Часто дискутується, чи вправляється вага тіла, також називають вагою тіла, може допомогти наростити м’язову масу і бажаної міцності.

вазі

Відповідь чітка та стисла: так (якщо вправи виконуються правильно за встановлений час).

Ми пропонуємо a програма у три етапи так що ви зможете нарощувати м’язи, як Кріс Хемсворт, не маючи на руках жодної гантелі.

* Схід тренування ваги тіла вдома було оновлено в квітні 2020 року.

З того дня, як ми народилися, наше тіло постійно чинить опір силі тяжіння. Цей опір завдяки якому ми будуємо міцні та здорові кістки, м’язи та сполучну тканину. Якщо взяти до уваги середньостатистичну дорослу людину, яка важить приблизно 80 кг і ходить приблизно 6000 кроків на день, то ми могли б сказати, що в середньому людина переміщує близько 480 тонн вантажу на день. Для цього потрібно багато сил.

Звичайно, це дуже спрощений розрахунок, але показує, скільки сили постійно діє на тіло людини просто під дією сили тяжіння. Отже, тренування з вагою тіла або вага тіла не тільки допомагає нам протистояти силі тяжіння, але й рухатись проти неї. Отже, це може бути a дуже ефективний тренінг.

Розумно запрограмоване тренування з вагою тіла може генерувати велику кількість опорно-рухового та серцево-судинного стресу на тілі, залежно від того, як ви вирішили рухатись і формувати його по відношенню до сили тяжіння.

Як і будь-який інший тренувальний режим, важливо враховувати призначення режиму при виконанні та плануванні виду та методу виконання вправ з вагою. Наприклад, якщо ваша мета - тренуватися для набору сили, тоді потрібно шукати шляхи маніпулювання кутом сили тяжіння на м’язи та суглоби, що беруть участь відповідно до поточного рівня сили, або для того, щоб працювати на вас, або проти.

Наприклад, віджимання. Тим, хто не може згинатися з хорошим моторним контролем та загальним натягом/стійкістю, стане набагато легше на піднятій поверхні. Звичайно, є незначна різниця у наборі м’язових волокон із зміною кута, але lОсновні рушії (pectoralis major) все ще виконують більшу частину роботи коли вони виконують цю горизонтальну схему руху штовханням.

Швидкість виконання - ще один важливий фактор Це може мати великий вплив на результат виконання вправи з вагою. Уповільнення цієї швидкості робить значно більший нервово-м'язовий тиск на опорно-руховий апарат, який покращує шлях спілкування між розумом та м’язами для покращення рухової структури, стійкість сполучної тканини, підвищення рівня гормону росту та швидкості синтезу білка.

Високі дози швидкості також можуть бути цінними для збільшити міцність і розмір м’язів. У цих випадках ми націлюємось на об’ємні та найглибші волокна м’яза та ми робимо дуже мало повторень за раз із великим відпочинком щоб максимізувати силу та продуктивність кожного повторення цих рухів у балістичному стилі. Усі інші змінні, такі як підходи, повторення, періоди відпочинку, тривалість та інтенсивність тренувань також визначатимуть тип реакції, яку отримує тіло на тренування.

Чи існують ризики, пов’язані з вправами на вагу тіла? Звичайно: Насправді, Вправи на вагу тіла можуть бути дуже вимогливими до гнучкості, рухливості, сили та координації людини, особливо при рухах усім тілом, що виконуються з великою інтенсивністю.

Берпі - одна з них. Брупі надає велику кількість навантаження на плечовий пояс, коли він падає на землю і вимагає великої рухливості стегна, поперекової стійкості та міцності ядра, весь час рухаючи ногами всередину та назовні.

Якщо людина не може зробити ідеального віджимання на землі, можна сказати, що їй бракує необхідних сил щоб безпечно протистояти силі падіння через плечі під час першої частини руху. Тож він знову і знову розгинає хребет, намагаючись повернути ноги до тіла і під нього, намагаючись відскочити від землі, щоб компенсувати нестачу сили верхньої частини тіла. Через деякий час, це може спричинити низку проблем з плечима та попереком у цієї людини.

Для ідеального та повноцінного тренування, погляньте на цей блок вправ для всього тіла від Джаніс Блумс, австралійський гуру фітнесу GQ.

Три фази тренування ваги тіла

Сила: повільними і сильними рухами для росту гормонів і м’язових волокон.

Стійкість: фокусується на ізометричних прикріпленнях і стабільності серцевини для міцної інтеграції нейрональної та сполучної тканин.

Стрес: рухи, які змушують розум і тіло покращувати клітини, здоров’я серцево-судинної системи та розумову силу.

Виконуйте всі вправи в діапазоні зміцнення сили/гіпертрофії між 8-15 повторень і повторіть вправи по 5 підходів з мінімальним відпочинком.

Фаза 1: Сила

На цьому етапі ми зосередимося на повільне і стійке виконання всіх задіяних рухів. Це збільшує час під напругою для розвитку нервово-м’язової системи і вимагає більше від кожного м’язового волокна, не збільшуючи його навантаження.

Рухи будуть виконуватися по одному, а потім рухами верхньої, нижньої та верхньої зони знову тіла до збільшити приплив крові, що підніме наш пульс і забезпечить кондиціонування серцево-судинної системи з першого моменту.

Віджимання м’язів переднього м’яза: Почніть з підлоги руки поруч з грудьми, а лікті злегка віддалені від тіла. Розведіть пальці, стискайте кожен м’яз у своєму тілі, щоб створити напругу і відвести себе від землі стільки, скільки зможете, поки ваші лопатки повністю не випнуться і серцевина повністю не зачепиться. Повільно покладіть груди назад на землю.

Болгарські присідання: Підніміть задню ногу на предмет вдома, який приблизно до коліна (наприклад, на диван). Почніть із заднього коліна на землі, а передньої ноги перед собою, щоб передня гомілка стояла вертикально. Нахиліть тулуб трохи вперед і підніміть його до середини стопи передньої ноги. Повільно опустіть коліно на землю і виконайте всі повторення з обох сторін.

Rock Press: На четвереньках і дивлячись вниз, починайте рухати тілом вперед через плечі і руки. Повільно опустіть голову до землі, а потім відсуньте її, ніби натискаєте плечима. Не зводьте очей під ногами щоб переконатися, що ваша голова залишається в зручному положенні.

Бічні випади: стоячи, ступіть прямо в один бік, плечима вгору і назад, і опустіть стегна в той бік. Потім підпертися на ногу і встати назад. Виконайте всі повторення з обох сторін.

Поперекові вправи: Почніть на спині в повністю розтягнутому положенні. Повільно витягніть руки і ноги, зберігаючи повний згин ядра а нижня частина спинки на підлозі. Пройдіть так далеко, наскільки зможете затримати це положення, а потім поверніться в положення складання.

Фаза 2: Стійкість

Присідання на стіні: Сядьте до стіни стегнами та колінами під кутом 90 градусів. Підніміть руки вперед і затримайте 30-60 секунд.

Планка живота: Сядьте на підлогу, руки поруч із стегнами, а ступні паралельні перед собою. Витягніть стегна вгору, щоб створити своєрідний стіл власним тілом, ніби руки і ноги - це ноги, а живіт - дошка. Стискайте сідниці якомога сильніше, щоб досягти повного розгинання стегна. Це перевірить вашу рухливість через багато суглобів і є чудовою вправою, щоб зменшити наслідки тривалого сидіння. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд.

Супермен: ляжте обличчям на підлогу, опустивши руки над тілом. Стисніть сідниці та лопатки, щоб підняти ноги та руки від землі. Тримайте погляд прикутим до землі, щоб не підняти голову. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд.

Бігунок: ходіть з широко розкритими ногами і розведіть руки так, ніби збираєтесь когось сильно обійняти. Нахиліться корпусом вперед у стегнах, тримаючи спину рівною, поки тіло не досягне горизонтального положення.. Намагайтеся не сильно згинати коліна. Ви повинні відчути глибоке розтягування аддукторів на внутрішній частині стегна. Залишайтеся таким протягом 30-60 секунд.

Фаза 3: Стрес

Ведмідий крок: Найефективніша вправа для цієї фази. Почніть на четвереньках і повільно рухайте контралатеральними кінцівками, щоб рухатися вперед. Мета - зберегти хребет і таз повністю твердими, ніби ви балансуєте склянку води на спині. Зробіть 30 секунд вперед, а потім 30 секунд назад.

Каси: Почніть з порожнього положення рукоятки і спробуйте скотитися на живіт, не торкаючись рук і ніг землі, щоб опинитися в положенні Супермена. Потім спробуйте створити резервну копію. Це перевірить вашу здатність підтримувати напругу серцевини, коли ви ініціюєте гойдалки по всьому тілу. Зробіть по 5 повторень з кожного боку.

Віслюковий удар: поверніться на четвереньки і тримайте коліна зігнутими, коли ви закидаєте стегна в повітря над руками і плечима. Спробуйте повільно покласти ноги на землю і повторіть. Робіть це протягом 20 секунд з 10 секундами повторення протягом 3 сетів.

Високий пробіг в колінах: перебування у фіксованій точці, зробити спринт протягом 20 секунд піднімаючи коліна якомога вище. Відпочиньте 10 секунд і повторіть ще два підходи. Обов’язково піднімайте коліна до стегон при кожному повторенні і пильнуйте. Це чудовий спосіб накачати серце і спалити жир.