І ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, і вегани мають величезну різноманітність у своєму раціоні та добавках, що дозволяє їм, при хорошому управлінні, бути найкращими в будь-якому виді спорту
Загалом, коли ви думаєте про вегетаріанців чи веганів, вони пов’язані із слабкими людьми, які не вживають достатньо білка, щоб вести активний спосіб життя у спорті. Однак ніщо не могло бути далі від істини. І ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, і вегани (варіант, що виключає всі продукти тваринного походження), мають величезну різноманітність у своєму раціоні та добавках, що дозволяє їм, при хорошому управлінні, бути найкращими в будь-якому виді спорту. Якщо ви один з них і хочете важко тренуватися, ми представляємо вам 3 поради щодо набору м’язової маси, будучи веганською, які ви не можете пропустити.
Міф про веганські недоліки
Багато людей, які мають традиційні харчові звички, сприймають як само собою зрозуміле, що дієта без м’яса або риби - це обов’язково дієта, в якій бракує багатьох основних поживних речовин. Це міф, який, хоча він і все менш поширений, повинен бути спростований раз і назавжди.
Дефіцит поживних речовин може траплятися у людей з будь-яким типом дієти, і реальність така, що вони такі ж поширені серед людей, які «їдять все», як і у вегетаріанців та веганів, адже насправді важливо знати основні поживні речовини для нашого організму, продукти, які їх містять, і забезпечують належне управління всіма ними. В даний час існує багато добавок для веганів, які роблять це завдання ще простішим.
Набирайте м’язову масу, будучи веганом
Якщо ви тренуєтесь і хочете вживати лише веганський білок, але ви не можете знайти переконливих варіантів зберегти свій рівень на максимальному рівні, не хвилюйтеся, ці 3 поради щодо набору м’язової маси, будучи веганкою, дадуть вам ідеї, які ви шукали.
1. База, гарна адаптована рутина
Якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, режим вправ не слід вибирати виходячи з дієти, яку ви їсте, а навпаки. Це ваша дієта, яку ви повинні встигнути адаптувати до своїх потреб у навчанні. Вибір режиму вправ буде залежати від вашого поточного рівня підготовки та вашого фізичного стану.
Ніхто не може краще, ніж особистий тренер або монітор тренажерного залу, дати вам основні вказівки під час розпорядку дня, які, звичайно, повинні включати вправи для підняття тяжкості, але не забуваючи доповнювати їх деякими помірними аеробними вправами для підтримки серцево-судинного здоров'я та здатності легенів.
Для оптимізації результатів рекомендується не робити аеробні вправи безпосередньо перед підйомами.
2. Дієта, шукаючи весь асортимент
У веганській дієті, як і в будь-якій іншій, є кілька продуктів, які можуть забезпечити рівень білка та енергії, необхідний для того, щоб ваші м’язи набирали масу з адекватною швидкістю. Окрім того, що ви берете до уваги споживання більшої кількості калорій, ніж ви витрачаєте у відповідному процентному співвідношенні (техніка, відома як гіпертрофія), ви також повинні врахувати внесок усіх необхідних поживних речовин, щоб ваш організм працював бездоганно. Ми говоримо головним чином про веганський білок, але також і про інші менш названі, такі як омега 3 (незамінна жирна кислота), цинк і магній (основні мінерали в різних обмінних процесах) або вітамін В12 (субвітамін групи В, що раніше я вважав був знайдений лише в плоті).
Так звані «суперпродукти» набирають сили у цьому виді добавок. Вони є продуктами харчування, які природним чином містять набір поживних речовин настільки різноманітних і великих за кількістю, що самі по собі вони забезпечують значну частину того, що нам потрібно щодня. Суперпродуктами, які можуть забезпечити повний спектр незамінних амінокислот, а також деяких незамінних, є спіруліна (синьо-зелені водорості) та чіа (насіння), серед інших. Крім того, спіруліна містить вітамін В12, залізо та магній у зручній кількості, а насіння чіа є ідеальним джерелом омега-3.
Включіть ці два суперпродукти у свій раціон, поряд із зеленими овочами, як селера та шпинат, а також деякими горіхами, у вас буде завидний рівень харчування. Так само у вашому розпорядженні ціла низка добре відомих рослинних білків, які можна вважати веганськими білками: бобові, насіння конопель, похідні сої (темпе, місо) тощо. Якщо ви хочете завжди знаходити ідеальну комбінацію, проконсультуйтеся з дієтологом або спеціалістом з веганських дієт.
Як бонус, деякі веганські тренери рекомендують з’їсти кілька шматочків фруктів безпосередньо перед тренуванням, оскільки вони містять як глюкозу, так і фруктозу. Глюкоза забезпечує миттєву енергію для початку сеансу, тоді як фруктоза вивільняється повільніше, уникаючи втоми та втоми протягом тренування.
3. Мистецтво правильної добавки
Використання добавок - остання з цих 3 порад щодо набору м’язової маси, будучи веганом. Незважаючи на те, що це не є необхідним доповненням, настійно рекомендується полегшити завдання збалансування внеску поживних речовин або навіть підтримати та прискорити процес набору маси.
Є багато брендів, які роблять добавки для спортивних тренувань. Однак краще вибирати ретельно: не всі з них мають однакові стандарти якості при виготовленні, і не всі вони добре диференціювали свої добавки для веганів.
Ви можете знайти кілька форматів, кожен з певною метою:
Порошок: Ідеально додавати в коктейлі, соки або воду, ідеально підходить, коли вам потрібно взяти що-небудь випити на роботу або в тренажерний зал.
У таблетках або капсулах: невеликий і дуже зручний формат, який можна носити в сумці та брати куди завгодно.
У барах білкове печиво або закуски: створені для того, щоб забезпечити поживні речовини приємним та смачним способом до, під час або після тренування (або коли ви вирішите).
Бути веганом та тренуватися для набору м’язової маси - два цілком сумісні заняття. Однак рекомендується бути добре проінформованим про це, прочитати один із багатьох блогів та веб-сторінок, присвячених цій темі, і перш за все ретельно вибирати добавки, від яких буде залежати ваше харчування. Ви можете поглянути на купон на знижку, який має MYPROTEIN у програмі ABC Discounts, і отримати свою веганську лінію, ідеально підходить для досягнення ваших цілей за неймовірними цінами.