Однією з класичних фаз будь-якого правильного силового тренування є об'ємна фаза, розмовно називана "об'ємом". Про що йдеться і як ми можемо з цього отримати максимум?
Об'ємна фаза
У фазі об’єму мета полягає в стимулюванні м’яза до росту окремих волокон. Ключовим для нарощування м’язової маси є стимулювання природної гормональної реакції організму на об’ємні тренування. Гормони, які беруть участь у зростанні м’язів, належать до групи т. Зв анаболічний. До них належать деякі стероїдні гормони (особливо тестостерон) або гормон росту (соматотропний) STH. Кожен об’ємний тренінг повинен поєднувати діяльність з метою стимулювання росту м’язових скорочувальних білків і збільшення обсягу його енергетичних запасів.
Скелетні м’язи
Окремі м’язові волокна обмотані т. Зв ендомізіома. Додається сила, яка діє під час скорочення окремих волокон - результуюча сила, що діє на м’яз, є результатом цієї суми і діє в напрямку осі кріплення сухожиль, якою вона затискається до скелета. Окремі пучки м’язових волокон покриті волокнистим шаром, посиленим мережею колагенових волокон, який ми називаємо перимізом. Між пучками проходять мережі кровоносних судин і нервів. периміз дозволяє м’язовим пучкам рухатися відносно один одного під час їх діяльності. На поверхні м’яза є епімізій - шар щільної колагенової сполучної тканини. М’язи здатні скорочуватися завдяки білкам, які в ньому містяться. М’язові білки складають приблизно чверть м’язового об’єму, решта - це клітинні органели та запас. Хоча білки дозволяють м’язам підняти якомога більше ваги, магазини допомагають м’язам збільшити об’єм [1].
Харчування в об'ємній фазі приготування
Загалом є простий урок: «залежно від того, скільки і що ви їсте, скільки і скільки вирощуєте». Однак, чим простіше це речення, тим складніше його застосувати на практиці. Однак багато тренажерів нехтують складом самої дієти, тому замість того, щоб набирати переважно м’язову масу, вона набирає жир. Не дарма харчування має першорядне значення, особливо для людей, які проводять свій час у спортзалі.
У наступних рядках ми, мабуть, не будемо згадувати нічого, що ви, як правильні тренажери, не змогли б засвоїти. Ідеальна кількість білка залежить від джерел, як розумний компроміс можна порекомендувати кількість 1,5 - 2,5 грама на кілограм ваги. Основні джерела білка включають м’ясо, яйця, молочні продукти та рибу.
Ми можемо розглядати значення як рекомендовану кількість 5 - 6 грам на кілограм ваги. Зверніть особливу увагу на джерела складних вуглеводів, таких як рис, картопля, цільнозерновий хліб, макарони та вівсянка. Звичайно, не слід забувати про ті прості вуглеводи, які за короткий час дадуть вам необхідну енергію як до, так і після тренування.
Жир дуже важливий для нашого організму, і хоча його споживання часто принижують як "щось для набору ваги", ми не повинні забувати, що крім джерела енергії, жири є важливим матеріалом для синтезу багатьох гормонів, клітинних мембран тощо. Рекомендована кількість становить приблизно 1 грам на кілограм ваги. Зверніться до якісних джерел жиру, включаючи горіхи, жирну рибу, молочні продукти, оливки та оливкову олію [2].
Харчові добавки в об'ємній фазі приготування
Білкові препарати мають велике значення, особливо на об'ємній фазі приготування. Вони є важливим рідким харчуванням, яке ми можемо використовувати в період т.зв. «Інсулінове вікно» після тренування, для прискорення регенерації втомлених м’язів та запуску анаболічних процесів в організмі. Ми також можемо просто збільшити добову калорійність білка. Спектр білкових препаратів насправді широкий, і кожен з вас обов’язково вибере той, який вам найбільше підходить.
Всі анаболічні процеси в організмі, а отже, і ті, що відповідають за ріст м’язової маси, відбуваються з підвищеною активністю ферментативних шляхів, у яких вітаміни також беруть значну участь. Тому зрозуміло, що чим сильніше виражені ці процеси в організмі (об'ємна фаза тренувань є прекрасним прикладом), тим більш необхідна їх участь. Тому правильний полівітамінний препарат, безумовно, допоможе вам досягти своєї мети - ріст м’язів трохи швидший.
Креатин - чудова добавка для спортсменів, спортсменів або культуристів, особливо для тих, хто за короткий час виконує заходи, що вимагають багато енергії. Чудовим прикладом є культуристи та спринтери. Креатин підвищує фізичну працездатність при окремих енергетичних розрядах під час короткочасних високоінтенсивних вправ. Споживання креатину сприяє зростанню сили та максимальної продуктивності. Креатин важливий у спринті та тренуванні м’язів у спортзалі. Він підходить для спортсменів, які хочуть якомога швидше збільшити силу та швидкість. Це збільшує кількість АТФ у м’язах і, таким чином, додає їм сили. Ріст м’язів частково спричинений затримкою води, що є побічним ефектом. Креатин використовується у професійному спорті протягом десятиліть.
Подібно до того, як білки необхідні для побудови м’язової тканини, вам потрібні вуглеводи, щоб ці білки могли вбудовуватися в тканини. Найважливішим компонентом гейнера є швидші вуглеводи, які утворюються з мальтодекстрином та глюкозою. Мальтодекстрин - це олігосахарид, який утворюється в результаті поєднання декількох молекул глюкози, тому він є більш складним вуглеводом, таким як глюкоза, і утворює найбільший відсоток гейнера. Іншим важливим компонентом є білки, які разом з вуглеводами діють синергетично. Оскільки швидкі вуглеводи потрапляють у кров майже відразу, важливо, щоб джерело білка також швидко засвоювався.
L-глутамін - незамінна амінокислота, яка використовується переважно під час важких фізичних навантажень. У світі бодібілдингу глутамін є синонімом регенерації, росту м’язів та запобігання втрати м’язів. По-перше, тому, що це найбільш представлена амінокислота в організмі людини, а також тому, що вона підтримує нормальне функціонування слизової оболонки кишечника, завдяки чому в організм потрапляє набагато менше шкідливих речовин.
У давнину його застосовували для зниження артеріального тиску, лікування запалення сечовивідних шляхів, як афродизіак та знеболюючий засіб. Він походить з Японії та Китаю, і в даний час широко поширений, особливо в Росії та Індії. Він описаний як найсильніша природна альтернатива синтетичним анаболічним стероїдам. Він містить суміш стероїдних сапонінів, флавоноїдів, фітостеринів та алкалоїдів. Основна речовина - це, мабуть протодіосцин, який, як було показано, впливає на підвищення рівня тестостерону, збільшення м’язової сили та збільшення лібідо [3].