Дитинко, ми проводимо для тебе навчання вдома!

У багатьох випадках жінки хотіли б займатися спортом, але їм не рекомендується з кількох причин - великі витрати на спортзал, вони соромляться своєї фігури або у них немає фітнес-центру в цьому районі.

тебе

Однак є просте рішення, щоб уникнути всіх цих проблем, і це вправи вдома.

Що потрібно робити вправи вдома?

Майже нічого, крім сильної волі та скакалки. Бажано мати маленькі руки однією рукою, але їх також можна замінити пляшками, наповненими водою або піском.

На що слід остерігатися, виконуючи вправи

  • Не вправляйтеся з повним шлунком - рекомендую їсти принаймні за півтори години до тренування.
  • Ви повинні відчувати навантаження під час тренування, ні в якому разі не болю.
  • Оптимальна кількість тренувань на тиждень - від 3 до 5 разів тривалістю 45 - 60 хвилин. Але пам’ятайте, що завжди краще робити вправи хоча б короткий час, ніж взагалі не робити вправи.

Як потренуватися?

Дуже вдалим вибором є чергування формувальних та силових вправ з кардіо вправами. Я рекомендую перерву на один день між кожним тренуванням.

Формування та силові тренування

Виконуйте ці вправи у трьох серіях по 10 - 15 повторень. Після завершення всієї серії вправ ви переходите до наступної вправи.

Вправи

Комбінації клавіш для прямих м’язів живота

Ляжте на спину, зігнувши коліна, схрестивши руки на грудях. Скорочуючи м’язи живота, підніміть верхню половину тіла від землі (на висоту, поки цілі лопатки не досягнуть землі). Потім поверніться на землю.

Комбінації клавіш для косих м’язів живота

Ляжте на спину, як у попередній вправі. Різниця полягає в тому, що піднімаючи, ви по черзі повертаєтеся в праве і ліве коліно.

Зворотний тиск

Тримайте одноручні руки витягнутими в розтяжку на землі і опускайте їх, поки не торкаєтесь ліктями землі. Поверніться у вихідне положення шляхом викиду.

Поширюючись в напрузі на спині

Повільно розводьте рукою, поки лікті не ляжуть на землю. Тримайте долоні до себе, а руки злегка зігнуті. Намагайтеся не змінювати кут нахилу до ліктя протягом усього руху.

Постійний тиск

Встаньте і підніміть руки на висоту вух. З початкового положення підніміть гантелі над головою майже до витягнутих рук. Потім повільно опускайтеся назад у вихідне положення.

Розтягування стоячи

Встаньте з гантелями в руках поруч із тілом. З панорамування перемістіть гантелі в панорамування повільним рухом, а потім контрольованим рухом поверніться у початкове положення.

Французькі штрихи

Ляжте на спину, зігнувши ноги. Тримайте одноручні руки нейтральним хватом. Зафіксувавши плечі, зігнуті в ліктях, наблизьте однорукі до вух, а потім відсуньте їх назад.

Удар біцепсом

Підніміть гантелі поруч з корпусом, не рухаючи ліктями вгору, а потім опустіть їх.

Присідання

Встаньте трохи розведені, руки разом. Зігніть коліна так, ніби сидите, в нижньому положенні стегна повинні бути горизонтальними до підлоги. Відсуньтеся, щоб стати на місці.

Працевлаштування

Початкове положення являє собою опору на передпліччя та коліна. Згодом ноги чергуються.

Тренування кардіо

Виконуйте цю вправу з інтервалом у 30 секунд із круговим типом тренувань. Практикуйте кругові тренування 5 разів.

Вправи:

  • присідання зі стрибком
  • похід з високими колінами на місці
  • Англійська
  • лялька стрибки
  • скакалка

Перед обома тренуваннями я рекомендую робити динамічні та статичні тренування після вправ.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Ми тренуємось у парку згідно плану тренувань

Якщо вам не подобається займатися в тренажерному залі, просто поміняйте його парком.

Як зробити класичний сед-інсульт?

Sed-ah - одна з найпопулярніших вправ для живота, але, безумовно, не найефективніша.

Як схуднути з внутрішньої сторони стегон?

Напевно, кожна жінка прагне твердих і струнких ніг. Однак вони часто стикаються з проблемою з хисткими стегнами.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.