Сьогодні я звернусь до теми, протилежної тенденції, як скинути зайві кілограми і як можна швидше зменшити окружність пояса. Правда полягає в тому, що майже 40% населення страждають від надмірної ваги, але, з іншого боку, є багато людей, які мають протилежну проблему і що їм потрібно набрати зайві кілограми. Дуже бідні люди мають такі ж ризики захворювання, як і ті, хто має надлишкову вагу. Будь то проблеми із смертністю раніше, проблеми з імунітетом, ризики різних інфекцій, що призводять до остеопорозу та переломів кісток. Є кілька таких ризиків. Ви можете дізнатись, чи справді ви дуже бідні, серед іншого, підрахувавши свій ІМТ. Коли менше 18,5, об’єм м’язів та жиру стає меншим, ніж потрібно тілу для забезпечення основних функцій, важливих для підтримання оптимального здоров’я, і саме час для цього щось зробити.
Генетичні схильності
Проблема набору ваги в основному зустрічається у людей з типом статури, який характеризується низьким відсотком жиру в організмі, швидким метаболізмом (печінням) і тонкими кінцівками, інакше званими Ектоморфи. Ці люди можуть щовечора «налаштувати» весь холодильник, з’їсти все, на що можна поглянути, але їх вага все одно буде незмінним, в кращому випадку вони наберуть кілька кілограмів. Звичайно, це не на шкоду, але недоїдання - така ж серйозна проблема, як і надмірна вага, про яку я згадав вище. У мене є кілька порад для вас. Я вирішив цю проблему сам протягом декількох років, навіть встиг зробити собі "пелікана" (великий живіт і тонкі кінцівки), але згодом з'ясував, що систематичне збільшення ваги набагато зручніше, і що типологія та моя генетика колись були дано, тож я постараюся з нею порозумітися якнайкраще.
Як здорово набрати вагу?
Першим кроком є коригування дієти. Хочете ви цього чи ні, вам доведеться внести зміни, і першим має бути коригування споживання білка та загальної кількості калорій. Я не кажу, що слід відразу зважувати і рахувати все, що ви їсте, але на початку неодмінно буде корисно почати читати етикетки на продуктах, щоб мати огляд того, що ви споживаєте. Рекомендоване добове споживання білка становить приблизно 1,5-2,2 г на кілограм ваги. Прикладом може служити людина вагою 80 кілограмів, щоденне споживання має становити від 120 до 170 грамів білка на день. Найкращі джерела білка - це яйця, м’ясо, молочні продукти, бобові та різні білкові добавки (наприклад, наша білкова добавка). Слід збільшити кількість калорій на день приблизно на 500 ккал. Наступний крок - якісний сон, який як при схудненні, так і при наборі ваги може дуже позитивно вплинути на ваш організм. Їжте частіше, завжди, якщо вам так хочеться, якщо вам не подобається, тягніться до здорової закуски. Збільште споживання здорових жирів, таких як горіхи, сухофрукти, різні горіхові масла і пийте незбиране молоко.
Зволоження
Спробуйте регулярно зволожувати, бажано чистою водою, не менше 0,4 літра на кожні 10 кілограмів ваги. Приклад: 50-кілограмова людина повинна випивати не менше 2 літрів рідини на день. Майте щось енергійне, спокійне і спокійне перед тим, як лягти спати. Найкраще потягнутися до чогось із високим вмістом вуглеводів, що надає заспокійливу дію на ваш організм і позитивно впливає на секрецію гормонів щастя (ендорфінів). Я рекомендую вам включити в свою щоденну програму регулярні силові тренування, які зміцнять сухожилля та сухожилля з меншою інтенсивністю та більшим часом відпочинку. З іншого боку, при високоінтенсивних тренуваннях я б уникав вашого місця і включав їх лише до серії «розминки» за 10 хвилин до вправи.
Однак у мене є для вас і погані новини. При регулярних фізичних вправах приріст м’язів буде не дуже великим. Це може становити лише кілька кілограмів на рік, але важливо продовжувати рухатися вперед і зміцнювати якість м’язів. Якщо ви стурбовані виглядом культуриста, я вас заспокою. Якщо ви ектоморф, це займе дуже багато часу. Це вдвічі справедливіше для жінок, їх виведення анаболічних гормонів дещо нижче, тому поспішайте робити вправи, бодібілдери будуть не так скоро! Нарешті, я хотів би додати, що ви чітко уникаєте куріння, яке викликає анорексію.