Почнемо з того, що найважливіший вид заспокоєння свідомості, якщо ви хочете проникнути цим: ADA, Гарвардський університет, Комітет лікарів з відповідальної медицини, Британська асоціація дієтологів та Американська академія харчування та дієтології також дотримуються думки що правильно складена рослинна дієта повноцінна та задовільна для будь-якого віку (включаючи дитинство і старше) та умов (включаючи грудне вигодовування та вагітність). Нещодавно Печський університет опублікував статтю в Medical Weekly про користь рослинного раціону, і вони дотримувалися тієї ж думки. Більше того, вони також вважали рослинну дієту відповідним способом лікування та профілактики деяких типових сучасних народних захворювань (ожиріння, серцево-судинні та пухлинні захворювання, гіпертонія, діабет, остеопороз тощо). І ти від цього не станеш ще слабшим: я можу плавно відштовхувати 5-6 тренувань на тиждень.:)

Звичайно в тексті вище грамотно розроблений дієтичний термін є ключовим - але це стосується кожної дієти, чи не так? Є три речі, які найчастіше виховуються проти рослинного раціону, я також трохи пишу про це, щоб зробити його більш зрозумілим, і я також намагаюся позначити джерела, щоб ви могли сміливо дивитись і на них. Це корисно, з одного боку, тому що більшість людей читає давно вивчені мантри, і якщо ви розумієте, про що йдеться і в чому непорозуміння, ви будете спокійніші і не будете боятися, що з вами щось не так, і ви можете пояснити це для інших, навіть чому їм не потрібно турбуватися про вас, що надзвичайно корисно для родини та друзів, особливо в початковий період.

1. Білок:

[EBBEN] У статті, написаній консультантом з питань харчування, використовувались такі джерела, як Національна медична бібліотека США, Національні інститути здоров’я, Американська асоціація серця (AHA), ЖУРНАЛ АКАДЕМІЇ ХАРЧУВАННЯ ТА ДІЄТИКИ тощо:

"З якихось причин широко поширене усвідомлення того, що просто неможливо включити достатню кількість білка та/або амінокислот, не споживаючи продуктів тваринного походження. Ще одна величезна помилка полягає в тому, що рослини не містять усіх амінокислот, що утворюють білок, які важливі для заявити, що вегани імпортують достатньо білка, я хотів би цитувати з наукової статті, опублікованої Академією харчування та дієтології, однією з найбільших у світі, якщо не найбільшою дієтичною організацією:

- "Ці дієти (вегетаріанські та повністю рослинні) підходять людям на будь-якому етапі життя (включаючи вагітність, годування груддю, дитинство, дитинство, старість) (включаючи спортсменів)".

-,"Ті, хто дотримується рослинного раціону, вживають достатньо, а часто і багато, більше білка за умови, що вони вживають потрібну кількість калорій".,

- "достатня кількість кожної амінокислоти імпортується, не потрібно приймати їжу".

Всього існує 22 (утворюють білок) амінокислоти, життєво важливі для людини, 9 з яких є необхідними, тому організм не може їх виробляти. Все це міститься в рослинах.

Насправді людські м'язи мають дуже подібну структуру, ніж у нелюдських тварин (м'язи = м'ясо), тому нас не дивує, що вони ближчі за амінокислотним складом, наприклад, огірок та м'язи людини. Однак, якщо ми дотримуємося рослинного раціону з достатньою кількістю калорій, ми все одно отримаємо потрібну кількість усіх амінокислот, тому нам не потрібні продукти тваринного походження. Крім того, продукти тваринного походження містять багато інших шкідливих речовин, яких рослини не містять, тому, безумовно, кращий вибір - уникати продуктів тваринного походження та переходити на рослинний раціон.

Іншими чудовими джерелами рослинного білка є білок з моркви, кукурудзи, цвітної капусти, брюссельської капусти, гарбуза, огірка, картоплі, зеленого горошку, усіх видів горіхів, насіння кунжуту та соняшнику та помідорів.

Я хотів би підняти ще одне дуже всебічне дослідження. Дослідження вивчало взаємозв'язок між споживанням білків різного походження та смертністю. Дослідження показало, що споживання тваринного білка збільшує смертність від серцево-судинних захворювань, тоді як рослинний білок також зменшує це та смерть від будь-якої причини. Дослідники також описали, що через це краще покривати наші потреби в білках із рослинних джерел. (Джерело: JAMA International Medicine) "

2. Вітамін B12:

[ТУТ] ви можете знайти дуже гарну статтю про вітамін В12, в якій такі ресурси, як Національний центр інформації про біотехнології, Медичний журнал Нової Англії, Клінічні науки, Американський журнал клінічного харчування, Національні академії наук та медицини тощо:

"Вітамін В12 виробляється бактеріями. Це одне з найважливіших тверджень у цій статті. Його виробляють не тварини, ані рослини, а лише певні бактерії. Ці бактерії в основному можна знайти майже де завгодно: у ґрунті, у питній воді або в ґрунті. [.] Ми використовуємо процедури в сільському господарстві, тваринництві та постачанні їжі та питної води населенню, що унеможливлює виживання цих бактерій.

- Все в сільському господарстві обприскується.

- Тварини напхані антибіотиками, що в основному очищає всі бактерії. Не кажучи вже про те, що у тваринництві тварин тримають не на природному раціоні, а переважно на сої. Як результат, у багатьох випадках тварини можуть сильно запалитися, що, крім того, що завдає тварині постійний біль, також порушує їх кишкову флору, що також зробить умови непридатними для бактерій, що продукують В12. Ось чому тварини отримують (також) значну кількість вітаміну В12 ".

У будь-якому випадку, серед всеїдних людей з дефіцитом В12 є багато чого, саме з причин, згаданих у статті. Але так, слід приймати вітамін В12. І це не тому, що людський організм непридатний для рослинної дієти, а тому, що в результаті впливу людини ми вже не знаємо, де приймати вітамін В12 природним шляхом. У епоху дієтичних добавок, коли полиці аптек та аптек руйнуються з різними дієтичними добавками, коли ви набираєте в мережі і замовляєте те, що шукаєте, за 3 хвилини, я вважаю, що штучно вводити вітамін - це досить варварська річ В12 в тварину, а потім вбийте тварину. І з’їжте його, замість того, щоб брати його собі безпосередньо. Окрім моїх харчових звичок, наприклад, таблетка, розроблена для веганів DM Das gesunde Plus Omega3-B12, є найбільш ідеальною.

3. Третім згаданим "мумусом" є залізо:

"Є два типи заліза, що всмоктується в організмі; кров і негем. Залізо гему не регулюється організмом, а це означає, що воно завжди засвоюється, тоді як негемове залізо регулюється організмом і засвоюється лише за потреби.

І те, і інше присутнє в м’ясі, але в рослинах та збагачених продуктах присутнє лише негемовое залізо. Це важливо, оскільки надлишок їжі може бути настільки ж шкідливим, як і дефіцит, і лише ті, хто вживає м’ясо, можуть навіть зазнати додаткового ризику. Навпаки, повноцінна дієта на рослинній основі безпечно відповідає потребам організму в залізі.

Негативні наслідки перевантаження залізом особливо пов’язані зі збільшенням споживання м’яса у літніх чоловіків. Ці негативні наслідки можуть бути, наприклад, діабет, хвороби серця та ураження печінки, оскільки залізо є прооксидантом, який організм не може вивести.

Людський організм працює, поглинаючи лише те, що він може використати, і багато з цих безпечних джерел заліза також існують у рослинній дієті. Лінза напр. він містить більше заліза в певній кількості, ніж яловичина. Так зрозуміло і зрозуміло: рослини забезпечують так само багато і безпечне залізо, як і тварини. Насправді, можливо, навіть краща "якість".

Крім того, Британське агентство з харчових стандартів (FSA) вивчило джерела заліза в Національному огляді продуктів харчування та харчування у 2003 році і виявило, що 17% усього заліза (гему та негему) надходить з м'яса та 3% з риби, а 1% молочні продукти. Переважна більшість заліза в раціоні (понад 75%) надходить із рослинних продуктів харчування ".

Крім того, не так давно я завантажив на свій канал YouTube відео, де показано мій аналіз крові та розповідаю про це:

Для мене [CRONOMETER], згаданий у статті про білки, був величезною підмогою для складання мого раціону. Якщо ви розмовляєте англійською, ви зареєструєтесь, надасте свої дані (вік, стать, зріст, вага) і розрахуєте для себе, скільки ви повинні їсти.

І якщо ви введете їжу, це покаже вам, скільки ви спожили. Мені не потрібно робити щодня по максимуму, і це майже неможливо (навіть з м’ясом це не могло бути легко), хоча свого часу я займався спортом. Однак це абсолютно непотрібно, також потрібно багато планувати, що вбиває безпосередність, яка є важливою для мене під час їжі. Сенс у тому, щоб прагнути балансу протягом певних періодів.

Крім того, Кронометр допомагає вам спланувати свій щоденний раціон, тому, наприклад, після пари сніданок + обід ви бачите, що споживання вітаміну С низьке, ви їсте овоч з високим вмістом вітаміну С на закуску або вплітаєте його у свою вечерю . На початку це може допомогти вам зрозуміти, з чого складається ваш щоденний прийом їжі, що ви споживаєте мало регулярно, а з деяким дочитуванням (що містить багато, що допомагає/гальмує вашу інтеграцію тощо) ви дізнаєтесь щоб правильно включити їх у свій раціон.

На мою думку, складання повноцінного раціону діє на основі таких унікальних потреб, що, окрім відвідування консультанта, це, мабуть, найпростіший та найідеальніший спосіб навчитися правильно складати рослинний раціон.

Однак, якщо це допоможе, я розповім вам, з чого складалася моя дієта на початку листопада (в останній день, коли я їздив): на сніданок з’їв 2 яблука, трохи пізніше протягом десяти годин з’їв льняну кашу з вівсяним молоком і нарізав скибочками Яблука і кілька зерен винограду. На обід я їв рисовий рис із салатом (салат, петрушка, огірок, помідор, квасоля та кукурудза) із грилем келла (також відомим як пшенична клейковина, яка є пшеничним білком - майже один на один м’ясний смак, лише можливо трохи більше жувальний). А вдень я їв апельсини, бо вони нам майже щодня дають апельсини в готелі. І моєю вечерею були макарони з цільної муки з томатним соусом і фалафелем. Потім пізніше, ввечері після тренування, я навіть з’їв невеликий гарбуз. Днем я також приймав вітамін для зміцнення волосся Helia-D. Результат був таким:

краса

На малюнку також видно, що рівень калію, натрію та вітаміну D до кінця дня дещо знизився. У цьому випадку найпростіший спосіб - це сказати, що наступного дня ви їсте продукт, збагачений вітаміном D (наприклад, більшість рослинних молочків) та/або виходите на сонечко і вибираєте продукти, багаті калієм (наприклад: волоські горіхи, мак, арахіс, квасоля, буряк, біла квасоля, фініки, родзинки, картопля, солодка картопля, морква, сливи, шпинат, соя, сочевиця, абрикоси). Менше споживання натрію, на мою думку, пов’язано з тим, що сіль, використана під час варіння, не включена в таблицю, інакше я впевнений, що вона мала бажане значення.

Крім того, я ходжу займатися п’ять-шість разів на тиждень приблизно. Протягом 1,5-3 годин тренувань (зрідка 5-15 кілометрів бігу, інших кардіо та силових тренувань або власних тренувань з обтяженнями), і в наші дні, як і всі, хто настільки активний, я схильний споживати окремий білок (Scitec має повністю натуральний веганський білок).

Загалом, правда полягає в тому, що я їжу набагато різноманітніше, ніж будь-коли раніше. Я виявив, що всі овочі можна використовувати/заправляти/готувати як «м’ясо/яйця», і кожен із них має якийсь особливий присмак, який навіть викидає порошок/запіканку картоплі тощо, тоді як є спеціально «м’ясні» продукти ( наприклад), щоб усі аромати можна було замінити. До речі, ви можете знайти багато інформації про [CsirKevin] та [Veganinja] на наступних сторінках

Крім того, у його вегана є 30-денна програма для початківців, яка дуже добре переносить вас у світ веганської кухні: [ПОСИЛАННЯ]

Крім того, якщо вам потрібні певні вказівки з/замість 30-денної програми веганджі, ви можете навіть приєднатися до виклику Veganuary, який полягає в тому, щоб спробувати веганський спосіб життя та рослинну дієту в новорічному імпульсі. Зараз приєдналося 120 000 людей, і ви можете зробити це на [VEGANUARY.COM].

Крім того, не забудьте прочитати [НАПИСАННЯ] CsirKevin про переключення, оскільки це може надати вам безліч корисної інформації: що означає веганство, яка різниця між рослинною дієтою та веганізмом, чи варто це різко чи повільно викуповувати, тощо.

Сподіваюся, я міг допомогти. Якщо у вас є інші запитання, просто повідомте мене!