Багато людей мають проблеми з ідеальною вагою, як для тих, хто хоче набрати вагу, так і для тих, хто хоче схуднути. Ви думаєте, що у вас все добре, але ви не бачите результатів

схуднути

У цій статті ви знайдете практичний та науковий метод контролю над тим, що ви їсте, ви побачите, де криються проблеми та як їх вирішити.

Я дам вам безкоштовний інструмент для досягнення вашої ідеальної ваги та досягнення мети.

Вступ

Я збираюся детально розповісти вам, чим я займався довгий час, щоб контролювати свою вагу.

Метод, якого я дотримуюсь, насправді зовсім не революційний, просто тому, що те, що вони продають як чудодійне та революційне, є брехнею, обманом, щоб обдурити людей.

Мені завжди подобалося харчування, я вважаю його опорою нашого життя, на якій базується все інше, і ми багато разів недооцінюємо його.

Ось чому я багато читав про харчування, як працює наш організм, а також про те, які поживні речовини існують і що нам потрібно.

Наука про це зрозуміла: нам потрібна серія макроелементів та вітамінів, якщо в кінці дня ви витрачаєте більше, ніж з’їдене, ви худнете. Якщо, навпаки, ви витрачаєте менше того, що з’їли, ви набираєте вагу.

Кажуть, що це просто, і всі це розуміють, але втілення цього на практиці може бути дещо складним. Я використовую цю математику в електронній таблиці, щоб вести бухгалтерський облік і переконатися, що я відповідаю своїм цілям.

Це метод, за допомогою якого яку б дієту ви не їли, ви можете зрозуміти, чи правильно дотримуєтесь його.

Це допоможе вам зрозуміти, чому ви не отримуєте бажаних результатів, це буде виявити проблему і ви можете це виправити.

Етапи, якими слід дотримуватися методу, такі:

  1. Визначте свої макроелементи (ми побачимо пізніше)
  2. Заповніть електронну таблицю та складіть те, що ви їли щодня
  3. Відгук: Зважте себе і подивіться, чи досягли ви своєї мети цього тижня чи ні. Якщо ні, відрегулюйте свої макроелементи, повернувшись до кроку 1.

Чому важливий контроль ваги?

Бути в хорошій фізичній формі - це щось, що має великий вплив на різні сфери вашого життя, про які ви, можливо, не розглядали:

  • Здоров’я: Найбільш очевидним є здоров’я, оскільки наявність достатньої ваги знижує ризик захворювань та різних розладів.
  • Професійний успіх: хоча це не повинно бути обов’язковим, на жаль, воно є, і якщо ви думаєте про успішну людину у своїй роботі, ви, мабуть, уявляєте людину, яка у формі.
  • Дозвілля: Будучи в хорошій формі, ви можете мати можливість підписатись на багато різних планів, пов’язаних зі спортом, протягом усього свого життя я бачив, як багато людей пропускають неймовірні плани, оскільки вони ставлять перед собою фізичний виклик, з яким вони не можуть зіткнутися.
  • Психічне здоров’я: здорове тіло допомагає мати здоровий розум, як відомо у фразі «Mens sana in corpore sana».
  • Економіка: Харчуватися добре не так дорого, як ти думаєш, коли ти усвідомлюєш, що багато шкідливих для здоров’я продуктів також дорого і не приносять тобі нічого хорошого, ти будеш їсти краще за ті самі гроші. Крім того, будучи здоровішими, ви заощадите на ліках.

Зважуючи себе, завжди робіть це в один і той же час доби, тому що протягом дня наша вага може сильно змінюватися і приводити до помилок.

Крок 1: Визначте свої макроелементи

Макроелементи, що це таке і як їх рахувати

Макроелементи містяться в їжі і відповідають за надання вам необхідної енергії. Існує три типи:

  • Вуглеводи: Вони забезпечують 4 кілокалорії на грам.
  • Білки: Забезпечте 4 кілокалорії на грам.
  • Жири: Вони забезпечують 9 кілокалорій на грам.

вуглеводи Вони є нашим основним джерелом енергії, оскільки їх легко метаболізувати, і саме їх ми споживаємо першими, тобто першим «паливом», яке використовує наш організм.

Вуглеводи містяться в таких продуктах, як рис, макарони та картопля. Також цукри - це вуглеводи, тому ми можемо знайти їх у фруктах.

білка, Фундаментальними для росту м'язів є компоненти клітинних структур.

Вони можуть бути тваринного походження (м’ясо, риба, молоко та похідні) або рослинного походження (бобові, горіхи та меншою мірою зернові).

Нарешті ми маємо в жири, які не тільки не погані, але необхідні для регенерації клітин, а також для правильного функціонування різних органів.

Корисні жири ми можемо знайти в горіхах, таких фруктах, як авокадо чи оливкова олія.

Ну, Ісусе, ти дав мені корисну інформацію, щоб знати, якими вони є, не вдаючись у подробиці, але як я їх рахую? Скільки я наближаюся до зерна рису, я не можу сказати, скільки в ньому вуглеводів.

На щастя, на всіх продуктах супермаркетів є маркування харчових цінностей, де вони, як правило, повідомляють вам на 100 грамів, скільки вуглеводів, білків та жирів вони містять.

Вони також значно спрощують процес, додаючи макроелементи по одиницях (Наприклад, у нарізаному хлібі вони вказують макроелементи на 100 грамів та на скибочку, приблизно 40 грамів)

Насправді вони також повідомлять вам, скільки гідратів є цукром (чогось слід уникати), а скільки жиру - насичених жирів (також, щоб уникати).

Якщо ви харчуєтесь поза кухнею, а інформації про харчові продукти немає (у місцях швидкого харчування це зазвичай можна знайти на їх веб-сайті), ви можете здійснити пошук страви в Інтернеті, після чого ввести "харчові цінності", і це дасть вам досить хороший наближення.

У будь-якому випадку, коли вам комфортніше з системою, як тільки ви знаєте інгредієнти, ви можете зробити приблизний розрахунок і збалансувати решту прийомів їжі протягом дня, щоб досягти своєї мети щодо макроелементів.

Чи є заборонені продукти?

Перевіряючи харчові цінності їжі, яку ви їсте, вас можуть чекати неприємні сюрпризи, оскільки багато продуктів містять дуже велику кількість цукру та насичених жирів.

Слід уникати як можна більше цукрів та насичених жирів. Нездорово досягати своєї вуглеводної мети, споживаючи продукти з великою кількістю цукру.

Наприклад, ви помітите, що кетчуп містить дуже велику кількість цукру, як і більшість соусів.

Або газовані напої, які крім того, що є рідкими, ви п’єте дуже велику кількість цукру, не усвідомлюючи цього, не задовольняючись.

Ви побачите велику кількість насичених жирів у деяких продуктах, що переробляються ультра.

А також, що більшість шоколадних цукерок - це суміш попередніх двох: багато цукру та насичених жирів.

Але саме інформування - це величезна перевага, ви зрозумієте, що якщо ви їли щодня шоколад, замінюючи його, ви отримаєте різну перевагу для свого здоров’я, і повірте, з часом ви цього не пропустите, хоча за першою вартістю.

Перші дні будуть найскладнішими, але як тільки вони пройдуть, це неможливо. Це все, щоб викинути звичку.

Там, де потрібно мати залізну силу волі, робить покупки. Якщо у вас вдома немає шкідливих для здоров'я продуктів, ви не будете їх споживати.

Те, що ви це розумієте і узагальнюєте, є ключовим, тому що коли у вас є ворог вдома, буде дуже важко докласти зусиль, щоб не впасти в спокусу, оскільки у вас це є під рукою.

Дві швидкі, але дуже важливі поради, які мають велике значення:

Замініть такі закуски, як шоколад та газовані напої, горіхами та фруктами.

Приготуйте власні домашні соуси (в Інтернеті тисячі смачних рецептів), які не містять шкідливих для здоров’я інгредієнтів.

Які макроелементи слід приймати

Кількість макроелементів, які ви повинні приймати, для кожної людини різна. Але перед тим, як знати кожен з макроелементів, ми розрахуємо енергетичні витрати, тобто кількість енергії, яку ми використовуємо за день, в якій ми мали б три фактори:

  • Витрата кілокалорій у стані спокою: пов’язана з діяльністю, яка відбувається в нашому тілі.
  • Витрата кілокалорій на ходу: Оскільки ми встаємо, ми спалюємо кілокалорії, чим більше ми рухаємось, тим більше витрачаємо.
  • Завдання: Це залежить від того, хочемо ми набрати вагу, схуднути чи залишитися такими, якими ми є.

Найпростішим способом дізнатись про свої витрати енергії буде такий:

  • Сидячий: від 26 до 30 ккал на кілограм ваги
  • Легка активність: Від 31 до 37 ккал на кілограм ваги
  • Помірна активність: від 38 до 44 ккал на кілограм ваги
  • Інтенсивна активність: Від 44 до 50 ккал на кілограм ваги

Наприклад, якщо Хуан важить 70 кілограмів і має легку активність, його енерговитрати становитимуть від 2170 до 2590 ккал.

Неможливо повністю точно розрахувати витрати енергії, оскільки це також залежить від метаболізму кожного з них, але немає жодних проблем, оскільки завдяки методу, який я пропоную, ви зможете робити періодичні огляди та краще налаштуйте свої макроелементи поки не знайдете тих, які працюють у вашій ситуації.

Отримавши кілокалорії, ми збираємося регулювати макроелементи.

Тут ми вводимо різні дієти, які надають більшої ваги деяким макроелементам, ніж інші, але існує певний загальний консенсус, згідно з яким гідрати повинні становити 50%, білки 15% і жири 35% споживаних нами кілокалорій.

Немає нічого поганого в тому, щоб мати інший відсоток, необов’язково його чітко дотримуватися, це просто показово. Якщо вас цікавить тема, я можу прокоментувати її більш детально в іншому дописі.

Наприклад, якщо ви хочете розвинути м’язову масу, ви можете надати більше значення білкам, замість 15% це може становити 20% і вивести 5% з вуглеводів та жиру.

Припустимо, приклад Хуана, який мав витрати близько 2500 ккал.

  • 2500 * 0,5 (50%) = 1250 ккал для гідратів, ділимо на 4 (ккал на грам) = 312 грам вуглеводів
  • 2500 * 0,15 (15%) = 375 ккал, призначене для білка, ділимо на 4 (ккал на грам) = 93 грами білка
  • 2500 * 0,35 (35%) = 875 ккал для жири, ділити на 9 (ккал на грам) = 97 грамів жиру

У нас уже є приблизні макроелементи, які Хуан повинен споживати.

Отримавши макроелементи, ми повинні визначити мету:

  • Втрата ваги: ​​для цього ми починаємо з віднімання 10% від кожного макроелемента.
    У випадку Хуана це було б 280 грамів вуглеводів, 84 білка і 87 жиру, що складає загалом 2250 кілокалорій
  • Набір ваги: ​​ми додаємо 10% до кожної поживної речовини.
    У випадку Хуана це було б 343 грами вуглеводів, 102 білка і 106 жиру, що складає в цілому 2750 кілокалорій
  • Якщо Хуан задоволений своєю вагою, йому не потрібно міняти суми.

Якщо ви звернетесь до дієтолога, попросіть їх повідомити вас про кілокалорії, які ви повинні приймати, а також про кількість різних макроелементів.

Останній макроелемент, який залишився у нас, але працює не так, як попередні, - це Вода. Щоб вашого організму ніколи не бракувало, і поки ви можете замінити будь-який напій водою, робіть це. Це завжди правильне рішення.