо ви не любите фаст-фуди, рослинні олії та різні солодощі.

Дієта «все або нічого» та ризик розладів харчування

У 1997 році цей термін був введений орторексія, що позначати одержимість досконалість дієт. Це нагадує зусилля багатьох спортсменів та тренерів. Поділ їжі на хорошу і погану приносить погане, негативне відношення до їжі. Було навіть знайдено, що гнучкі дієти (відомі як гнучкі дієти) пов’язані з меншими сплесками переїдання, меншою вагою та рідшими гнівом та депресією. Суворе дотримання було пов’язане із запоями та збільшенням ваги. Це було знайдено, що суворе дотримання суворої дієти пов’язане з нервозністю, порушеннями харчування та перепадами настрою.

Норма застосування: директива 10-20%

Тож якщо ви сподіваєтесь, що можете їсти все, що вам захоче горло, ми даємо вам зелене світло. Але будьте обережні, не тільки смаколики. "Здорова" норма - запорука успіху, тому дотримуйтесь цієї поради ви можете з’їсти 10-20% того, що хочете. Можна сказати, що дієта, що складається з 80-90% здорової їжі, буде недостатньо для найкращого здоров’я, довголіття, працездатності та складу тіла. Навпаки, невелика гнучкість і розслабленість смаколиків може означати психологічну перевагу.

Ця рекомендація - це не лише те, що успішно застосовує чудовий тренер Алан Арагон для своїх клієнтів, інших людей, а також підтверджує дослідження. Наприклад максимальна рекомендована доза цукру становить 25% від щоденного споживання енергії. Крім того, відмінна робота показує, що 20% цукрів становить близько максимум, коли немає надмірного розведення поживних речовин. Пам'ятайте, що мова йде про оброблений цукор, не природні, такі як фрукти та молоко. Ну, USDA придумує таку рекомендація:

"Як тільки ви досягнете рекомендованого споживання поживних речовин, ви зможете отримати решту енергії, яка вам потрібна, з будь-якого джерела".

Тож якщо ви вже отримали всі необхідні поживні речовини, ви можете побалуватись чим завгодно. Зазвичай воно залишається ввімкненим близько 10-20% споживання енергії. Справа не лише в цукрі, але й у всьому, що болить. А USDA також сприймає жири як "погані". Новіші докази і дослідження жиру, однак, говорять про прямо протилежне.

Тож намагайтеся отримувати рекомендовану кількість білка та жиру, варіюючи в залежності від людини та рекомендованої кількості мікроелементи, і тоді ви зможете поповнити споживання енергії закусками.

10% проти 20%

Чому було зазначено діапазон 10-20%, а не просто не більше 20%? Тому що це також залежить від споживання енергії. Зі збільшенням ваги, високим споживанням енергії та збільшенням ваги та жиру 20% буде трохи ризикованим з точки зору здоров’я. З іншого боку, втрата ваги сама по собі має захисний вплив на здоров’я, незалежно від того склад дієта. Тому при втраті або підтримці ваги кількість може становити до 20%. При збиранні це повинно бути приблизно 10-15% напевно. Все залежить від кількості діяльність

"У спортсменів, незважаючи на часте високе споживання фруктози, ожиріння та метаболічний синдром є рідкістю, що підкреслює важливість фізичних вправ для здоров'я"

Просто замініть слово фруктоза тим, що ви вважаєте нездоровим. З великою кількістю рухів ви можете дозволити собі трохи більше смаколиків без жодного поганого ефекту. Сидячі люди не матимуть таких позитивних наслідків від занять спортом, а тому, скоріше, повинні дотримуватися нижньої межі рекомендацій. Слід також зазначити, що 10-20% - це максимум. Якщо хтось вирішить дотримуватися чисто якісної дієти, у нього буде все в порядку, якщо це їх справжня перевага, і їм не доведеться боротися зі своїм розумом через це. На сьогоднішній день ще не вивчено багато впливу на дієтичний склад на різні показники здоров’я, тому ці рекомендації ґрунтуються на великому досвіді.

Висновок: Постійний або нестабільний розподіл енергії?

Хороше питання полягає в тому, як слід розподіляти делікатеси, що відриваються. Чи вони повинні бути доповненням для досягнення щоденного споживання енергії, чи ми можемо виконувати щотижневі потреби? Дотримуйтесь своїх особистих уподобань. Ви можете легко насолоджуватися невеликим делікатесом щодня, або 2 дні насолоджуватися належним чином у межах, а потім 5 днів дотримуватися дієти з "спартанським" замовленням.

Одне можна сказати точно. Цю статтю багато хто не вважатиме серйозною. Принаймні в Словаччині є більшість людей, які досі вірять, що існує ідеальна дієта, і це курка на воді з брокколі або тилапією (я не кажу, що ці продукти шкідливі, але знову ж, хто хоче, концепція буде зрозуміти, хто ні, про що я шкодую). Ті, хто менш обмежений, оцінять цю та подібні статті, і я серйозно радий таким людям. За кордоном багато хто вже розуміє, що це таке калорій і в яких випадках вони можуть споживайте що завгодно будь-коли. Знання також процвітають Гнучкі дієти, IIFYM. У нас все це ще в зародковому стані, і якщо фігня інформація про бодібілдінг зберігатиметься на різних веб-сайтах та в різних журналах, вона залишиться такою протягом декількох років. Однак на деяких форумах, що сприяють зміцненню, я бачу поступове знання калорій та цілу проблему "чистого харчування", тому я сподіваюся, що це буде продовжуватися лише в цій тенденції.