Стратегія NAOS, скорочення, що відповідає ініціалам «Харчування, фізична активність, профілактика ожиріння та здоров’я», є відповіддю Міністерства охорони здоров’я, соціальної політики та рівності уряду Іспанії на зростаючі показники ожиріння, зареєстровані в нашій країні. . Координована Іспанським агентством з безпечності харчових продуктів та харчування (AESAN), Стратегія Наоса спрямована на те, щоб поінформувати населення до проблеми, яку ожиріння представляє для здоров'я, а також зібрати та просувати ті ініціативи, як державні, так і приватні, які сприяють досягненню цього, і особливо діти та молодь, приймають здорові звички протягом усього життя. Якщо вам потрібна додаткова інформація про Стратегію Наоса та діяльність AESAN, зверніться до нашого веб-сайту: www.naos.aesan.mspsi.es Автори: Хосеп Тур Марі, Маргарита Серра Аліас, Джой Нго де ла Крус, Мерсе Відаль Ібаньєс Технічна координація: Хуан Мануель Баллестерос, Mª Ángeles Dal-Re, Наполеон Перес-Фарінос, Кармен Вільяр Реалізація: Мультимедійна корпорація NIPO: 355-08-013-X DL: M-58392-2008 Перевидання 2010

усіх

Виїжджаючи з країни походження, за собою залишається багато речей: досвід, традиції, спосіб життя в місті, околицях, місті, регіоні, країні; стосунки з родиною та друзями, спосіб життя та навіть спосіб їжі та їжі При першому приїзді до країни все по-іншому і дивно, нові спогади приєднуються до спогадів, які приносить один, і це також застосовується до їжі: ви насправді не знаєте, що купувати або як називаються нові знайдені вами товари; Смаки та страви не визнаються, і виникають сумніви, що я буду їсти щодня? я звикну до цих нових продуктів і такого способу їх приготування? Іспанське агентство з безпечності харчових продуктів та харчування (AESAN), виконуючи подвійну роль у дотриманні безпеки харчових продуктів та рекомендуючи здорову дієту, зрозуміло, що підготовка путівника Здорова дієта для всіх сприятиме сприянню інтеграції в Іспанії людей різних культури та етнічні групи, які прибули сюди. За допомогою цього посібника AESAN хоче ознайомити новачків із різними видами їжі, які вони знайдуть, ознайомити їх з гастрономією чи іспанською кухнею та-

1 Живіть активно, 12 здорових рішень 12 здорових рішень 1 плануйте свій раціон і спосіб життя Їжте здорово, це легко Харчуватися здорово сприяє вашому самопочуттю та здоров’ю та захищає від хвороб. Планувати здорову дієту легко, оскільки знання харчових цінностей їжі та основ харчування доступне кожному. 3 рухайтеся, щоб бути здоровим Піднімайтесь і спускайтесь сходами, гуляйте, займайтеся якоюсь фізичною активністю, принаймні 30 хвилин на день. 12 здорових рішень 4 Займайтеся спортом, розважайтесь Заняття спортом та заняття спортом - це чудова можливість одночасно розважитися та подбати про своє здоров’я. Виберіть той, який найбільше відповідає вашим обставинам та вашим смакам. 2 Прокинься та поснідай Хороший сніданок зарядить твої сили, щоб розпочати день з великою кількістю енергії, це допоможе тобі почувати себе краще, і ти будеш менше втомлюватися у своєму щоденному завданні. В Іспанії ми рекомендуємо вживати молочні продукти, хліб або крупи та фрукти. Ніколи не пропускайте сніданок; це сприяє збільшенню ризику ожиріння, оскільки воно, як правило, кусає між прийомами їжі. Чотири. П’ять

5 Вгамуйте спрагу водою. Гідратуйте самі. Пийте багато води, особливо 7 Візьміть п’ять фруктів та овочів на день Це дуже просто. Наприклад, під час тренувань можна мати три шматочки фруктів. Ваше тіло дасть вам це і дві порції овочів: одну у вигляді салату, а іншу 12 здорових виборів ви оціните! пасеровані або приготовані як супровід до страви. Їжте фрукти, овочі та овочі в сезон. 1 12 здорових рішень 5 2 6 Їжте ложкою, вуглеводи - основа. Так звані ложки - це частина гастрономічної традиції та культури Іспанії. Його основний інгредієнт - бобові. Сочевиця, нут, горох або квасоля дуже здорові і забезпечують нас багатьма поживними речовинами, включаючи рослинні білки. Бажано, щоб ви їх їли в змішаному вигляді з такими злаками, як хліб, рис, кус-кус або кукурудза, а також з цільнозерновими продуктами. 4 3 6 7

12 здорових рішень 8 Вибирайте продукти з клітковиною Клітковина міститься лише у продуктах рослинного походження, тому вам слід дуже часто вживати цільнозернові, бобові, овочі, овочі та горіхи. 10 Зменшення жирів Сьогоднішня дієта передбачає надмірне споживання жирів, шкідливих для здоров’я, таких як тваринного походження та деяких рослинних продуктів, таких як кокосова, пальмова або пальмова олія. Але є корисні жири, які в помірних кількостях повинні бути частиною раціону, наприклад, ті, що містяться в жирній рибі (сардини, скумбрія, анчоуси, лосось) або в оливковій олії. 12 здорових рішень 11 Залиште сіль у сільничці. Введіть використання ароматичних трав, селери, оцту або спецій, щоб додати їжі більше смаку. 9 Їжте більше риби Риба повинна бути вашим союзником, ви повинні приймати її 3-4 рази на тиждень. Будьте зацікавлені в широкому асортименті риби, що пропонується на ринку. 8 9

12 Підтримуйте правильну вагу. Якщо у вас надмірна вага, віддавайте себе в руки професіоналу 12 здорових рішень щодо здоров’я. Чарівні дієти, які обіцяють схуднути за короткий час, небезпечні для здоров’я. А також: Не забувайте вживати молочні продукти. Кальцій, який вони містить, необхідний для зміцнення ваших кісток. Якщо ви не можете терпіти молоко, їжте інші продукти, багаті кальцієм, такі як йогурт, сир, соєвий коктейль, консервовані сардини, морські водорості, горіхи, квасоля - 12 сортів здорового харчування, насіння кунжуту тощо. Не зловживайте готовою їжею та безалкогольними напоями; в цьому випадку їх краще замінити фруктовими соками, виготовленими вами, оскільки ті, які ви знайдете у продажу вже упакованими, можуть містити багато цукру. Уникайте вживання алкоголю або робіть це помірковано та епізодично. 10 11

Сезонні фруктові календарі Сезонні овочеві та овочеві календарі Декілька порад добре харчуватися в Іспанії 26 Джерело: Міністерство охорони навколишнього середовища, сільських та морських справ Авокадо Абрикос Брева Хурма Вишня Слива Черімоя Малина Полуниця/Полуниця Гранат Інжир Ківі Лимон Мандарин Манго Яблуко Персик Диня Айва Апельсин Нектарин Парагвайська мушмула Груша Банан Грейпфрут Кавун Сезон збору винограду та найкращий час споживання. Ранній або пізній сезон збору врожаю. Джерело: Міністерство охорони навколишнього середовища, сільських та морських питань Мангольд Часник Артишок Селера Баклажани Брокколі Цукіні Гарбуз Розторопша цибуля Червона капуста Цвітна капуста Ендівія Ендівія Зелена спаржа Шпинат горох Широка квасоля Зелена квасоля Салат Ріпка Огірок Перець Лук-порей Редька Буряк Капуста Помідор Морква Сезон Найкращий урожай Сезон врожаю. Ранній або пізній сезон збору врожаю. Кілька порад добре харчуватися в Іспанії 27

Риба та інші морські продукти, які ви можете знайти в Іспанії Довготілі ракоподібні: Омари Норвегія Омари Креветки Кілька порад добре харчуватися в Іспанії Тріска тунця (свіжа) Морський лящ Анчоус або анчоус Конгер Скумбрія Синя, лілія або перліт Тріска (зберігається в солі ) Боніто Скумбрія або Вердель Півень Омари Омари Короткотілі ракоподібні: Краб Вол Морський краб Краб Барнакул Двостулкові молюски: Тонкий молюск Коквіна та чирла Коктель Мідія Бритва Устриця Декілька порад добре харчуватися в Іспанії Хек Окунь Морський гребінець Помфрет Мечоноги або Імператорські молюски Барвінок Cañadilla Búsano Monkfish Ray Головоногі молюски: кефаль Сардина Кальмар Каракатиця Восьминіг Каракатиця 28 29