Поділитися на Pinterest

погано

Створено Healthline для експертів великих країн. Читати далі

Чи знаєте ви щоденну кількість вуглеводів? Якщо у вас (і немає) діабету, ви, мабуть, повинні. Моніторинг споживання вуглеводів відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові та уникненні страшної тривоги від похмілля .

Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, що використовується для вимірювання рівня цукру в крові. Вміст вуглеводів у їжі підвищує рівень цукру в крові. Їжа з низьким ГІ краще контролює рівень цукру в крові.

Глікемічне навантаження (ГЛ) - ще один фактор, який відповідає за ШКТ та розмір вуглеводів у раціоні. Це робить його більш точним предиктором того, як їжа впливає на рівень цукру в крові.

Як оцінювати вівсянку?

Вівсяна каша має низький ГІ 55 або менше (залежно від типу). Іншим пластівцям для сніданку, таким як кукурудзяні пластівці, більше 70 років, що вважається високим в індексі.

Одна чашка вівсяних пластівців має значення GL 11,5, що означає, що він м’яко впливає на рівень цукру в крові.

Якщо вівсянку вживають по-сучасному і невеликими дозами, це альтернатива, придатна для діабету.

Але звичайна вівсянка - це основний зоопарк.

Реквізит для тих, кому не потрібно щось придушувати вівсянку. Однак ми б зробили ставку, що більшість людей віддає перевагу горіхам, фруктам чи іншим підсолоджувачам. Будь обережний…

Добавки, такі як сухофрукти, можуть збільшити значення ГІ набагато більше, ніж 70. Миттєві версії часто наповнюються усіма цими добавками, а це означає, що вони є способом уникнути стрибків цукру.

Однак якщо ви обережно обробляєте деталі, вживання вівсяних пластівців може зменшити необхідну кількість інсуліну та покращити здоров’я серця.

Що саме являє собою овес?

Вівсянка (скажімо, втричі швидше!) - це лущені цільнозернові зерна вівса, які розщеплюються при варінні в вівсянці - гарячій крупі, багатій поживними речовинами.

Ось розподіл харчування в половині склянки вівса:

  • Калорії: 303
  • Білок: 13 г.
  • Жири: 5 г.
  • Загальна клітковина: 8 г.
  • Кальцій: 42 мг
  • Залізо: 4 мг
  • Магній: 138 мг
  • Фосфор: 408 мг
  • Калій: 335 мг
  • Цинк: 3 мг

Пройти через Pinterest і сплутати його з багатьма вівсяними псевдонімами? Ти не самотній. Ось низьке значення:

  • Вівсяна сталь: Вони є найменш загнилими вівсами і тому мають більш тверду структуру, ніж вівсянка. В основному це просто манна крупа, яку іноді називають «ірландським вівсом». Вівсянка: Іноді називають як старомодний овес - це пропарена і валена крупа. Цей процес допомагає їм швидше готувати.
  • Овес швидкого приготування: Вони є найбільш обробленими і, на жаль, втрачають багато харчової цінності. Вівсянка вони ледве на сходинку вище вівсяних пластівців. Якщо можливо, виберіть прокатну або ріжучу сталь, щоб скористатися всіма перевагами цього. Овес на ніч відноситься лише до способу підготовки замочування у воді на ніч. Для цих рецептів зазвичай використовують вівсянку.

Вітаємо із проходженням курсу «Вівсяна крупа 101»! Ваш сертифікат вказаний у листі…

Це знижує рівень цукру в крові

Овес підвищує рівень цукру в крові менше, ніж інші злакові культури, оскільки він має низький глікемічний індекс, а вміст вуглеводів походить переважно з клітковини (а не крохмалю та цукру).,

Це знижує рівень холестерину

Люди з діабетом мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань і повинні стежити за рівнем холестерину. Овес містить бета-глюкани, що є формою розчинної клітковини. Дослідження показали, що вони допомагають знизити рівень поганого холестерину та підтримувати рівень хорошого холестерину.

Знижує потребу в ін’єкціях інсуліну

Завдяки низькому GI та GL, овес може зменшити потребу в ін’єкціях інсуліну для діабетиків при споживанні замість іншої їжі з високим вмістом вуглеводів.

Допомагає регулювати масу тіла

Завдяки середньому вмісту клітковини у вівсі ви довше будете почуватись ситішими, що може зменшити бажання їсти або їсти пізніше.

Збільшує енергію Овес є хорошим довгостроковим джерелом енергії. Це пов’язано з тим, що вони наповнені вітамінами групи В, залізом та марганцем, які підтримують природну систему вироблення енергії в організмі. Травлення

Їжа з високим вмістом клітковини допомагає регулювати травлення. Ви пам’ятаєте бета-глюкани, які сприяють зниженню рівня холестерину? Вони також підтримують ріст корисних бактерій у травному тракті.

Загалом, вівсяна каша є гарним доповненням до дієти, сприятливої ​​для діабету, якщо ви трохи вимогливі до того, який тип ви купуєте, і тримаєте невеликі порції. Однак є ще можливі недоліки.

Високий вміст клітковини вівсяної каші може призвести до здуття живота та газифікації. У цьому випадку спробуйте пити воду з вівса. Увага

Якщо у вас крім діабету є гастропарез, слід уникати вівсяних пластівців, оскільки високий вміст клітковини може мати шкідливі побічні ефекти.

Деякі інші ризики, які слід врахувати, включають:

  • Алергія: Деякі вівсяні продукти можуть містити пшеничну клейковину або пшеничне борошно. Тому тим, хто має алергію або чутливий до глютену, слід шукати сертифіковану етикетку без глютену.
  • Небажані інгредієнти: Прочитайте етикетку. Вам потрібен цільнозерновий овес без додавання цукру або інгредієнтів, які ви не можете вимовити.
  • Вуглеводи: Вівсяна каша все ще містить багато вуглеводів і, отже, багато калорій. Подбайте про свої порції!

  • Щоб максимізувати харчову цінність, вибирайте овес, виготовлений з різаної ірландської або листової сталі.
  • Додайте корицю, яка може ще більше знизити рівень цукру в крові.
  • Додайте білок і здоровий жир, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та збалансувати джерела енергії.
  • Додайте свіжі ягоди до вівсянки, щоб природним чином підсолодити та підвищити антиоксиданти.
  • Для покращення харчування додається нежирне або мигдальне молоко.
  • Додайте вівсянку в білкові коктейлі або смузі. НЕ використовуйте впаковану вівсяну кашу швидкого приготування з додаванням підсолоджувачів. Цей комфорт не компенсує втрату поживних речовин і збільшення рівня цукру в крові.
  • Не додавайте сухофрукти, підсолоджувачі та вершки, оскільки вони збільшують глікемічний індекс.

Мюслі

Цей вівсяний овес містить стійкий крохмаль - крохмаль, який не втрачається під час травлення. Показано, що стійкі крохмалі покращують здоров’я кишечника та резистентність до інсуліну, оскільки в процесі травлення в кров потрапляє менше вуглеводів.

Англійські цільнозернові кекси

Ці зручні морозостійкі дорогоцінні камені можуть танути і нагріватися в тострі. Додайте столову ложку арахісового масла, мигдального масла, авокадо або нежирної рікоти.

грецький йогурт

Грецький йогурт - найпопулярніший йогурт у холодильнику з більшою кількістю білка та меншою кількістю вуглеводів, ніж традиційний йогурт. Обов’язково вибирайте сорт, який не містить багато прихованого цукру, наприклад, FAGE.

Сир

Якщо ви любите ситний сніданок, додайте до сиру столову ложку горіхів для швидкого та збалансованого сніданку.

Яйця, зварені круто

Затримка? Добре зварені яйця можуть бути хорошим вибором. Ви можете зварити його на початку тижня, а потім щоранку брати до дверей. Дієтичні рекомендації свідчать про те, що менше шести яєць на тиждень не мають істотного впливу на рівень холестерину. Однак для підтвердження цього обмеження потрібні подальші дослідження, а через дві години, щоб дізнатись, як їжа впливає на вас.