Що стосується м’язів, шахраї можуть процвітати. Поки вони обманюють правильно.
Це правильно. Коли ви починаєте займатися, дуже важливо використовувати правильну і досконалу форму, а для серйозного набору м’язів вам потрібно часто їх використовувати. Але якщо ви роками тренуєтесь у тренажерному залі і вже маєте міцний розвиток м’язів, то ідеальний хак може бути саме тим, що вам потрібно, щоб зламати ваше поточне плато тренувань.
Оволодіння основами стоїть на першому місці, але якщо ваш максимальний жим лежачи не зрушиться з місця або якщо здається, що ви не отримуєте зайвих півдюйма, необхідних для ваших рук, ви можете скористатися маршрутом "обдурити повторення" через ваш поточний тренажерний зал. Розумні повторення трюків дозволяють вам перевантажувати м’язи, що сприяють зростанню. Чи знищить вас міліція в Instagram? Звичайно, але ви будете на шляху до м’язів та сили, яких ви відчайдушно бажаєте.
Чому повторення обманюють і як?
Повторення фокусів - це надмірна робота м’язів, які ви хочете тренувати. Роблячи ідеальні повторення, ізолюйтесь і зосередьтеся на м’язах, які ви тренуєте, і не дозволяйте іншим м’язам підтримувати підйом. З іншого боку, шахрайські повтори складаються з того, щоб інші м’язи сприяли базовій плавучості.
Ви взаємодієте з іншими м’язами. Ви піднімаєте більше ваги, а це означає, що м’яз, який ви тренуєте, буде піддаватися більшій вазі, період. "Це правда, що на цільовий м'яз (як біцепс) впливають інші групи м'язів (наприклад, плечі та спина). Отже, він не виконує всю роботу, але все одно повинен нести важче навантаження, ніж зазвичай.
І найбільша перевага повторень - це коли ви зменшуєте вагу до початкової точки, ця процедура зменшення називається «ексцентричною фазою». "Одну вправу в першу чергу називають цільовим м'язом з обмеженою допомогою тієї іншої групи м'язів. Отже, це може зробити все тіло. Наприклад, я допоміг вам зробити біцепсову завивку штангою. Однак, якщо ви знайдете час, щоб знизити це важкий промінь на початку локону, і ви намагаєтесь натиснути протягом приблизно трьох секунд, щоб опустити його, ваші біцепси приймуть на себе основний удар цього навантаження.
Щоб дійсно досягти своїх меж, вам доведеться мати справу з ексцентричними перевантаженнями, і єдиний спосіб туди потрапити - обдурити з вагою на кілька відсотків вище максимального діапазону повторень.
Це не для всіх.
І ви не повинні робити повторних читів у будь-якому тренуванні або на будь-якому етапі подорожі з нарощування м’язів. Вам потрібно бути досвідченим атлетом, який вже бачив великі успіхи, розумів своє тіло і розумів, як виконати ідеальне повторення вправи, яку намагаєтеся обдурити. Ви справді не обманюєте, якщо не знаєте основ вправ.
Обдуріть свій шлях до м’язів
Підйом починається з поєднання розуму та м’язів, які ви робите в ідеальній формі. Після того, як ви накриєте ідеальну форму, ви можете розглянути можливість застосування принципів обману. Є два варіанти:
Ваш перший вибір: з самого початку носіть вагу, важчий за норму. Тоді вам слід починати обманювати з кожним повторенням, мабуть, менше повторень, ніж зазвичай. Це призводить до навантаження на м’язи більше, ніж зазвичай. Використовуйте цей метод з розумом і врешті-решт адаптуйтеся. Інший ваш варіант: використовуйте свою звичайну вагу. Робіть якомога більше повторень і обманюйте ще кілька повторень.
Однак робіть це, не використовуйте його під час кожного тренування або вправи і не використовуйте, коли ви втомилися в кінці тренування. Трюкові повторення досягають результатів при розумному використанні. Якщо це не так, вони спричиняють травми. Розгляньте "правило 1" при використанні повторень читів. Ніколи не використовуйте його для кількох вправ під час тренування. Ніколи не використовуйте його частіше одного разу на тиждень. І завжди використовуйте його під час першої тренувальної вправи; Останнє, що вам слід зробити, це спробувати обдурити жими лежачи з більшою вагою, ніж ви використовували, після того, як волокна грудної клітки виснажуються повтореннями лавок, кабельних петель і віджимань.
Найкращі чіт-вправи
Не всі вправи ідеально підходять для обману. Ось чотири ходи, які дозволяють вам обдурити, і як їх робити обманюючи.
Для потужних біцепсів: локони зі штангою
Тримайте штангу на 10-15 фунтів вище вашої звичайної тренувальної ваги. Злегка зігніть руки і злегка зігніть їх вперед по талії. Легкий "відкат"; Це допомагає локону біля входу. Завершіть завиток, згортаючи планку біцепсами. Опускайте ваги повільно, щоб скористатися негативним скороченням.
Повернувшись у вихідне положення, зробіть паузу на одну секунду і починайте наступне повторення. Розміщення занадто багато повторень чітів часто призводить до меншої кількості зоряних ексцентричних скорочень (що перешкоджає цілі обману в цій вправі).
Не забудьте зробити 3 підходи по 4-6 повторень.
Для великої спини: сидячі ряди
Існує помилкова думка, що тулуб і хребет повинні залишатися жорсткими при прокладанні ряду кабелів. Ваші руки можуть лише багато гребти, навіть у хорошій формі, а верхня та нижня частини спини часто працюють разом у реальному житті, щоб допомогти вам підняти речі. Тож нормально трохи погойдуватися, коли сидиш рядами.
Головне - як і коли ви рухаєтесь назад. Переконайтеся, що ви робите звичайний ряд, тримаючи руками кабельний з’єднувальний стрижень із витягнутими руками. Тільки тоді ви можете просунути верхню частину тіла вперед. Однак вони підтримують ваше ядро, коли ваш тулуб рухається вперед. Подумайте про підтримку стабільного хребта або просто трохи зігніть спину. Обов’язково тримайтеся подалі від стегон, а не попереку.
Потім назад з стегон; Використовуйте цей імпульс, щоб почати рух лінії. Стисніть лопатки разом і переведіть вагу назад. Перед початком ряду обов’язково стисніть лопатки, щоб захистити плечі.
Спробуйте зробити 3 підходи по 6-10 повторень.
Для потужних плечей: чудовий тиск стоячи
Шаблон верхнього преса можна ретельно оновлювати, коли ви навчитеся зачіплювати ноги. Це робить рух натисканням штовхає, а використання контрольованого ексцентричного скорочення може допомогти зміцнити ваші плечі.
У традиційному стоячому пресі у вас на плечах штанга або гантель, серцевина щільно упакована, а сідничні м’язи стиснуті. Потім віджимайтеся і зосередьтеся на русі лише в плечових і ліктьових суглобах. Щоб зробити це тиском, просто трохи зігніть коліна і стегна і, по суті, виконайте 25% занять. Вибухніть з цього положення і використовуйте імпульс, щоб підняти вагу вгору і вгору. Повільно опускайте вагу і відкладайте її на інший повтор.
Ключ тут: переконайтесь, що серцевина застрягло навіть при натисканні. Якщо це не так, ви можете поранити поперек або завдати більшої шкоди плечам, ніж користі. Обмежте кількість повторень до 3 підходів від 3 до 5.
Вправи, яким ніколи не слід обманювати
Не всі вправи працюють добре, якщо їх обдурити. У деяких випадках ви створюєте лише механізм травмування. Уникайте обману цих кроків.
жим лежачи
Getty Images Томас Барвік
Ви побачите, як багато чоловіків піднімають стегна і опускають спину з лави. "Обман" набирає вагу, але це ризикована пропозиція. Жим лежачи без належної форми може спричинити довгострокові проблеми з плечима, тому ризикувати не варто.
Концентрація локонів
Getty Images Martinns
І вправи, як вона. Крива концентрації - це концентрована вправа, призначена для ізоляції біцепса. Шахрайство та участь інших груп м’язів усуває ізолюючі властивості руху. Раптом ви не зосереджені ні на правильній формі, ні на своїх біцепсах.
Бічні підвищення
Чим далі рука знаходиться від тіла, тим більш вразливою стає травма плечового суглоба. При бокових підняттях ваша рука знаходиться якомога далі від тіла. Перевантаження м’язової ваги є ризикованою пропозицією, тим більше, що плечовий суглоб вже схильний до травм.