Дивовижні м’язи спини! - Найкраща практика з 7 барів

спини

Тож давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб за короткий час жорстоко обдути спину!

Якщо ви завжди хотіли вражаюче широкої V-подібної спини, яка пронизує вам очі від метрів навіть через футболку, ви можете швидко досягти своєї мети, виконавши наступні складні вправи на барі з прогресивними техніками перевантаження!

Хоча широкий м’яз спини, тобто широка спинка, є головним і найбільш респектабельним м’язом спини, багато інших м’язів спини також відповідають за ідеальну форму і здорову поставу. Великою перевагою цих вправ для силових тренувань з двома руками є те, що вони не тільки спричиняють значне зростання широтного м’яза, але й безжально обробляють м’язи ромба, пилки та трапеції.

ЗАТЯЖКА

Дедліфт має великі шанси подати заявку на звання «Краща комплексна вправа для силових тренувань усіх часів», оскільки він буде працювати на всі м’язи заднього ланцюга, тобто згиначі задньої частини стегон, сідниць та поверхневі та глибокі м’язи спини одночасно. Ви можете бути впевнені, що працюватиме все, починаючи від латисимуса і закінчуючи невеликим діамантовим м’язом!

Як це зробити?

Основне положення є ключовим при підтягуванні. Після правильної розминки присідайте перед вудилищем на витягнуту ширину плечей так, щоб стрижень знаходився вище ваших ніг. Візьміть його за руку на ширині плечей і зігніть коліна до упору, щоб зігнути коліна так, щоб стрижень торкався вашої гомілки. Працюючи з латиссімусом, тримайте спину прямо, підніміть грудну клітку і поступово витягуйте ноги, щоб підняти штангу вгору. Окрім ретельної роботи в домі, ви можете покращити стійкість тулуба, а також змобілізувати незліченну кількість «вторинних» м’язів.

ВИЗНАЧЕНА ТРАНСКУВАННЯ З РЕВЕРСНИМ ПЕРЕДАЧОМ

П'ятикратний чемпіон містера Олімпії Філ Хіт вважав цю вправу найефективнішою для вирощування м'язів спини. Його унікальність полягає в тому, що він націлений на м’язи спини більш конкретно порівняно з іншими вправами. Роблячи це правильно, ви можете зробити середню частину спини міцнішою і підтягнути нею.

Як це зробити?

Встаньте прямо і візьміться за штангу нижчим хватом, трохи ширшим за ширину плечей. Злегка зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед, тримаючи хребет прямо. Тримайте верхню частину тіла стабільною і зосередьтеся на тому, щоб тягнути вудилище вгору, розтягуючи широту і намагаючись на мить утримати скорочення верхівки. Обов’язково керуйте рухами ліктями і допомагайте якомога менше руками. За допомогою вантажопідйомного ременя ви зможете підняти більшу вагу і менше вам заважатиме відсутність зчеплення

ГРИБА Т-БАР

Як можна упустити улюблену практику Арнольда Шварценеггера, мабуть, найсонячнішого культуриста всіх часів? На Pumping Iron ми можемо спостерігати, як Арні, серед іншого, будував свої легендарні м’язи спини за допомогою веслування на Т-подібному брусі. Краса жесту полягає в його простоті. Якщо ви хочете мати товстішу спину, вам неодмінно слід включити веслування з Т-подібним стрижнем у свій розпорядок дня.

Як це зробити?

Візьміть вудилище і помістіть його в наземну міну або стійко в кут. Наповніть угору кінець бажаними вагами. Зупиніться в центрі штанги, злегка зігніть коліна і тримайте тулуб прямо, туго (вихідне положення схоже на базове положення підтягування). Візьміться за гребну ручку і зачепіть її за диск під вагою. Якщо поблизу вас немає, просто візьміться за вудку самі. Робіть веслування до кінця з тугим тулубом і прямою спиною, підтягуючи вагу до живота. Перш ніж почати, відтягніть лопатки назад, а також переконайтеся, що працюють м’язи спини, а не біцепс!

ОРГАНІЗАЦІЯ В ПЕНДЛЕІ

Ця варіація веслування названа на честь тренера Глена Пендлея, який насправді поєднував підтягування з нахиленим веслуванням тулуба. Практика Пендлея унікальна тим, що ви повністю зупиняєте вагу в кінці ходу, таким чином активуючи латиссім більше, ніж при кожному повторенні та серії. Як «побічний ефект» вправи, ви ефективно підвищуєте свою вибуховість, а також вмієте докладати зусиль під час основних вправ підйому.

Як це зробити?

Вудка лежить на землі перед вами, як при підтягуванні. Нахиліться над штангою так, щоб ваша спина була майже паралельна землі. Напружте грудну клітку і тримайте спину прямою, а потім відтягніть лікті за тулуб у верхній частині руху. Схудніть і в один момент повністю зупиніть його на землі.

ОРГАНІЗАЦІЯ ЛУГІВ

Хоча це, безсумнівно, не найпопулярніша вправа для спини, вона надзвичайно ефективна, але не зменшує її ефективності. Це допомагає у ізоляції завдяки одностороннім вправам, оскільки м’язи спини працюють самостійно. У деяких колах він вважається найефективнішим загальним і всебічним підсилювачем м’язів спини. Хоча це чимось нагадує веслування однією рукою, за допомогою якого ви також можете почергово тренувати обидві сторони спини, подібність вичерпано.

Як це зробити?

Вставте один кінець вудилища в кут або міну. Розташуйте стегна якомога ближче до планки, щоб, якщо ви починаєте з лівої руки, трохи крокувати вперед правою ногою, і кінець штанги штанги буде поруч з правою щиколоткою. Візьміться за кінець штанги лівою рукою, а тулуб витягніть, пряма спина, підніміть лікті і вагу над спиною. Якщо ви боїтеся, що ваш хват недостатньо хороший, сміливо використовуйте гуртніт як полегшення. Якщо регулярно робити вправи, незабаром ви зможете набрати м’язи спини, яких просто прагне більшість культуристів-аматорів.

ГРИБА СТІЛЬНИК

Якщо ви хочете справжнього скорочення м’язів-убивць, не дивіться далі! Веслування на грудях, також відоме як китайське веслування, надзвичайно використовує ваші широкі м’язи спини, тоді як лава допомагає вам залишатися стабільним. Він також мобілізує ряд допоміжних м’язів, таких як плечовий м’яз, бічні та задні дельти та малий м’яз сувої (teres minor).

Як це зробити?

Встановіть пряму лавку порівняно високо (приблизно 1-1,5 метра від землі). Якщо в кімнаті є ящики, ви також можете використовувати їх для досягнення бажаної висоти, але ви також можете використовувати диски. Покладіть навантажену гантель навхрест під лаву. Ляжте животом на лаву і схопіть вудилище на ширині плечей. Підніміть планку, поки вона не досягне дна лавки. Зосередьтеся на ліктях і постійно підтримуйте скорочення м’язів.

РУЧНА ГРИБА Т-БАР

Бодібілдери у всьому світі страждають від широкої асиметрії м’язів спини, і це, безумовно, пов’язано з тим, що вправи на веслуванні однією рукою виконують також багато людей з обох сторін, тобто дві руки рухаються одночасно. Однак варто скористатися можливістю, яку надають вправи однією рукою, щоб ви могли опрацьовувати ліву та праву м’язи ізольовано одна від одної, тобто можна приділяти їм більше уваги окремо.

Як це зробити?

Вставте стрижень у наземну міну або (якщо ви вважаєте це досить стійким) кут. Вибираючи вагу, майте на увазі, що ви закінчите як односторонню вправу. Добре міцно схопити кінець стержня за диском, нахилити тулуб і трохи зігнути коліна. Підніміть вагу і ненадовго зупиніться у верхньому положенні. Постарайтеся, щоб ваша верхня частина тіла була стабільною протягом усього часу, а не завивалась вперед і назад.