Перед вправою:

Так само, як ви не дійдете дуже далеко, якщо спробуєте їхати з невеликою кількістю пального в машині або взагалі її не використовувати, так і ваше тіло не доставить вас далеко на тренуванні без харчового палива. Спробуйте з’їсти за 3 години до фізичних вправ, а потім додайте їжу, багату вуглеводами, а також випийте щось за 30-60 хвилин безпосередньо перед початком.

вправ

Ідеї ​​для їжі перед тренуванням за 3 години до тренування:

  • Бутерброд з індичкою та сиром + фрукти + спортивний напій
  • Макарони з томатним соусом і нежирним м’ясом + невеликий салат + фрукти + вода
  • Салат з курки або тунця + сухарі з цільної пшениці або тости + фрукти + вода

Глюкозне навантаження: за 30-60 хвилин до тренування:

  • Спортивний напій
  • Гранола (див. Рецепт нижче)
  • Шматок фруктів
  • Печиво з фруктовим варенням

Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам вранці, важливо також добре з’їсти сніданок, перш ніж робити це. Ви можете спробувати з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру, щоб дати вам стійку енергію під час тренування. Також не забувайте пити багато води, коли прокидаєтесь вранці, щоб переконатися, що ви залишаєтеся зволоженим протягом усього тренування.

Ідеї ​​перекусів: за 30-60 хвилин до вправ рано вранці:

  • Невелика жменя бананів та горіхів, таких як мигдаль
  • Нежирний йогурт і шматочок фрукта
  • Вівсянка на знежиреному молоці та фруктах
  • Суміш горіхів і сухофруктів
  • Смузі з фруктами та молоком або йогуртом
  • Гранола-бар

Під час фізичних вправ

Глюкоза є найефективнішим джерелом палива в організмі. Існує кілька способів, як ваше тіло може зробити це і зробити його доступним для підтримки фізичних навантажень.

Найефективнішими та простими для доступу способами є:

  1. Глюкоза в крові: Цукор, який циркулює в крові після їжі або вживання чогось, що містить вуглеводи
  1. Глікоген, що виробляється в печінці, глікоген - це накопичена форма глюкози, яка доступна під час фізичних вправ. Він зберігається в печінці та м’язах. Незважаючи на те, що існує велика мінливість від людини до людини, залежно від рівня фізичної підготовки, більшість людей має достатньо глікогену, що зберігається в м’язах та печінці

    90 хвилин середньо-інтенсивної активності. Щоб уникнути виснаження глікогену (тобто «удару об стіну») під час тренувань, що тривають більше 60 хвилин, спортсмени повинні вживати 30-60 грамів вуглеводів на годину. Для тренувань високопродуктивних спортсменів збільшуйте кількість до 60-90 грамів на годину.

Приклади продуктів, напоїв та добавок, які вони містять

30 грамів вуглеводів:

  • 16 унцій спортивного напою типу Gatorade або подібного
  • 1 великий банан
  • 2 столові ложки родзинок
  • 2 столові ложки меду
  • 8 унцій фруктового соку
  • 1 брусок граноли
  • Спортивна їжа (гелі, жувальна гумка та батончики)

Після фізичних вправ

Під час фізичних вправ ваше тіло перебуває в стресовому стані, кидаючи виклик йому збільшити свою витривалість та м’язову масу. Період часу після фізичних вправ має вирішальне значення для відновлення і для того, щоб дати організму змогу відновити та побудувати нову м’язову тканину до наступного тренування.

Цілями харчування для відновлення після фізичних вправ є:

  1. Замініть рідини та електроліти, які втрачаються під дією поту
  2. Замінити вуглеводи, що використовуються під час фізичних вправ (глюкоза та глікоген)
  3. Забезпечуйте білок для відновлення м’язів та їх розвитку
  4. В ідеалі харчування на етапі відновлення слід споживати протягом 60 хвилин після тренування. Якщо вам нудно після напружених тренувань, обов’язково пийте калорійну (цукрову) рідину та їжте печиво або солону закуску. Важливо привчити шлунок переносити фізичні навантаження після заправки.

Ідеї ​​закусок після тренування (менше ніж за 60 хвилин):

  • Смузі з фруктами та молоком або йогуртом
  • Спортивний напій + спортивні батончики (або гранола, що містить білок)
  • Грецький йогурт + фрукти (свіжі або сушені) + вода
  • Один банан + вода
  • Гранола в барі + шматочок фрукта + вода Плануйте повноцінне та збалансоване харчування приблизно через 2-3 години після тренування, наприклад, цільнозернові продукти, нежирне м'ясо або деякі вегетаріанські джерела білка та овочі.

Ідеї ​​для прийому їжі після тренування:

  • Нежирне м’ясо, обсмажена, болгарський перець, брокколі, морква, цибуля + рис + вода
  • Риба на грилі + овочі на грилі, включаючи картоплю + свіжі фрукти + вода
  • Овочевий пиріг + салат + рис або крохмаль + вода
  • Смажена курка + смажений гарбуз + невеликий салат + фрукти + вода