спорт Харчування в наш час став частиною попередні тренінги інтеграл активної роботи над власним тілом. Все більше чоловіків і жінок розуміють: щоб отримати ідеальну фігуру, недостатньо займатися спортом, потрібна також спеціальна їжа. Для кожного завдання, яке ви ставите перед собою, є відповідні типи функціональних добавок: одні дозволяють набирати м’язову масу, інші - позбавлятися від зайвих жирових запасів, треті - відновлюватися від навантажень.
Види спортивного харчування
Перш ніж купувати спортивне харчування (часто дороге), варто зрозуміти, які види продуктів є на ринку, які їх основні відмінності та які характеристики слід враховувати при виборі.
1. Білок
Білок - це харчова добавка з високим вмістом білка (від 70 до 95%), яка допомагає спортсменам та культуристам набирати м’язову масу та досягати м’язового рельєфу. Перетравлюючись, він розщеплюється на амінокислоти, з яких організм синтезує м’язову тканину.
Найпопулярнішим видом білка є сироватка - продукт, виготовлений із сироватки. Його виробляють у двох основних формах, які відрізняються за концентрацією: у білковому концентраті вміст білка досягає 80%, а в ізоляті білка - до 90-95%. Сироватковий білок швидко активізує м’язовий обмін, тому його слід застосовувати відразу після тренування.
Інший вид білка - казеїн. Виготовляється з попереднього тренування молока методом ультрафільтрації. Казеїн повільно засвоюється і має ефект тривалого насичення м’язів (до 7-8 годин) амінокислотами. Вживається частіше на ніч.
Яєчний білок отримують з натурального яєчного білка. Це один з перших білків, який спортсмени почали використовувати в бодібілдингу. Він не містить вуглеводів, насичених жирів і холестерину, що дозволяє використовувати його в різних дієтах. Яєчний білок не містить лактози, що робить його придатним для тих, хто не переносить молочний цукор.
М’ясний білок - це білкова добавка на основі яловичого білка, отримана ультраконцентрацією, тоді як більша частина жиру та холестерину видаляються.
Соєвий білок - це рослинний білок, який добре збалансований за амінокислотним складом, що дозволяє знизити рівень холестерину в крові. Дуже часто його вибирають вегетаріанці та ті, у кого непереносимість молочного білка.
Різні типи білків доповнюють один одного, і якщо ви хочете досягти ефективного росту м’язів, лише одного з них буде недостатньо. В ідеалі змішайте їх, використовуючи кожен в потрібний час і в потрібній кількості, або виберіть багатокомпонентні білкові комплекси: суміш казеїну, сироваткового білка, білкового ізоляту, яєчного та соєвого білків у різних комбінаціях.
На ринку є багато виробників білків. Ми назвемо такі бренди, як Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor .
2. Амінокислоти
Амінокислоти можна отримувати не тільки з білкових добавок, але і безпосередньо. Вони беруть участь у зростанні м’язової маси, а також допомагають організму виробляти цінні ферменти і впливають на регулювання настрою, сну, попередніх тренувань, концентрації та сексуальної активності.
Амінокислоти поділяються на взаємозамінні та незамінні. Ті, які наше тіло може синтезувати самостійно, називаються взаємозамінними. Ті, хто потрапляє в наш організм лише зовні, з їжею, отримали незамінне ім’я. Є також умовно замінні амінокислоти, ті, які наш організм виробляє в невеликій кількості, і для потреб організму, що активно розвивається, їх може бути недостатньо. Ми перерахуємо основні типи амінокислот, які можуть вам стати в нагоді:
Часто існують також комерційно доступні амінокислотні комплекси, що містять комбінації необхідних, умовно необхідних попередніх тренувань та взаємозамінних амінокислот. Ці комплекси підібрані для вирішення конкретної проблеми і можуть бути представлені у формі таблеток, капсул або рідин.
3. BCAA
BCAA Окремо виділений комплекс (англ. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - група протеїногенних амінокислот, що характеризуються розгалуженою структурою аліфатичного бічного ланцюга), що складається з трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Вони складають приблизно 40% від загальної кількості незамінних амінокислот, які присутні в м’язовій тканині. При серйозних фізичних зусиллях саме його запас найбільш виснажується. BCAA присутні в будь-якому білку, але їх частка невелика і вони пов’язані з іншими амінокислотами, тому перед тим, як потрапити в м’язи, їм потрібен час, протягом якого вони повинні взаємодіяти з травними ферментами, і лише тоді вони потрапляють у кров. Хоча сироватковий білок засвоюється порівняно швидко, це все одно займає кілька годин. BCAA всмоктуються і всмоктуються набагато швидше.
Вони беруть комплекс BCAA, як і перед тренуванням, щоб створити резерв, попередні тренування, а потім компенсувати втрати.
4. Гейнери
Гейнери Вони є висококалорійними вуглеводними та білковими сумішами для тих, хто хоче збільшити м’язову масу, збільшити показники сили або просто набрати вагу. В основі композиції гейнерів лежать якісні вуглеводи та білки (будівельний матеріал для м’язів). Він також може включати різні вітаміни та креатин.
Виберіть правильний варіант добавки, який повинен бути індивідуально з урахуванням ваших завдань, навантажень та обміну речовин. Наприклад, худорляві спортсмени з швидким метаболізмом, яким важко надати набір м’язової маси, допоможуть гейнеру з максимальною кількістю вуглеводів. Навпаки, тим, хто схильний до швидкого набору ваги та утворення жирових відкладень, слід керуватися білковими добавками.
Перш ніж купувати гейнер, прочитайте склад і з’ясуйте, які вуглеводи він містить. Якщо він містить багато так званих “простих” вуглеводів (цукор, фруктоза, кукурудзяний або картопляний крохмаль), він швидко засвоюється, і ви відчуєте короткий приплив енергії перед тренуванням, а потім її різкий спад. Використовуйте цей гейнер лише після тренування, щоб відновити сили.
Якщо гейнер містить «складні» вуглеводи (вівсянка, ячмінь або інші злакові культури), які засвоюються повільніше, його можна вживати за півтори години до тренування для підвищення його ефективності.
Гейнери випускаються у вигляді порошку для коктейлів, а також капсул і навіть круп. Mark вартий таких брендів, як Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Inner Armor, Syntrax .
5. Жиросжигатели
Спалювачі жиру - це не просто добавки, які допомагають схуднути. Їх характеристика полягає в тому, що вони лише спалюють ліпідний шар, тоді як м’язова маса не зменшується. Механізм дії спалювачів жиру заснований на стимулюванні обмінних процесів, перешкоді синтезу жирів, зниженню апетиту, а також виведенню рідини з організму.
Існує кілька видів спалювачів жиру:
- Термогенний (або термогенний) - підвищує температуру тіла і швидкість обмінних процесів в організмі, активно спалюючи жир. Це також впливає на зниження апетиту. Одним із компонентів будь-якого термогенного є, як правило, кофеїн.
- Ліпотропи: розщеплюють жир і виводять зайву воду з організму. Вони повільніші за термогенні, але ефект триває довше.
- Блокатори: уникайте засвоєння жиру або вуглеводів перед тренуванням.
- Добавки для придушення апетиту: Здебільшого препарати на основі піколіната хрому або екстракту гарцинії. Регулюють апетит і одночасно сприяють спалюванню жиру.
6. Креатин
Це азотовмісна сполука, яка підсилює м’язи під час інтенсивних тренувань. Він підтримує швидке зростання м’язової тканини, прискорює ваше відновлення після навантаження та пригнічує утворення молочної кислоти (чим більше її, тим більше ви відчуваєте м’язову втому). У звичайному раціоні джерелами креатину є яловичина, тунець, лосось та оселедець. Для спортсменів в процесі активного нарощування м’язової маси потужним джерелом енергії будуть добавки з креатином. Випускається більшістю виробників спортивного харчування у формі капсул або порошку у зручному форматі для одноразового прийому.
7. Вітаміни та мінерали
Спеціально розроблені вітамінно-мінеральні комплекси рекомендуються спортсменам, особливо в осінньо-зимовий період. Вони допомагають засвоювати поживні речовини з їжі та відновлювати пошкоджені клітини після фізичних навантажень і, як результат, сприяють накопиченню м’язової маси.
8. Спортивні бари
Спортивні (енергетичні) батончики - це спосіб забезпечити організм джерелами енергії в потрібний час. На роботі або в машині може не бути можливості зробити білковий коктейль. Батончик допоможе поповнити запаси білка та вуглеводів. У цьому випадку, на відміну від шоколадних батончиків перед тренуванням, їх енергетичні еквіваленти не містять цукру, жиру та інших нездорових компонентів. Але можуть бути вітаміни, клітковина та L-карнітин.
9. Енергетика
Енергія - це простий спосіб підвищити м’язовий тонус у процесі тривалих тренувань або змагань. Марафон, велопробіг, сходження на вершину можуть спричинити різке зниження енергії. Енергійний прийом усуне втому, поліпшить кровообіг і збільшить концентрацію уваги. Більшість спортивних енергетиків включають екстракт гуарани та кофеїн, природні стимулятори. Енергія виробляється у вигляді напоїв або порошків для її приготування, а також гелів.
10. Комплекси попередньої підготовки
Як випливає з назви, ці добавки слід застосовувати перед вправою - зазвичай протягом 30 хвилин. ІТ-комплекси амінокислот, вітамінів та інших компонентів, що додають сили, підвищують рівень стійкості, прискорюють обмін речовин і допомагають створити сприятливий гормональний фон та необхідний емоційний.
Вплив препаратів перед тренуванням на організм
прийом препаратів цієї категорії позитивно впливає на функціональність всього організму, включаючи:
- збільшує виробничі потужності в навчанні;
- покращує показники потужності;
- підвищує рівень опору;
- знижує ризик травмування м’язової тканини, що попередньо тренується, у процесі виконання фізичних зусиль;
- сприяє збільшенню синтезу білка;
- Це покращує концентрацію уваги;
- нормалізує обмін речовин і сприяє найбільш повному засвоєнню організму;
- прискорює процеси обміну речовин, у зв’язку з чим зменшення жирового прошарку відбувається інтенсивніше;
- сприяє створенню сприятливого гормонального фону.
Залежно від цілей та завдань
Не існує універсальної рекомендації вибирати спортивне харчування. Вибираючи бажані добавки, слід керуватися загальною програмою вашого навчання та встановленими цілями. Якщо програму ви робили разом з тренером, він підкаже вам тип їжі, яка вам потрібна.
Якщо вам доводиться вибирати самостійно, довіртесь досвіду продавців. У перевірених магазинах є справжні експерти, які поінформують вас про відмінності між різними формами випуску та брендами, допоможуть взяти до відома препарати та запропонують тонкощі їх попереднього навчання.
Важливо!
Спортивне харчування - це потужний засіб, що впливає на загальний обмін речовин. Щоб не завдати шкоди здоров’ю під час використання, дотримуйтесь техніки безпеки.
- Спортивне харчування - це спеціалізована добавка до основного прийому їжі. Ви не можете скласти свій раціон лише для них. Не забувайте про повноцінне харчування - слід вживати білкову їжу (м’ясо, рибу, яйця, сир), овочі та каші.
- Одноразовий прийом будь-якої спортивної добавки марний. Щоб отримати ефект, розраховуйте на лікування, рекомендоване фахівцями.
- У процесі догляду уважно спостерігайте за реакцією свого організму (яка завжди індивідуальна). У разі будь-якої нездорової реакції потрібно переглянути програму, змінити марку або навіть повністю відмовитися від препаратів цього типу.
- Кожна добавка має свої протипоказання. Обов’язково перевірте їх список.
- Одні препарати слід приймати натщесерце, інші - до або після тренування. Суворо дотримуйтесь інструкцій виробника та порад вашого тренера.
- Приймаючи харчові добавки, стежте за своїм харчуванням та режимом фізичних вправ. Можливо, це головна порада, яка дозволить отримати максимум користі від спортивного харчування.