Одне з найбільш повторюваних завдань спортсмена, коли він приходить у спортзал, - це збільшення м’язової маси. Щодня ми отримуємо багато запитань щодо того, які добавки їм слід приймати, щоб досягти цієї мети якомога ефективніше та швидше.

Для того, щоб вирішити сумніви, я пропоную вам цю статтю, де я розповім про 4 групи добавок, або харчових добавок, які, як було доведено, мають найбільшу користь завдяки контрольованим науковим дослідженням з метою збільшення м’язової маси.

1- ВУГЛЕВОДИ/БІЛКИ:


допоможуть

Без сумніву, найважливішим фактором досягнення цієї мети є дієта. Забезпечення кількості калорій, необхідних вашому тілу для формування позитивного енергетичного балансу, разом із хорошим співвідношенням білків, вуглеводів та жирів, є тим, що визначатиме, чи прийме наше тіло анаболічний стан, набирає вагу або катаболічний стан, зменшуючись у вазі.

Як ми побачили у статті “СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ПОТРІБНО ОБ’ЄМУ? А ЩО ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ? ", Щоб збільшити м’язову масу якомога нежирніше, ми повинні забезпечити на 300-500 ккал більше, ніж потрібно нашому організму, щоб підтримувати себе.

У багатьох випадках це означає споживання більше 3000 або навіть 4000 ккал щодня. Щоб полегшити цей процес і забезпечити точну кількість поживних речовин, які потрібні нашому організму комфортним і смачним способом, ми маємо велику кількість добавок, виготовлених з білків, вуглеводів або обох, що утворюють відомі «гейнери» або гейнери.

Рекомендація:

Кожна людина різна і має різні потреби та різний раціон харчування, тому скласти рекомендацію щодо того, що вам потрібно - це вуглевод чи білок, не знаючи цих факторів, дуже складно. Стандартною рекомендацією є надання однієї з цих добавок після тренування, оскільки здебільшого це швидковсмоктуючі добавки, ідеально підходять для надходження в наш організм поживних речовин, необхідних для якомога швидшого відновлення м’язових тканин.


2- КРЕАТИН:


Без сумніву, креатин - це добавка, яка показала найбільші спортивні переваги.

Це молекула, яка в нашому організмі зв’язується з фосфатною групою, утворюючи креатинфосфат, і зберігається в м’язах. У періоди стресів, таких як тренування з обтяженнями в тренажерному залі, ця молекула руйнується, виділяючи велику кількість енергії у формі АТФ, щоб наші клітини могли продовжувати свою клітинну функцію. Завдяки цьому досягається більша стійкість до втоми та більша м’язова сила.

Добавки креатину забезпечують велику кількість переваг для нашого організму, але ми зосередимося лише на тих, які впливають на збільшення м’язової маси.

По-перше, креатин підвищує рівень фосфату креатину в організмі (1), тому це безпосередньо пов'язано з поліпшенням сили тіла та стійкості до втоми. Завдяки цим двом факторам ми зможемо проводити більш інтенсивні тренування, де активація м’язових клітин більша і, отже, більший приріст м’язів.

По-друге, креатин має об'ємну дію, затримуючи воду всередині клітин, змушуючи клітини набрякати. Цей об'ємний ефект пов'язаний з більшим ростом м'язових клітин, оскільки він збільшує активацію білків із реакцією на стрес (MAPK), що призводить до більшого синтезу м'язових білків (2). Крім того, було помічено, що це внутрішньом’язове затримка води спричинює збільшення маси тіла, коливаючись приблизно між 1-3 кг (3).

Рекомендація:

Креатин, який продемонстрував найбільші переваги, - це той, який міститься в моногідратованій формі. Вибираючи креатин, доцільно шукати той, який є 100% чистим моногідратом креатину, як це відбувається у випадку з креатинами, що мають торгову марку Creapure.

Його рекомендований прийом заснований на вазі людини. Рекомендується приймати щоденну кількість в межах 0,03-0,1 г/кг/день для досягнення максимальної користі. Що було б для людини, що важить 80 кг від 2,4 до 8 грамів на день, розділити на різні споживання. Час доби, коли його слід приймати, байдужий, хоча останні дослідження рекомендують приймати його на голодний шлунок або під час пробудження, після тренування або в той час, коли ми не їли близько 3-4 годин.


3- BCAA або розгалужені амінокислоти:


Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, або більш відомі як BCAA, є ще однією ефективною добавкою для набору м’язової маси у певних груп людей. Хоча це правда, що ВСАА найбільш відомі своїми антикатаболічними ефектами у дієтах, що визначають, за обсягом вони також можуть бути важливими для тих людей, які не вживають достатньо білка протягом дня.

BCAA складаються з 3 незамінних амінокислот, валіну, ізолейцину та лейцину, останній є найбільш цікавим для набору м’язової маси. Лейцин активує метаболічний шлях mTOR (4), що спричиняє більший синтез білка та, як наслідок, більший приріст м'язової маси.

BCAA мають інші механізми, опосередковано пов’язані з хорошим станом м’язової маси, такі як внутрішньом’язове засвоєння глюкози ізолейцином.

Рекомендація:

Хоча це правда, що продукти з високим вмістом білка вже містять достатню кількість лейцину для активації шляху mTOR, використання цих препаратів як окремих добавок у періоди доби, коли ми не споживаємо достатню кількість білка, може допомогти підвищити ефективність шляху mTOR. Співвідношення між його амінокислотами, що має найбільше наукових доказів, становить 2: 1: 1, тобто 2 грами лейцину на кожен грам ізолейцину та валіну.

Рекомендований прийом також залежить від ваги. Добова доза BCAA становить приблизно 0,15 грама на кілограм ваги. Ця доза може змінюватися і її слід приймати в той час доби, коли ми не вживаємо їжу або білкові добавки, наприклад, перед тренуванням, безпосередньо після або перед сном.


4- ІНШІ ЦІКАВІ ДОБАВКИ:

Існують інші добавки, що представляють великий інтерес для збільшення м’язової маси. У цій групі ми додамо попередні тренування з підсилювачами оксиду азоту та природними анаболічними підсилювачами.

Перші представляють інтерес, оскільки з ними ми досягнемо більшого розширення судин, щоб більше м’язів надходило до кисню та поживних речовин, а отже, і більших спортивних результатів.

Останнє може бути цікавим для всіх тих людей, які мають низький рівень тестостерону або через вік, або через гормональні проблеми.


БІБЛІОГРАФІЯ:

1- Van Loon LJ et Ефекти навантаження креатином та тривалої добавки креатину на склад тіла, підбір палива, спринт та витривалість у людей. Клін Сай (Лонд). 2003 лютого; 104 (2): 153-62.

2- Tilly BC, et al. Гіпоосмотичний набряк клітин активує сигнальний каскад p38 MAP-кінази. FEBS Lett. (дев'ятнадцять дев'яносто шість)

3- Еккерсон Дж. М. та співавт. Вплив тридцятиденного прийому креатину фосфатними солями на анаеробну працездатність та масу тіла у чоловіків. J Strength Cond Res.2008 травня; 22 (3): 826-32. doi: 10.1519/АТ

4- Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA Вплив інфузованих амінокислот з розгалуженим ланцюгом на обмін амінокислот у м’язах та в цілому в організмі людини. Клін Сай (Лонд). (1990)

Якщо вам сподобалось, поділіться!

ПРО АВТОРА

Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?

Схожі повідомлення

Порушення харчування у спорті

Спорт є важливим інструментом для підтримки гарного рівня здоров'я як у короткий, так і в довгий час ...

Міні Fitzzas Серце

Що може бути кращим планом на День Святого Валентина, ніж обід з тією особливою людиною? ...

ПЕСТО ПРОТЕЙНОВА ПАСТА

Любителі макаронних виробів! Насолоджуйтесь цим чудовим рецептом з соусом песто від @laurarobisco і без жалю. Цей рецепт складається з ...

ШОКОЛАД І ЛІШНИК ПІДХОДЯТЬ ШОКОЛАДАМ

Хто сказав, що не може бути придатного Різдва? Не пропустіть цей рецепт шоколадних бонбонів ...

ПАНЕТОНОВІ РІЗДОВІ ПРИГОДИ

Знаменитий італійський різдвяний десерт у його найбільш підходящому та здоровому варіанті! Що ви чекаєте, щоб спробувати? ...