Білкові коктейлі, порошки, батончики та таблетки продаються середньому відвідувачеві тренажерного залу як необхідна частина фітнесу.

білковий

Нещодавнє наукове дослідження, за даними порталу Science Alert, показало, що хоча білок є основною поживною речовиною, без якої ми не можемо жити, споживання цих добавок під час фізичних вправ може не завжди бути необхідним.

Які білки використовуються в дієті?

Білок - це необхідна поживна речовина, без якої ми не можемо жити. Кожна клітина нашого організму містить білки, які організм використовує для виготовлення та відновлення тканин. Вони також служать джерелом енергії і беруть участь у виробленні гормонів та ферментів.

Однак люди можуть споживати білок, часто у вигляді добавок, під час нарощування м’язової маси, а також при схудненні або поліпшенні працездатності та регенерації під час фізичних тренувань.

Скільки білка варто споживати?

Вже давно показано, що підвищене споживання білка сприяє нарощуванню м’язів і надає людині сили при споживанні в рамках програми вправ.

Дослідники роками вивчають, скільки білка вживати, коли його вживати та чи слід нам поповнювати їх споживання (наприклад, вживаючи білкові коктейлі). Нинішній консенсус вказує на дещо вищу потребу в споживанні білка, ніж у минулому.

Однак не всім потрібно вживати їжу з високим вмістом білка. Для людини з вагою близько 70 кілограмів необхідно споживати приблизно 56 г білка (близько 0,8 г білка на кілограм) на день.

Однак тим, хто хоче покращити свою фізичну форму, жити здоровіше, одночасно нарощувати м’язову масу і швидше відновлюватися після тренувань, фахівці рекомендують вживати від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Це приблизно 98-140 грамів білка для людини вагою 70 кілограмів. Ця кількість може допомогти зцілити тканини, пошкоджені під час тренувань, а також може допомогти загальній регенерації тіла.

Силові тренування в тренажерному залі та споживання білка стимулюють процес, відомий як "синтез м’язового білка". Це позначення є природним процесом, при якому створюється новий м’яз, який «відновлює» пошкоджені під час тренування.

Ефекти синтезу м’язового білка вважаються посиленими, якщо білок споживається до або після тренування. У наш час багато людей звикають пити білкові напої після фізичних вправ, але це дійсно необхідно?

Сироватка діє найшвидше

Скільки білка ми повинні насправді споживати за одну порцію, вже деякий час є предметом дискусій для вчених та експертів. Більшість вважають, що приблизно 20-25 грамів білка - це оптимальна кількість для максимізації синтезу м’язового білка.

Передбачається, що будь-яка додаткова кількість білка в організмі використовується як джерело енергії або просто виводиться з організму із сечею.

Наприклад, сироватковий білок унікальний тим, що вміст амінокислот дуже швидко з’являється в крові після споживання. Тому сироватка вважається «швидкодіючим» білком.

Однак дослідження також показали, що молочний білок (який містить швидкодіючі та повільно діючі білки) спричинює повільніший синтез м’язових білків через повільніше вивільнення амінокислот.

Рекомендації експертів

Експерти рекомендують споживати 0,25 грама білка на кілограм ваги в якості додаткових напоїв або від 20 до 40 грамів білка на кожну форму, щоб синтез м’язів був ефективним, але, безумовно, природно поєднувати прийом білка і не покладатися виключно на напої.

Однак нарощування м’язів - це не єдина причина споживання білка. Також було показано, що білкові добавки покращують втрату ваги при споживанні в рамках низькокалорійної дієти.

Сироватковий білок збільшує вивільнення гормонів, що знижують апетит і посилюють ситість, змушуючи нас почуватися ситими довше. Добавки сироватки також допомагають захистити м’язову масу під час схуднення, що сприяє здоровому обміну речовин.

Однак дослідження також показали, що дієти з високим вмістом білка, які не передбачають використання білкових добавок, були настільки ж ефективними, як і ті, що їх застосовували - це означає, що користь білкових добавок може в кінцевому рахунку обмежитися лише більш вимогливим приготуванням та легко доступні.

Насправді дієта з високим вмістом білка, як правило, може бути кращою для схуднення.

Тож чи справді нам потрібні білкові добавки, щоб мати більші м’язи і схуднути? Можливо, ні, тому що експерти рекомендують, де б це не було, ми вживали білки з природних джерел, тобто їжі. Але якщо білкова добавка дозволяє поповнити щоденні потреби в білках, це, мабуть, не буде зайвим.