Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

синтезу білка

Поділіться цією сторінкою

Сьогодні фітнес-індустрія насичена тисячами добавок, починаючи з простих білкових порошків з назвами, які звучать більше як науковий клас, ніж смак. Це може бути досить важко вибрати для початківців та/або тих, хто має бюджет.

То що насправді працює? Які добавки можуть принести користь новачкові?

Перш ніж займатися тим, що, на мою думку, є необхідними добавками, я повинен сказати важливий момент. Добавки - це саме те, вони доповнюють ваш раціон, тренування та відпочинок. Добавки можуть покращити вашу напружену працю, щоб допомогти вам досягти кінцевої мети, бажаної статури.!

1. Сироватковий білок

Варіант номер один, коли мова йде про добавки білків майже для всіх, це сироватковий білок. Сироватковий білок набагато частіше, ніж ви можете подумати, насправді, це один з двох білків, що містяться в молоці, інший - казеїн.

Сироватковий білок витягується з молока, а потім залишки вуглеводів і жирів видаляються, щоб залишився найчистіший білок, який ви можете знайти.

Сироватковий білок є найбільш “необхідною” добавкою у програмі тренувань та дієт. І з поважною причиною, оскільки сироватка є чудовим джерелом найважливіших амінокислот для нарощування м’язів (амінокислот з розгалуженим ланцюгом) лейцину, ізолейцину та валіну.

Це ключі до запуску синтезу білка¹.

Також було показано, що сироватковий білок збільшує спалювання жиру. У дослідженні Джеффа С. Волека, доктора філософії, РД, вони виявили, що просто додаючи сироватковий білок до дієти без будь-яких інших модифікацій, суб'єкти втрачали жир і формували нову м'язову тканину².

Вегани можуть вибрати:

  • конопляний білок, білок коричневого рису, гороховий білок, або спробуйте комбінацію з білком веганський мікс, який також містить незамінні амінокислоти та більше 20 г білка на порцію!

Коли приймати і яку дозу?

  • Найпоширеніший спосіб споживання сироватки - це після тренування (до 30 хвилин після тренування), це хороший спосіб отримати сироватку в свій раціон, просто змішайте 1 совку (зазвичай 20-30 г) з водою або молоком, відповідно до уподобань.
  • Проте сироватковий білок можна використовувати будь-коли, коли ви шукаєте хороше джерело білка; або сніданок, опівдні або перед сном.

2. Креатин моногідрат

Найбільш перевіреною та дослідженою добавкою на ринку є моногідрат креатину. Креатин моногідрат - це органічна кислота, яка природно міститься в таких продуктах, як риба та м’ясо.

Креатин допомагає тим, хто прагне стати більшим, сильнішим та ефективнішими. Він працює, діючи як джерело енергії для анаеробних робіт, таких як підняття тягарів, спринт і все, що вимагає швидких коротких сплесків руху. Також було показано, що два способи збільшують синтез м’язового білка:

  1. Креатин допомагає людям піднімати більше довше завдяки своїм швидкозберігаючим властивостям.
  2. По-друге, чим більше в м’язі зберігається креатину, тим більше води потрапляє в сам м’яз, роблячи його більшим і міцнішим.

З більшою кількістю креатину в м’язах і воді об’єм збільшиться, а м’язи стануть об’ємними або супергідратованими. Об’ємна м’яз сприятиме синтезу білка, мінімізуючи розпад білка та збільшуючи синтез глікогену, як показано Häussinger 1996; 1996³.

Коли приймати і яку дозу?

Одним із методів прийому креатину є: спочатку ви можете «навантажити», щоб швидше наситити м’язи, вживаючи 15-20 г на день протягом 5 днів, а потім 5 г на день як фазу підтримки.

3. Омега 3

Мабуть, найбільш недооціненою добавкою на ринку є Омега 3. Як незамінна жирна кислота (ЕФК) необхідна, оскільки ми не можемо синтезувати її в нашому організмі, тому нам потрібно приймати добавку омега 3, щоб отримати необхідну кількість у нашому дієта.

Омега-3 міститься в лососі, форелі, яйцях з вільного вигулу та яловичині, що годується травою. На жаль, кількість Омега 3 у цих продуктах є досить низьким, тому нам потрібна добавка.

Також було показано, що омега 3 допомагає спалювати більше жиру тим, хто має дефіцит калорій. Це пов’язано з тим, що він допомагає при бета-окисленні (розщепленні жирних кислот, що використовуються для отримання енергії). За допомогою Омега-3 здатність організму використовувати власні запаси жиру в міру збільшення енергії і, отже, ви будете спалювати більше жиру.

4. BCAA

При правильному застосуванні BCAA є дуже потужним доповненням, яке допоможе вам наростити м’язи та схуднути.

Для нарощування м’язів важливо, щоб швидкість синтезу білка у вашому організмі була вищою, ніж швидкість розпаду білка. Якщо все навпаки, ви почнете втрачати м’язову масу, а коли вони однакові, ваша м’язова маса залишиться незмінною. Тож як BCAA допомагають у цьому?

  • BCAA збільшують швидкість синтезу білка

BCAA стимулюють синтез білка, оскільки вони раніше розщеплювались на амінокислоти, необхідні організму для здійснення реакції, тому швидкість синтезу білка збільшується. Саме так амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть допомогти максимально відновити м’язи.

  • BCAA зменшують розпад білка

BCAA зменшують кількість виділяються підстав, які спричиняють деградацію білка. Розуміння цього полегшує розуміння того, як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом збільшують синтез білка, що призводить до нарощування більшої кількості м’язів.

З іншого боку, було показано, що це працює для зменшення м’язового болю, а це означає, що це може бути дуже корисно в дні після інтенсивних фізичних вправ.

Коли приймати і яку дозу?

Порошкові BCAA можна приймати у дозах по 5 г і споживати 2-4 рази на день, коли це потрібно! Споживайте перед тренуванням, під час тренування, після тренування або протягом дня, щоб допомогти м’язам, коли у вас болить.

5. Полівітаміни

Деякі люди можуть сказати, що полівітаміни не є необхідною добавкою і що вітаміни можна отримувати за допомогою збалансованої дієти.

Але для більшості досить важко отримати 7 основних вітамінів, крім вітамінів групи В, вітамін С, Е, А і D3. Особливо, якщо ви ведете бурхливий спосіб життя.

Включення щоденних вітамінів у раціон є загалом важливим, але тим більше для тих, хто вимагає від свого тіла менше і більше їсти фізичної підготовки.

Дефіцит вітаміну може перешкоджати зростанню та зміцненню м’язів!

Коли приймати і яку дозу?

Приймайте полівітаміни один або два рази на день під час їжі.

Завершення

Якщо ви не харчуєтесь належним чином, не тренуєтеся належним чином та/або недостатньо відпочиваєте, прийом добавок не буде настільки корисним.

Тільки пам’ятайте, що це вишенька на торті, і що вам потрібно в першу чергу - це правильна дієта, хороші тренування та відпочинок.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.