Ми аналізуємо, чи має швидкість схуднення людей з ожирінням здорові межі

Існує загальний консенсус, що середня вага, яку можна втратити, становить близько півкіло на тиждень. Математика цього розрахунку базується на такій оцінці: півкіло жиру містить близько 3500 калорій, тож, зробивши коригування 500 калорій на день у своєму раціоні (бум!) Там ви втратили півкіло жиру (7 днів х 500 калорій). Це круглий розрахунок, простий, легко запам’ятовується і доступний для переважної більшості людей. Дуже добре. Що станеться, якщо у вашому випадку вам потрібно скинути 30, 40 або 50 кілограмів? Важливо пам’ятати, що в цій ситуації є люди, тому ми говоримо про горизонт, який ніколи не буде меншим за місяці і який може досягти років, якщо ми адаптуємось до цієї півкілограми. Оскільки у всіх нас є нерівності ... процес закінчується фактично вічний.

можете
Бувають випадки, коли необхідне схуднення вимагає спеціальних дій

Слід пам’ятати (принаймні є хороші новини), що якщо у вас багато зайвих кілограмів, початковим процесом втрати жиру є набагато швидше. Дотримуючись дієти та фізичних вправ, належним чином відрегульованих професіоналами, на перших кроках ви можете втратити, не шкодячи своєму здоров’ю, від одного до двох кілограмів ваги на тиждень. Звичайно, цей варіант буде означати бути більш суворим, мати трохи більше голоду і так чи так, робити фізичні вправи. Але давайте заглибимось у наслідки всього цього.

Скільки ваги ви можете втратити здоровим способом

Якщо вам цікаво, чи здорово схуднення до двох і більше кілограмів на тиждень, чи це змінить ваш метаболізм чи призведе до якихось інших несприятливих наслідків для вашого здоров’я, насправді це малоймовірно. Зазвичай проблеми, пов’язані з дуже швидкою втратою ваги, виникають у людей із надмірною вагою, які хочуть сильно схуднути або «просохнути» для змагань або чогось зокрема.

Тим не менш, не впадайте необережність стверджувати, що немає жодного ризику. Одне з найбільших побоювань багатьох дієтологів полягає в тому, що ці більш агресивні стратегії схуднення закінчаться нестача поживних речовин спричинене обмеженням калорій. Щоб поставити це в контекст, слід пам’ятати, що важлива частина людей, які в кінцевому підсумку мають надмірну вагу, вже є накопичувати подорож у своєму житті, в якому їх раціон включав багато неякісної їжі, бідної поживними речовинами. З цієї причини наш новий спосіб харчування, щоб почати худнути, повинен базуватися на реальній їжі, виключаючи надмірно оброблені та вибираючи продукти з високим вмістом поживних речовин, вітамінів та корисних жирів. Ваш дієтолог може підказати вам найкращі варіанти.

Як повинні виглядати страви вашої нової дієти

Не все - це схуднення

Це важливо і важливо врахувати. Зосереджуючись на кількості втраченої ваги, не оцінюючи, чи відбувається ця втрата у вас жиру або вашої м’язової маси, це може бути ключем, який позначає майбутній успіх або невдачу вашої втрати ваги. Це особливо актуально у людей, до яких призводить надмірна вага одержимість досягти зниження масштабу будь-якою ціною, це єдиний показник, який їм вартий для оцінки їхнього прогресу.

Одна з небагатьох абсолютних істин У цій галузі є те, що будь-яка втрата ваги повинна бути досягнута із максимально можливим збереженням м’язової маси. По-перше, тому, що в кінцевому підсумку ти можеш стати "струнка в'яла" людина, Іншими словами, ви можете носити потрібний розмір, але ваше тіло буде продовжувати виглядати божевільним, оскільки ваша м’язова маса буде дуже маленькою пропорційно вашому жиру. По-друге, і що більш важливо, м’язова сила призводить до більшої кількості фізичних можливостей, меншої кількості нещасних випадків, меншої залежності, а в довгостроковій перспективі - більшої здоров'я та довголіття. Догляд за нашою м’язовою масою повинен бути спільною метою для боротьби з саркопенією для всіх смертних.

Вправи не можна пропускати. Ніколи. Ваші м’язи - справа не суто естетична.

Зосередивши увагу на ожирінні населення. Як швидко ви можете втратити жир здоровим способом?

Існує цікаве дослідження, проведене Університетом Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія, в якому 15 чоловіків із зайвою вагою у віці від 18 до 55 років піддавали дуже жорстка програма обмеження калорій і фізичні вправи протягом 4 днів. Говорячи дуже жорстко, ми говоримо про те, що його дієта забезпечувала лише 10% його щоденних потреб у калоріях, або, що, іншими словами, передбачає дієту з дефіцитом 90%. Як би цього було недостатньо, вони змушували їх гуляти по 8 годин на день і 45 хвилин на еліптиці, щоб викликати додатковий калорійний дефіцит приблизно 5000 калорій/день.

Ну, після цих чотирьох днів результати були середньою втратою майже два кілограми чистого жиру, із загальною втратою ваги у три кілограми, з яких в організмі була значна кількість води. Дотримуючись цього дослідження, ми могли б дійти до твердження, що ви можете втратити майже півкіло жиру на день. Звичайно, це нереально ні в якому разі.

Згадування таких вражаючих результатів є двостороннім. З одного боку, вони заохочують, оскільки можна визнати, що втрата ваги може бути дуже швидкою, якщо ви робите все зі свого боку. Але з іншого боку, такі високі сподівання та підпорядкування таким суворим дієтам змусять вас зазнають невдач у середньо - довгостроковій перспективі оскільки вони не дуже стійкі. Ви повинні ставити набагато більш розумні цілі.

Вам потрібно вийняти калькулятор і лічильник, щоб бути точним.

Наукою вже цілком доведено, що чим більше у вас жиру, тим більша ваша здатність його усунути і тим довший період це відбувається, не впливаючи на вашу м’язову масу. Щоб оцінити, скільки це, ми можемо процитувати дослідження, проведене Сеймуром Альпертом, професором Університету Нью-Мексико, який зробив аналіз на основі даних кількох попередніх досліджень і встановив модель на що він оцінив як максимальну межу дефіциту калорій якому ми можемо піддавати організм зменшенню жиру, але без шкоди для м’язової маси. За його підрахунками, це приблизно 30 калорій на кожен фунт жиру на день. Трохи громіздко, але давайте подивимось на надуманому прикладі:

  • Крок 1. Обчисліть відсоток нашого жиру в організмі. В Інтернеті існує безліч калькуляторів, але найпростіший спосіб - це за допомогою розумних ваг. Добре:

Зріст Роберто - 1,78 см, а вага - 100 кілограмів. Він підрахував, що його відсоток жиру в тілі становить 40%, тобто він знаходиться в межах того, що вважається ожирінням.

  • Крок 2. Обчисліть вагу згаданого жиру в організмі

Ми множимо 100 кілограмів х 40 = 40 кілограмів вашої загальної ваги, вони жирні.

  • Крок 3. Слідом за дисертацією професора Альперта, ми розрахуємо добове обмеження калорій що змусить нас втрачати жир, не впливаючи на м’язову масу:

Ми помножуємо 40 кілограмів х 2 (дослідження проводилося у фунтах, що становить трохи менше півкілограма) жиру Роберто на 30 калорій рівняння з дослідження Сеймура Альперта: 80 × 30 = 2400.

З цими цифрами гіпотетично, Роберто може підтримувати щоденний дефіцит калорій у 2400 калорій, не втрачаючи м’язової маси. Якщо взяти це до щотижневого розрахунку втрати ваги, ми помножимо 2400 х 7 (16800) і поділимо на 7000, що є приблизною калорійністю, яку містить кожен кілограм жиру. Це призводить до можливої ​​втрати 2,4 кг жиру на тиждень, не впливаючи на об’єм м’язів.

Візуалізуйте дві кілограми жиру, щоб зрозуміти, про що йде мова.

Незалежно від сумнівів, що виникають із моделі настільки корсетовані і теоретичні і що їм завжди доводиться розраховувати на те, що дієта Роберто не лише передбачає жорстке обмеження калорій, але й є абсолютно збалансованою; дуже важливо це виділити цей підхід передбачає постійний розрахунок. Наприклад, якби наш випробуваний сумлінно слідував цьому експерименту, за п’ять тижнів він би схуд на 12 кілограмів. Ми вже починаємо з ваги, яка становить не 100 кілограмів, і відсоток жиру в організмі значно зменшиться, це означає, що ця втрата 2,4 кілограма на тиждень буде нестійкою, якщо не буде зроблено кардинальних змін. Неважко зрозуміти, що ці корекції є життєздатними, коли надмірна вага величезна, але у міру прогресу все відбувається повільніше і початковий прогрес не є повторюваним, і, крім того, і перш за все, не рекомендується підтримувати максимальні показники втрати жиру протягом декількох днів, давайте подивимося, чому

Якщо ви намагаєтеся втратити жир якомога швидше?

Що ти можеш втрачайте півкіло жиру на день не означає, що ви повинні Зроби це. Найбільш обмежувальні та агресивні плани, як правило, закінчуються провалом і відновленням втраченої ваги ... і ще кількох кілограмів.

Пригніченість, голод, важкий час на роботі, суперечка пари, засмучення. Є багато причин, які руйнують ці ідеальні моделі, які відображають дослідження. Реальність така, що ви не збираєтеся дотримуватися жодного плану з такими рівнями вірності, тому краще підходити до схуднення з більшою спокійністю та довгострокова мета. Тут наступає точка складного балансу. Доведено, що швидкі результати дуже допомагають у впевненості в плані, який дотримується, що полегшує дотримання, а разом з ним і довгострокові результати. Рішення - середня точка, яка може виглядати так:

Якщо ваш план схуднення схожий на таблицю вище, прогрес у ваших результатах змусить вас піти коригування очікувань та вимог, тому цілі завжди будуть реалістичними, і це значно полегшить вам. Майте на увазі, що вони завжди є наближеннями. Дієтолог повинен оцінити ваш конкретний випадок, щоб гарантувати успіх.

Як втратити жир, якщо ви хочете зробити це найшвидшим способом

Великі результати вимагають великих зусиль. Однак перед тим, як пояснити, як підходити до різкої втрати ваги, потрібно зробити дуже важливу загальну оцінку: якщо у вас не надто велика вага, перевірте дуже амбітна мета може принести вам більше шкоди, ніж користі. Якщо вага, яку ви повинні схуднути, становить менше 10 кілограмів або якщо відсоток жиру не перевищує 25%, якщо ви чоловік, або 35%, якщо ви жінка, Не має сенсу ви шукаєте екстремальний план схуднення. Більше ніж можливо, що це закінчується втратою м’язової маси, втомою, дратівливістю, втратою сили та загальної працездатності або неконтрольованим голодом.

У випадках надмірної ваги або ожиріння саме ці стовпи гарантують вам швидкий рух. Спочатку наполягаємо: швидко, потім вам доведеться перенастроювати:

Підсумовуючи. Ваш прогрес може бути дуже швидким, але вам слід звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця, щоб баланс між швидкістю та довгостроковою стійкістю був правильним. З цієї причини схуднути не так просто, як їсти менше. Навіть для фахівців у цій галузі завжди є пацієнт, який представляє виклик і з яким важко знайти правильну комбінацію для їхнього випадку. У будь-якому випадку, це вже написано: "ходок немає шляху, шлях зроблений шляхом ходьби". Нехай сила буде з тобою.