Союзники в підвищенні продуктивності. Гаранти здоров’я суглобів і м’язів. Відновлення після тренувань і досвідчені бійці проти плину часу. Що або. продукти з більшим маркетингом, ніж дослідження, які науково підтверджують їх реальну ефективність. Є думки на будь-який смак. Реальність чи ефект плацебо, спортивні добавки знайшли в цьому всеохоплюючому оздоровчому захопленні благодатне поле для свого більш ніж процвітаючого бізнесу. Мало хто з тих, хто противиться його спокусливій обіцянці кращого спортивного життя, без болю, без недуг. необмежений! Що правда у всьому цьому? Візьміть до відома і зробіть власні висновки.
"Вони названі так, тому що заповнюють прогалини, які виникають у здоровому харчуванні завдяки інтенсивним тренуванням", - говорить Хуліо де ла Морена Гарсон, спеціаліст з фізичного виховання та спортивної медицини в Університетській лікарні Санітас Ла Моралеха (Мадрид). Її мета - не вирішити проблеми з неправильним харчуванням, тому, перш ніж розпочати його споживання, перше, що слід зробити, - це шукати «поживні речовини в натуральних продуктах». І додайте, що "прикорм повинен доповнювати дієту, ніколи її не замінювати".
"Добавки, контрольовані та з певним прийомом, не повинні бути негативним фактором у житті спортсмена", - говорить Марія Амаро, експерт з питань харчування в клініці Feel Good. Секрет полягає в тому, щоб не запускати його споживання без поради спеціаліста, який визначає, які є найбільш підходящими, індивідуально вирішуючи прогалини, які потрібно покрити: "Це повинен бути спеціальний костюм, оскільки не всі продукти покращуються або вони не підходять для будь-якої дисципліни. Крім того, необхідно було б розрізняти потреби жінок і чоловіків, віковий діапазон ", уточнює він.
НАУКОВІ ДОКАЗИ
Хороша дієта - в якій фрукти займають основне місце - і повноцінний відпочинок - це секрети успіху вогнетривкого Чема Мартінес який у віці 45 років щойно виграв найдовшу гонку, з якої він коли-небудь брав участь в Іспанії, Wings for Life Run (Валенсія), маршрут якої проходить 66 250 кілометрів. "Може бути, якщо вам у чомусь лінь, вам потрібна допомога, але я не вважаю за потрібне приймати добавки саме тому". Що бере мадридський спортсмен, щоб витримати побиття, якому піддається його тіло щодня? "Я починаю день з вітамінного комплексу. Якщо я не снідав так важко, як мав би, я споживаю енергетичний батончик або гель перед тренуванням, щоб переконатись, що покриті відкладення будуть виконуватися, як мені подобається. Під час сеансу, Я зволожуюся ізотонічними напоями з амінокислотами, а коли закінчую, їм вуглеводи та білки, щоб сприяти відновленню процесу ". Це в дні змагань. А ті сили? "Там я люблю" дарувати тілу радість "Макарена", а потім допомагаю своїм м'язам поповнюватися білками ".
Набагато більш скептичним щодо цього є Хуан Ревенга, дієтолог та дієтолог. "Погана дієта ніколи не буде виправлена за допомогою будь-якої додаткової стратегії, якою б пишною вона не була", - говорить він. У своєму блозі "El Nutricionista de la General" він навіть йде далі про одну з найбільш споживані сьогодні продукти, колаген: "Ні креми, ні добавки не змогли показати більшої користі. І не має значення, який стан спостерігається: біль у суглобах, відновлення болю після фізичних навантажень, артроз, ревматоїдний артрит або аутоімунні процеси. Доказів нічого немає ".
ЯКІ НАЙБІЛЬШЕ СПОЖИВАЮТЬСЯ?
Колаген: Найбільш продаваний в магазинах харчових добавок та дієтичних продуктів, гідролізований морський колаген виготовляється з "лускою білої риби, запобігає розриву фібрилярних тканин і забезпечує еластичність м’язів", пояснює Кароліна Гірбес, фармацевт та фахівець з питань харчування Herbolario Navarro. У поєднанні з магнієм, гіалуроновою кислотою та вітаміном С це "дуже цікава добавка, яка допомагає відновити травми м'язів і навіть допомагає запобігти їх", говорить він. Гірбес цитує тенісист Роберто Баутіста як історія успіху: "У нього було багато м’язових проблем в області живота, і цей продукт, який зміцнює волокна, допоміг йому подолати їх".
Магній: "Необхідно для нашого організму. Він бере участь у численних процесах, що впливають на функцію м'язів, включаючи поглинання кисню, вироблення енергії та електролітний баланс. У спорті він регулює стабільність клітинної мембрани та нервово-м'язових, серцево-судинних, крім того, зменшує відчуття Науково не доведено, що прийом добавок цього мінералу спортсменам з адекватним станом магнію покращує фізичну працездатність ", пояснює Де Ла Морена Гарсон, спеціаліст з медицини фізичного виховання Університетської лікарні Санітас Ла Моралеха (Мадрид).
Креатин: "Азотна кислота, яка міститься в м’язах і нервових клітинах деяких живих організмів. Однією з найважливіших причин зростання цієї добавки серед спортсменів є те, що вона збільшує їх здатність виконувати вправи високої інтенсивності та відновлюватись за короткі періоди таким чином, вони досягають кращих тренувань і, отже, більшої продуктивності. Наукові дослідження, проведені щодо споживання креатину у аеробних спортсменів, показують, що є мало ергогенних впливів на розвиток та результати цих видів спорту ", - детально розповідає він. З Ла Морена Гарсон.
L-карнітин: "Транспортер жирних кислот (ліпідів) до мітохондрій, він відповідає за вироблення енергії в клітині, але це також місце, де ці жирні кислоти перетворюються в енергію. Це білкова речовина, яка знаходиться в природі в Він може бути проковтнути як такий, через дієту. Джерелами карнітину є червоне м’ясо та молочні продукти, хоча ми можемо також його синтезувати. Для L-карнітину виконувати роботу, яка нас цікавить (транспорт та подальше спалювання жиру ) важливо виконувати аеробні фізичні навантаження з відповідною інтенсивністю та тривалістю, що сприяє мобілізації жирних кислот ", рекомендує цей фахівець із лікарні Санітас Ла Моралеха.
Кофеїн: "З його споживанням кальцій вивільняється в міоцитах, і це спричиняє все краще і більше скорочення м’язів, сприяючи швидкості спринтів у велосипеді та плаванні, наприклад. Підвищуючи сенсорну та концентраційну здатність, це корисно у ситуаціях вильоту або очікування У довготривалих видах спорту було помічено, що продуктивність покращується за рахунок мобілізації вивільнення вільних жирних кислот для використання в якості палива, що означає економію глікогену, що є паливом, яке забезпечує енергію в останню частину тесту, і буде уникати фінальної пахари (біг, їзда на велосипеді, плавання тощо) ", пояснює доктор Де Ла Морена Гарсон.
Гіалуронова кислота: "Він відіграє ключову роль у загоєнні ран, регенерації клітин та змащуванні суглобів. Це драглиста речовина, яка природним чином зустрічається в організмі з високою концентрацією в м’якій сполучній тканині. Іноді кількість цієї сполуки зменшується, що може призвести до для таких проблем зі здоров'ям, як остеоартроз, тому доповнення зазначеною кислотою може бути корисним. Це відіграє важливу роль у зволоженні тканин, особливо нашої шкіри, діє як антиоксидант і виробляє протизапальну реакцію ", - перераховує Де ла Морена Гарсон.
Мінеральні солі: "Незамінні для нормального функціонування організму, вони складають близько 4% від ваги його тіла і розподіляються в однакових пропорціях у всіх тканинах. Усі вони є важливими, тобто організм не здатний виробляти будь-який сам і їх потрібно отримувати з продуктів, що складають щоденний раціон, щоб уникнути дефіциту. Як і вітаміни, вони не забезпечують енергією, але є частиною кісткової та зубної структури (кальцій, фосфор, магній, фтор.) Вони регулюють воду всередині і зовні клітини (електроліти), вони втручаються в нервову збудливість і м’язову активність (кальцій, магній) і беруть участь у метаболічних процесах, серед багатьох інших функцій ", - говорить Де Ла Морена Гарзон.
Омега 3: "Це допомагає поліпшити функціонування серцево-судинної системи, зменшує концентрацію тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ у крові, в той час як збільшує холестерин ЛПВЩ. Підвищує силу та аеробні показники. Ці жирні кислоти - за словами доктора Де Ла Морена Гарсона - Вони мають протизапальну дію, запобігають та покращують проблеми із суглобами, зв’язками та м’язами та зменшують в’язкість крові, що призводить до поліпшення постачання м’язів киснем та поживними речовинами. Вони містяться в рибі з холодною водою (скумбрія, лосось, та ін.) у крилі, у насінні та оліях (льон, волоські горіхи, чіа тощо), водоростях та добавках ".
Амінокислоти: "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) є необхідними і повинні бути забезпечені дієтою. Вони складають 35-40% білка в організмі та 15% амінокислот скелетних м'язів. Вони забезпечують енергію для м’язи в ситуаціях інтенсивних фізичних навантажень, сприяють синтезу білка і зупиняють руйнування м’язів. При тривалих аеробних видах спорту (їзда на велосипеді, марафони) або спортах високої інтенсивності на певних групах м’язів запаси глікогену в м’язах зменшуються і навіть спорожняються. важливо забезпечити необхідні амінокислоти в раціоні в певний час ", говорить цей фахівець.
Бромелайн. "Це фермент, який у галузі спортивної медицини використовується для запобігання або досягнення зменшення болю, набряків та подальшої втрати сили після виконання фізичної роботи з певним ексцентричним компонентом. Це добавка особливо ефективна, коли вода важливий компонент утримання (серія гострих навантажень креатином, друга фаза менструального циклу у спортсменів, гормональна терапія ановуляторними препаратами тощо). Це може бути корисно людям, які займаються спортивною діяльністю, що вимагає високого рівня сили, з можливість кондиціонування пошкодження м’язів та пізнього болю, який також може виникнути під час тренувань на опір ", - говорить доктор Де Ла Морена.
Глютамін: "« Це амінокислота, отримана з іншої - глутамінової кислоти, найпоширенішої в плазмі та м’язах. Синтез глютаміну в м’язах більший, ніж у будь-якої іншої амінокислоти. Причина такої високої продуктивності базується на ролі глутаміну як палива для клітин імунної системи та слизової кишечника, також беручи участь у синтезі пуринів. Отже, це амінокислота, яка використовується як додаткова добавка спортсменами для підтримки або поліпшення імунної функції ", пояснює цей фахівець в Спортивна медицина в Університетській лікарні Санітас Ла Моралеха (Мадрид).
Таурин: "Це одна з найпоширеніших амінокислот в організмі. Компонент жовчних кислот, де використовується для засвоєння жиру та жиророзчинних вітамінів. Він має антиоксидантну дію та діє як нейромедіатор, стимулює імунну функцію та бере участь у детоксикації чужорідних хімічних речовин. Його інтерес до спортсменів походить від досліджень, які показують, що він діє як імітатор інсуліну в метаболізмі вуглеводів та білків Високі концентрації таурину збільшують активність інсуліну в плазмі крові, тим самим знижуючи рівень глюкози в крові та збільшуючи запас глікогену в печінці " Де Ла Морена.