Айтор Феррон
Письменник та офіційний посол/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
У попередній статті ми говорили про ефективність білкових коктейлів у тренуванні.
Ми також обговорили те, що відбувалося під час фізичних вправ щодо балансу м'язових білків та важливості синтезу м'язових білків для максимізації росту, сили та стійкості жирових м'язів та важливості підтримки низького рівня катаболізму.
Відразу після тренувань із опору катаболізм білка перевершує синтез білка.
По мірі прогресування цієї фази відновлення синтез білка буде випереджати катаболізм на короткий проміжок часу, доки буде зроблений тремтіння після тренування.
Білковий катаболізм буде присутній завжди, і особливо в ситуаціях голодування або психологічного стресу, моментів, коли цей процес досягне свого максимуму.
Відновлення м’язів вночі і труднощі зі сном
Коли ви лягаєте спати вночі, щоб спати, ви збираєтеся приступити до 7-8-годинного періоду, повного сну та відновлення.
Однак є проблема, яка полягає в тому, що протягом цього періоду ви не годуєте своє тіло необхідними поживними речовинами, і це перетворюється на нестачу поживних речовин протягом 7-8 годин, протягом яких ваше тіло може втрачати м’язову масу.
З точки зору перетравлення та використання поживних речовин, цей період називають постабсорбтивною фазою.
Щоб покращити якість сну для досягнення більшого відпочинку та відновлення, спробуйте наш ZMA з комбінацією цинку та магнію, що гарантує кращу якість сну з першого прийому.
Протягом перших двох годин після їжі організм перебуває у так званій фазі після їжі, під час якої організм працює як машина, щоб синтезувати нові білки та заповнювати запаси глікогену в м’язах та печінці.
Після розподілу поживних речовин починається наступний період: пост-абсорбційний період, тобто коли організм намагається використовувати запаси поживних речовин у вигляді енергії.
Для того, щоб підтримувати адекватний рівень глюкози в крові та метаболізм жирової тканини, організм починає направляти запаси поживних речовин та амінокислот з м’язів у кров.
І коли амінокислоти залишають м’язи, відбувається катаболізм м’язів, щоб задовольнити попит. Тобто в періоди голоду, голодування або навіть коли ви спите, відбувається катаболізм м’язів.
І цілком ймовірно, що коли ви спите вночі, настає найдовший післяабсорбційний період, а отже, і найбільш катаболічний.
Наукові дослідження підтвердили це і показують, що після цих годин постного сну катаболізм білка перевершує синтез.
Цікаво також зазначити, що в таких органах, як шлунок, печінка та кишечник, відбувається навпаки, і синтез у ці години часто перевищує катаболізм.
З цієї причини вважається, що вночі м’язова тканина руйнується, живлячи тканини кишечника, печінки та інших органів навколо спланхнічної області.
З усім цим, ви можете подумати, що рішення полягає в тому, щоб вставати щонайчастіше вночі, щоб випити білкових коктейлів. Я навіть знаю людей, які прокидаються посеред ночі, щоб приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, щоб швидко покрити свої амінокислоти.
Однак ми всі знаємо, що сон є надзвичайно важливим і що порушення циклу може негативно вплинути на фізичне відновлення. Тому, яке саме практичне та ефективне рішення?
Білкові коктейлі перед сном
Рішення полягає в споживанні повільно засвоюваного білка, такого як казеїн, перед сном або пізно вдень.
Казеїн є основним білком коров'ячого молока, на нього припадає 80%, тоді як решта 20% походить із сироватки.
Казеїн вважається повільно асимілюючим білком порівняно з сироваткою, яйцями та соєю, оскільки він згущується в шлунку.
У численних дослідженнях казеїн не збільшував синтез білка так само, як білок сироватки після тренувань.
Однак казеїн запобігає катаболізму білка і стимулює антикатаболічний ефект, якого немає в сироватковому білку.
Так само було показано, що казеїн краще бореться з голодом, тому його споживання є дуже цікавим перед тривалими періодами голодування.
Ще одна відмінність між білком і казеїном полягає в тому, що вживання протеїнової коктейльної пудри спричиняє швидке та високе підвищення рівня амінокислот у крові, що є гарною новиною, оскільки саме те, що ми хочемо мати, коли тренуємо.
Однак ці високі рівні амінокислот у крові також починають падати, як тільки вони досягли свого максимуму.
Приблизно через годину рівень амінокислот у крові піднявся до 300%, але через 2 години він піднявся на 92%, а через 4 години повернувся до початкової точки.
З іншого боку, казеїн виробляє помірний, але тривалий пік рівня амінокислот у крові протягом приблизно 4-5 годин, перш ніж відбувається зниження.
Через 2 години рівні амінокислот у крові зросли приблизно на 35%, тоді як через 4 години ці рівні залишаються на тому ж рівні.
Крім того, деякі дослідження показують, що молочний білок (що складається з 80% казеїну та 20% сироватки) спричиняє підвищений рівень амінокислот у крові протягом 8 годин після споживання, в основному завдяки різним способам роботи казеїну та сироватки як вони, ймовірно, мають синергетичний ефект при одночасному споживанні.
Крім того, було показано, що сироватковий білок покращує якість сну та пильність на наступний день.
Хоча завдяки унікальній антикатаболічній природі білка казеїну, який робить його найбільш корисним у цей час доби, невелика кількість сироваткового білка, доданого до білка казеїну, збовтується у вигляді білкової суміші молока або білка з поступовим вивільненням суміш різних білків буде найкращим варіантом і навіть кращим, ніж лише казеїн.
Білкові коктейлі з 30-50г білка були б ідеальним рішенням, яке допоможе зменшити м’язовий катаболізм, нічний катаболізм та максимізувати м’який ріст і відновлення м’язів під час сну.
Щоб приймати ваші протеїнові коктейлі легко і швидко в будь-який час і в будь-якому місці, спробуйте наші шейкери останнього покоління, які ідеально підходять для всіх видів порошкоподібних добавок.