Прийняти a вегетаріанська дієта це один з найпростіших способів збільшити споживання рослинної їжі. Дієта на рослинній основі все частіше асоціюється з широким спектром переваг, включаючи знижений ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, інсульту та інших захворювань. Але не всі вегетаріанські дієти повністю складаються на рослинній основі.
Дрімає розглядаючи можливість розпочати вегетаріанську дієту, оцініть різні доступні вам варіанти, а також переваги та проблеми для здоров’я, які вам потрібно буде врахувати при переході на стиль харчування.
Що їсти?
Загалом, здорове вегетаріанське харчування виключає більшість продуктів тваринного походження та включає більше бобових культур, соєві продукти, горіхи, насіння та цільні зерна. Залежно від вибраного вами типу вегетаріанської дієти, ви також можете включити інші продукти. Наприклад:
- Лакто-вегетаріанці вживають молочні продукти та продукти рослинного походження
- Вегетаріанці овочі вживають яйця та продукти рослинного походження
- Вегетаріанці лакто-ово вживають яйця, молочні продукти та продукти рослинного походження.
- Лакто-ово-вегетаріанці - найпопулярніша галузь стилю харчування.
Продукти харчування, що відповідають стандартам
- Овочі
- Фрукти
- Зерно
- Бобові, квасоля, сочевиця
- Горіхи та насіння
- Продукти на основі сої
- Рослинні олії
- Яйця (лакто-яйце та яйце)
- Молочні продукти (лакто-ово і лакто)
- Невідповідна їжа
- М'ясо та птиця
- Риба і молюски
Бажано їжу готувати на пару. Якщо у вас досі немає пароплава, ви можете прочитати наш тестова сторінка знайти той, який найкраще підходить.
1. - Овочі:
Щоб зберегти хороше харчування на вегетаріанській дієті, ви повинні готувати страви з різноманітних овочів. Багато вегетаріанських рецептів замінюють м’ясні ситні овочі, такі як баклажани, гриби та цвітна капуста, щоб зробити їжу ситною та ситною. Овочі можна легко використовувати в традиційних стравах, таких як запіканки, супи або страви з макаронних виробів, таких як лазанья.
Також слід збільшити споживання білка додаючи овочі, як шпинат, горох, брюссельська капуста та капуста у вашому раціоні. А в таких овочах, як капуста та бамія, багато кальцію - поживної речовини, важливої для вегетаріанців, які не їдять молочних продуктів.
2.- Фрукти:
Плоди забезпечують здорову клітковину та інші поживні речовини, важливі для вегетаріанської дієти. Наприклад, полуниця, інжир та апельсини забезпечують кальцій. А збагачений апельсиновий сік також може збільшити споживання кальцію. Сік чорносливу забезпечує залізо, а такі сухофрукти, як абрикоси, родзинки та чорнослив, також можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби в залізі. Поєднуйте сухофрукти з волоськими горіхами для закуски з високим вмістом білка.
Фрукти також можна використовувати для заміни інших солодощів, які можуть містити не вегетаріанські інгредієнти. Наприклад, для приготування млинців замість яєць можна використовувати банани. Заморожені фрукти можна подрібнювати, збивати і заморожені, щоб насолоджуватися ними як замінник морозива.
3.- Зерна
Важливу роль відіграють зерна на здоровій вегетаріанській дієті. Вибір цільних зерен замість рафінованих зерен допоможе вам досягти рекомендованого споживання білка та інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, залізо, магній та селен.
Наприклад, кіноа вважається повноцінним білком, оскільки містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Це амінокислоти що потрібно вживати під час дієти, оскільки ваше тіло їх не виробляє Інші високобілкові зерна включають амарант, овес, дикий рис та гречку.
Складання їжі навколо зерен також допоможе вам почуватися ситим і задоволеним після їжі. Цільні зерна багаті розчинною клітковиною і нерозчинний, що ваше тіло перетравлює більше часу. Дієта з високим вмістом клітковини також пов’язана із користю для здоров’я, включаючи знижений ризик розвитку ішемічної хвороби, інсульту, діабету 2 типу та інших захворювань.
4.- Бобові культури
Бобові, включаючи горох, боби та сочевицю, є важливим компонентом вегетаріанської дієти, оскільки вони поживні, недорогі, універсальний і простий у зберіганні. Бобові культури мають низький вміст жиру і забезпечують клітковину, білок, інші поживні речовини, включаючи фолат, магній, калій і залізо.
Бобові також містять стійкий крохмаль, форма крохмалю, яка не перетравлюється в тонкому кишечнику, а переходить безпосередньо в товстий кишечник, де живиться здоровими бактеріями.
Тому що бобові культури можна готувати заздалегідь і додані в супи, салати та інші страви, вони є хорошою заміною м’яса, якщо дотримуватись вегетаріанської дієти. Вибираючи квасоля, розгляньте можливість придбання сушеної квасолі (в мішках або наливної) або консервованої квасолі, що не містить доданого натрію.
5.- Горіхи та насіння
Горіхи та насіння вони є хорошим джерелом білка та жиру здорові на вегетаріанській дієті. Насіння чіа, гарбузове насіння, насіння конопель та насіння льону можна додавати до смузі, йогурту без молока, салатів та інших страв для смаку та хрусткості.
Крім того, продукти, виготовлені з горіхів та насіння, є розумним продуктом, який потрібно тримати під рукою. Горіхове масло (наприклад, арахісове або мигдальне масло) може легко замінити молочне масло або сирні намазки. Є також вегетаріанські сирні вироби, виготовлені з горіхами.
Якщо ви вегетаріанець і не вживаєте молока, ви знайдете альтернативи молоку в більшості продуктових магазинів, які виготовляються з мигдалю, кеш'ю та інших горіхів.
6.- Продукти на основі сої
Сою та соєві продукти, такі як тофу, темпе та соєве молоко, часто вживають на вегетаріанській дієті. Твердий тофу можна нарізати кубиками або нарізати кубиками і приготувати, як нежирне м’ясо, наприклад, курячу грудку. Смажте на грилі, смажте або додайте до гриля до збільшити споживання білка. М'який або шовковистий тофу можна додавати в смузі, заварні креми і навіть використовувати як замінник яєць.
Едамес (сою, яка ще не дозріла) відварюють, солять і їдять поодинці. Стиглі соєві боби можна смажити і їсти як закуска або як інгредієнт інших продуктів. Ви також знайдете продукти з йогурту на основі сої, соєве морозиво, соєві білкові порошки та соєві білкові батончики.
7.- Рослинні олії
До рослинних олій належать оливкова олія, олія авокадо, арахісова олія, лляне масло, кунжутна олія, соняшникова олія та багато інших. Ці олії залишаються рідкими при кімнатній температурі і забезпечують поліненасичені та мононенасичені жири пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, такі як знижений рівень тригліцеридів, менший ризик серцевих захворювань та менший ризик інсульту.
Оскільки ці олії містять дев’ять калорій на грам, як і інші жири, їх слід вживати в помірних кількостях. Однак, оскільки ви не вживаєте продукти тваринного походження (і не можете вживати молочні продукти) на вегетаріанській дієті, загальне споживання жиру, швидше за все, буде нижчим, ніж при традиційній всеїдній дієті.5 Тому, вживання здорового жиру може менше турбувати.
8.- Яйця та молочні продукти
Якщо ваш стиль вегетаріанське харчування включає яйця та молочні продукти, Вам може бути легше задовольнити свої потреби в білках. Одне велике яйце забезпечує шість грамів білка разом з вітаміном D (важливим для засвоєння кальцію), фосфором і вітаміном А. Одна чашка знежиреного молока забезпечує близько дев'яти грамів білка і близько 35% від рекомендованої добової норми кальцію.
Більшість альтернатив молоку забезпечують менше білка і менше кальцію. Якщо ви не споживаєте яйця або молочні продукти, Важливо прочитати етикетки, щоб переконатися, що товари, які купуєте, не містять цих інгредієнтів. Яйця та молочні продукти часто містяться у хлібобулочних виробах, макаронах, супах та інших звичних продуктах харчування.
9.- М’ясо та птиця
Перейшовши на вегетаріанську дієту, ви повністю виключите зі свого раціону м’ясо та птицю. Сюди входить червоне м’ясо (наприклад, бізон або яловичина), курка, індичка, свинина, качка та інше м’ясо тварин.
Альтернативи м’яса, включаючи м’ясні гамбургери, ковбасу, замінники курки та індички, широко доступні в більшості продуктових магазинів. Деякі продукти виготовляються з овочів, тоді як інші виготовляються із зерен, сочевиці або сої.
Майте на увазі, що не всі альтернативні м’ясні продукти є обов'язково здоровий. У деяких випадках м’ясні продукти містять більше жиру, натрію та інших добавок, ніж їхні м’ясні аналоги, тому при виборі важливо читати етикетки щодо поживності.
10.- Риба та морепродукти
Риба і молюски, як правило, не вживаються на вегетаріанській дієті, хоча пескатарська дієта вважається різновидом вегетаріанської дієти. Пескатарианці уникають м’яса та птиці, але включайте рибу та молюсків як частину вашого плану харчування.
На деяких ринках альтернативи молюскам існують. Такі продукти, як тістечка без крабів, філе без риби та інші замінники, часто виготовляються з текстурованого білка та інших інгредієнтів.
11.- Побічні продукти тваринного походження
Побічні продукти тваринного походження є продукти, що включають інгредієнти тварин. Наприклад, желатин (зазвичай використовується для виготовлення фруктових гелів, пудингу, цукерок, зефіру, тістечок, морозива та йогурту) іноді виробляється шляхом кип’ятіння шкіри, сухожиль, зв’язок та/або кісток тварин.
Інші інгредієнти До тваринних джерел слід віднести сироватку, казеїн, лактозу, яєчний білок, омега-3 жирні кислоти, одержувані з риби, сичуг та деякі форми вітаміну D3.
Не всі вегетаріанці уникають побічних продуктів тваринного походження. Вегетаріанці (вегетаріанці, які не вживають яєць, молочних продуктів або меду) уникають цих інгредієнтів. Рішення включити їх чи ні може залежати від вашого причини вибору вегетаріанської дієти.
Інгредієнти, швидше за все, не позначають а істотна різниця у загальному харчуванні, але якщо ви вибрали вегетаріанський спосіб життя з причин, пов’язаних з етичним поводженням з тваринами, ви можете уникати побічних продуктів тваринного походження.
- Рекомендований календар
Вам не потрібно дотримуватися будь-якої конкретної практики прийому їжі, коли ви починаєте вегетаріанську дієту. Однак якщо ви в даний час харчуєтесь традиційною американською дієтою, час переходу може вплинути на ваш успіх. Багато фахівців рекомендують поступовий підхід.
Наприклад, намагайтеся не їсти м’ясо один день на тиждень. Той день, експериментуйте з вегетаріанським рецептом і спробуйте нові інгредієнти. Коли ви станете комфортнішим до стилю харчування, почніть скорочувати м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця в інші дні тижня.
Інші фахівці рекомендують це робити спочатку прийняти гнучку дієту. Флекситарна дієта - це модифікована вегетаріанська дієта, яка дозволяє їсти м’ясо в окремих випадках. Після того, як ви відчуєте комфорт у стилі гнучкого харчування, ви можете подумати, чи хочете ви приймати повноцінне вегетаріанське харчування.
Ресурси та поради, щоб знати, як діє гнучка дієта?
Вегетаріанська дієта Коли ви почнете, це може зайняти більше роботи, просто тому, що вам слід бути обережнішими до своїх звичок до покупок, приготування їжі та планування їжі. Вечеряти також може бути проблемою.
Але оскільки рослинна їжа стає все більш популярною, ресторани та продуктові магазини додають все більше і більше вегетаріанських страв. Однак, якщо ви дотримуєтесь суворої вегетаріанської дієти, ви повинні бути обережними, читаючи етикетки або задаючи питання.
Маркування харчових продуктів
При купівлі оброблених або упакованих харчових продуктів, прочитайте список інгредієнтів щоб переконатися, що вибрані вами продукти узгоджуються із вибраним вами планом харчування. У деяких випадках додавання етикетки є надто дорогим для дрібних виробників продуктів харчування.
В більшості випадків, їжте цільну їжу або продукти найближчі до їх повноцінної форми (наприклад, свіжі фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння) забезпечать вам найкращу впевненість у тому, що ваш вибір їжі відповідає вегетаріанському стилю харчування.
Щоб допомогти вам знайти найкращий пароплав з ринку ви можете переглянути наше порівняння роблячи покупки, щоб ви могли найкраще приготувати свої овочі.
На закінчення:
Є деякі вегетаріанці, які хвилюються поєднувати продукти під час їжі і закуски для створення повноцінних білків. Повноцінні білки містять дев’ять необхідних амінокислот, необхідних вашому організму, щоб підтримувати процеси травлення, імунну систему, м’язи та кістки, щоб вони працювали належним чином. Вживаючи різноманітну та поживну дієту, ваше тіло отримуватиме необхідні йому амінокислоти у відповідних кількостях.
Знайте, як ви можете зробити a сочевичне м’ясо.
Ви також можете прочитати: Топ 4 ефірних масел для сну