Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) - це безрозмірна величина, яка була введена в 1981 році для порівняння швидкості використання вуглеводів, що містяться в різних продуктах харчування [1]. Розрахунок передбачає, що глюкоза має глікемічний індекс 100, і інші продукти харчування порівнюються з нею. Це означає, що продукти, що містять прості цукри, матимуть вищий глікемічний індекс, ніж продукти, що містять полісахариди (крохмаль, клітковина). Отже, глюкоза має глікемічний індекс 100, а хліб із непросіяного борошна має нижчий ГІ, приблизно 55 [2]. Таким чином, продукти з нижчим глікемічним індексом вживаються організмом довше. Їжа, що має високий ГІ, спричинить швидке підвищення, а також швидке зниження рівня цукру в крові.
Що впливає на глікемічний індекс?
На глікемічний індекс їжі впливає багато факторів. Найважливішими є вміст клітковини, спосіб варіння, тривалість термічної обробки або кількість травлення в шлунку [2]. Прикладом може служити інший глікемічний індекс для одного і того ж виду їжі. Наприклад, французький багет, виготовлений тільки з білого борошна, має глікемічний індекс 95, тоді як глікемічний індекс темного цільнозернового хліба, що містить більше клітковини, становить 53 [3, 4]. Спагетті, приготовлені альденте, мають нижчий глікемічний індекс, ніж макарони, які готують. Триваліша термічна обробка порушує структуру крохмалю, і глюкоза легша у використанні, тобто j. глікемічний індекс зростає.
Вибираючи продукти, мені слід дотримуватися лише їх глікемічного індексу?
Глікемічний індекс (ГІ) - це теоретичне значення, яке виражає, наскільки швидко організм використовує цукор, що міститься в їжі. Хоча це цікавий факт, він не враховує кількість вуглеводів, що містяться в тій чи іншій їжі. Розмір порції не враховується. Тому, з дієтичної точки зору, важливіше стежити за загальним глікемічним навантаженням (ГН) продуктів, що споживаються протягом дня. Зокрема, глікемічне навантаження (ГН) вказує на те, який вплив матиме їжа на підвищення рівня цукру в крові, оскільки вона також враховує загальний вміст споживаних вуглеводів. Глікемічне навантаження розраховується за формулою. Важливість обох термінів пояснюється на наступних прикладах, де в перших рядках перелічені продукти з подібним глікемічним індексом, але різним глікемічним навантаженням, оскільки вони відрізняються як вмістом вуглеводів, так і звичайним розміром порції (див. Таблицю нижче). Отже, хоча глікемічне навантаження двох скибочок темного цільнозернового хліба (GI 50) дорівнює 26, глікемічне навантаження одного банана або вареної картоплі становить близько 10. Навпаки, картопляні чіпси, які мають найнижчий глікемічний індекс у таблиці, мають глікемічний навантаження 28 г на порцію., т. j. подібний до світлого запилювача, який має глікемічний індекс навіть вищий, ніж глюкоза.
| Їжа | ГІ | Вміст вуглеводів (%) | Розмір порції (г) | GN |
| Цільнозерновий хліб | 55 | 50 | 2 шнурка = 100 г. | 26 |
| Банан | 60 | 23 | 1 шт = 100 г. | 14 |
| помаранчевий сік | 50 | 9 | 250 мл | 11 |
| Варена картопля | 60 | 16 | 100 г. | 10 |
| Картопляні чіпси | 54 | 53 | 100 г. | 28 |
| Світле пиво 12% | 110 | 4 | 500 мл | 22 |
Що з цього можна зробити?
Завжди необхідно враховувати загальну кількість споживаних вуглеводів, тобто j. орієнтуйтеся на глікемічне навантаження і при виборі віддайте перевагу здоровій їжі, яка має нижчий глікемічний індекс і повільно підвищує рівень цукру в крові. Завжди потрібно думати, що їсти, коли хочеш схуднути.
А. Дженкінс та ін.: Глікемічний індекс їжі: фізіологічна основа вуглеводного обміну. Американський журнал клінічного харчування, 1981, 34, 362-366.