наші

Визначаючи це, як вгамувати голод під час низькокалорійної дієти, знаходиться у світі ваги, питання на мільйон євро. Хоча існує багато теорій про те, як збільшити ситість, уповільнити швидкість спорожнення шлунка або швидкість виходу їжі з шлунку, це загальна тактика серед багатьох планів зниження ваги. Клітковина, вуглевод, який ми можемо знайти в основному в рослинній їжі, як відомо, уповільнює травлення і часто її називають не надто секретним інгредієнтом для схуднення.

Дієта, яку вони містять Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, цілісні та бобові культури, пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння на додаток до інших переваг для здоров’я. Крім того, значна кількість досліджень за останні 30 років пов’язала продукти, багаті клітковиною поліпшений контроль глікемії, підвищене вироблення гормонів, що пригнічують голод протягом годин після їжі, зниження вироблення гормонів голоду і загалом збільшуючи насиченість. Знижений голод теоретично повинен призвести до того, що людина менше їсть і з часом втрачає вагу.

З цієї причини клітковині приділяється велика увага з боку дієтологів, консультантів з управління вагою та журналістів у галузі охорони здоров’я. І він почав з’являтися в малоймовірних місцях. Пиріг із Брауні з 90 калоріями та 20% ваших щоденних потреб у клітковині - хто б міг подумати, що це можливо? Харчові вчені, ось хто! Харчові компанії додають синтетичну або функціональну клітковину до чого завгодно - від білого хліба до солодких пластівців для сніданків і навіть випічки. Тепер ви можете отримувати 100% рекомендованих 25-30 г клітковини на день, ніколи не вживаючи фруктів, овочів або цільного зерна. Однак залишається питання, що насправді ця додана клітковина допомагає схуднути?

Є два типи природних волокон: розчинні та нерозчинні. Обидва вони містяться в рослинній їжі, не розчиняються в шкірі фруктів і овочів і розчиняються в вівсі, бобових та цільних зернах. Дослідники перевірили вплив синтетичних розчинних і нерозчинних волокон на насичення із змішаними результатами. Наприклад, бетаглюкан (тип клітковини, що міститься в вівсі) має певний вплив на насичення, тоді як інулін (що міститься в коренях рослин) був неефективним. Існує низка різних синтетичних волокон, які харчові компанії використовують для збільшення вмісту клітковини у продуктах, тому важко зрозуміти, чи справді продукт, який ви купуєте, принесе вам якісь переваги. Крім того, дослідження, що перевіряли вплив додаткової клітковини на контроль ваги, були менш перспективними.

Коли справа доходить до управління вагою, багата клітковиною їжа, безумовно, відіграє певну роль. Але чи клітковина - це чудо-інгредієнт, який ми всі шукали? Можливо, ні. Багато досліджень, які пов'язують дієту з високим вмістом клітковини та втрату ваги, - це популяційні дослідження, які не в змозі повністю контролювати інші фактори способу життя, які відіграють певну роль у регулюванні ваги, такі як фізичні навантаження та наявність у раціоні інших продуктів. На додачу Багато продуктів харчування, які містять клітковину, також мають високий відсоток води, що також може зіграти свою роль у насиченні. Якщо ви намагаєтеся зменшити калорії та контролювати голод, дотримуйтесь цільних продуктів, що містять клітковину, таких як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові.

Болтон, Р., Хітон, К., Берроуз, Л. (1981). Роль харчових волокон у ситості, глюкозі та інсуліні: дослідження з фруктами та фруктовими соками. Американський журнал клінічного харчування; 34 (2): 211-217.

Крістенсен, М., Георг Йенсен, М. (2011). Харчові волокна в регуляції апетиту та споживання їжі. Значення в'язкості. Апетит; 56 (1): 65-70.