Згідно з опитуванням, розробленим Salud Activa та Аргентинською асоціацією дієтологів та дієтологів (ADDYND), в якому взяли участь понад 700 дієтологів та лікарів, найголовніше - дотримуватися здорового та збалансованого харчування, особливо під час канікул.

роль

"Не слід пропускати будь-яку їжу, навпаки"Професіонали погоджуються, додаючи:" Ви повинні їсти 4 основних прийоми їжі і, за бажанням, включати 1 або 2 корисні закуски щодня, щоб забезпечити ситість і уникнути перекусів між прийомами їжі або переїдання під час основних прийомів їжі. Наприклад, молочні продукти є важливими союзниками при розгляді закусок, оскільки вони є чудовим джерелом білка ".

Білки - це макроелементи, які в основному пов’язані з ростом, розвитком і відновленням м’язів і тканин, але вони також є поживними речовинами, які генерують більшу ситість і, отже, пов’язані з регуляцією апетиту. Хоча вони, як правило, асоціюються з м’ясом, білки присутні в різноманітних продуктах харчування. Є два типи білків: тваринного походження, міститься в яйцях, птиці, рибі, м’ясі та молочних продуктах; Y рослинного походження, міститься в сої, горіхах, бобових та злакових культурах.

Опитування показало, що 8 з 10 медичних працівників вважають, що адекватне споживання білка сприяє зростанню, розвитку та підтримці сили та м’язової маси. Однак дослідження показує, що лише 45% цих фахівців вважають, що їхні пацієнти вживають достатню кількість білка; Думка решти фахівців ділиться на дві групи: тих, хто вважає, що їхні пацієнти надмірно споживають білок, та інших, які вважають, що їхні пацієнти недостатньо вживають цей макроелемент.

Рекомендоване щоденне споживання білка згідно з FAO/ВООЗ становить 0,75 г/кг ваги на добу; тобто, якщо хтось важить 70 кг. слід з’їсти 52,5 гр. білка на добу. Можна сказати, що в середньому чоловіки повинні з’їдати 55 гр. на день і жінкам 45 гр. Ці значення можна покрити, підтримуючи здорову та збалансовану дієту, що включає молочні продукти, такі як молоко, йогурти та сири, нежирне червоне та біле м’ясо та яйця у кількості, рекомендованій дієтичними рекомендаціями для населення Аргентини.

Сприяти достатньому споживанню білка, фахівці рекомендують починати день з повноцінного сніданку. Вони кажуть, що для досягнення кращих фізичних та інтелектуальних показників важливо, оскільки це перше паливо для організму. Сніданок - ідеальний час для споживання молочних продуктів (молока та сиру), які містять якісні білки, кальцій, вітаміни А і D, а також вітаміни групи В (переважно рибофлавін або В2). В обід вони пропонують включити нежирне нежирне м’ясо та яйця. Для подальшого збільшення джерел тваринних білків, які є білками з високою біологічною цінністю, вони рекомендують робити закуску з нежирним молоком, таким як йогурт.

Основні функції білків в організмі:

- Вони необхідні для зростання. Жири та вуглеводи не можуть їх замінити, оскільки вони не містять азоту.
- Вони генерують відчуття ситості, допомагаючи контролювати вагу.
- Забезпечити необхідні амінокислоти для синтезу тканин.
- Вони входять до складу травних соків, гормонів, білків плазми, гемоглобіну, вітамінів та ферментів. Вони переносять кисень і вуглекислий газ у крові. (гемоглобін).
- Вони є частиною захисної системи організму. Антитіла, які імунна система виробляє для захисту від чужорідних речовин, є білками.
- Вони відповідають за скорочення м’язів.
- Вони виконують структурну функцію, оскільки колаген є основним компонентом білка підтримуючих тканин.

Міфи, що забирають голод

Дефіцит кількості або якості споживаних білків впливає на підтримку та оновлення всіх клітин, включаючи клітини м’язів. Тому важливо відкинути деякі міфи, щоб мотивувати їх споживання.

1- Білки товстіють.

ФЕЙК. Енергетично білки забезпечують організм 4 ккал енергії на кожен вживаний грам і генерують відчуття ситості, відбиваючи споживання солодощів і вуглеводів. Вони складають близько 50% сухої маси тканин, і всі біологічні процеси залежать від їх участі. Вони виконують різні функції, такі як транспорт речовин через кров, утворення гормонів та антитіл, регулювання рН та згортання крові, скорочення м’язів та ін. Вони також виконують, в другу чергу, енергетичну функцію.

2- Важко проковтнути достатню кількість білків, оскільки вони отримуються лише з м’яса (переважно червоного) та яєць

БЕЗПЕЧНО: Є два типи білків (тваринного та рослинного походження), і їх можна легко вбудувати в будь-який час. Молочні продукти - відмінне джерело білка, і дуже легко додавати молоко, йогурт або сир до будь-якої їжі чи закуски, щоб підтримувати достатнє споживання білка.

3- Вегетаріанці не вживають білків тваринного походження і ведуть здоровий спосіб життя.

НЕПРАВИЛЬНО: Навпаки, веганська дієта вимагає більшого контролю над поживними речовинами, щоб уникнути розвитку захворювань через дефіцит поживних речовин. Тваринний білок має високу біологічну цінність, а це означає, що вони є більш поживними та повноцінними, оскільки вони забезпечують більшу кількість незамінних амінокислот, таких, які організм не може виробляти. Білки рослинного походження є неповними та мають меншу біологічну цінність, що вимагає навчання поєднувати різні джерела їжі рослинного білка для досягнення більш повного споживання білка.

Різноманітна і збалансована дієта повинна забезпечувати нас як білком тваринного, так і рослинним білком. Але коли йдеться про їх диференціацію, тваринного походження є ті, що мають високу біологічну цінність. Вони не повинні відсутні в нашому раціоні, оскільки вони містять незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти.

4- Чоловікам потрібно більше білка, особливо якщо вони займаються інтенсивними фізичними навантаженнями

НЕВИЩНО: Кожному потрібно їсти білок. Вимоги залежать від розміру людини та виду спорту, яким вони займаються. Потреби спортсмена в білках набагато вищі, ніж у сидячого населення. Тим не менше, більшість тих, хто їсть помірні порції продуктів з високим вмістом білка, з’їдають більше білка щодня, ніж їм потрібно.

Важливо знати, як контролювати кількість споживаного білка, щоб живити здорову та збалансовану дієту. У разі дефіциту можуть виникнути проблеми, що впливають на нормальне функціонування організму, такі як, серед найбільш важливих, ми можемо згадати: зміни в імунній системі, зміни в зростанні та розвитку, інтелектуальні зміни у дітей та зміни в розвиток плода у вагітних.

Навпаки, вживання їжі або добавок із надлишковим вмістом білка може становити ризик, оскільки його велике накопичення в організмі може бути важко усунути, а це означатиме більшу роботу нирок, що може призвести до пошкодження нирок. Тому важливо бути в курсі подій та проконсультуватися з фахівцем з харчування, щоб переконатися, що ви споживаєте всі необхідні поживні речовини, щоб досягти здорового харчування та насолоджуватися здоровим життям.

Даніель Рікардо Ернандес @ danielricardoh