Не існує ні ідеальної їжі з точки зору харчування, ні добавки, необхідної всім спортсменам, ні чудо-речовини, яка сама по собі покращує працездатність. Щоб уникнути дефіциту або дисбалансу, важливо дотримуватися різноманітної дієти, заснованої на адекватному та збалансованому поєднанні різних груп продуктів харчування відповідно до спортивних потреб кожної з них.
Поживні потреби спортсменів залежать від рівня самовідданості та особливо від відстані, на якій вони змагаються. Наприклад, професійний триатлоніст, який піддається великим обсягам тренувань та вимог, повинен доповнювати певні поживні речовини, чого не трапляється у любителя.
Ви маєте рацію, що спортсмени приймають багато добавок усіх видів, спортивне харчування - це великий бізнес. Цікаве дослідження, в рамках якого було обстежено понад 1000 спортсменів, як професійних, так і любителів, підтвердило, що понад 60% спортсменів споживають деякі харчові добавки, особливо вітаміни та інші нібито ергогенні речовини. Крім того, під час цього дослідження було встановлено, що причини споживання його спортсменами не завжди збігаються із зазначеннями продуктів.
Це виявляє брак інформації щодо потреб та реальної корисності певних речовин, які, безсумнівно, бренди та реклама відповідають за вихвалення своїх передбачуваних переваг, які в багатьох випадках не виконуються. Під ергогенною харчовою допомогою ми розуміємо споживання будь-якої речовини, яка може підвищити працездатність під час тренування, покращити адаптацію до тренувань або полегшити відновлення після зусиль.
Повертаючись до прикладу триборства, оцінюючи загальні вимоги цього виду спорту, з періодами великого обсягу тренувань та тривалих змагань, деякі аксесуари займають центральне місце. Але для цього ще раз потрібно вказати, що популярний спортсмен не має таких самих харчових потреб, як "професіонал", хоча нам подобається думати, що вони є.
Щодо різних добавок та речовин, які ми можемо знайти на ринку, ми повинні принаймні поставити під сумнів, що забезпечує реклама, і щоб знати, чи це правда, ми повинні вдатися до наукових доказів. Для цього результати, отримані в результаті мета-аналізу, доступні на офіційних сторінках, в цих сотнях досліджень певних речовин аналізується, щоб з'ясувати, чи вони дійсно ефективні, і що їхні наслідки насправді те, що дослідники продемонстрували, оскільки існують дослідження, які демонструють їм результат і протилежне.
Залишаючи осторонь комерційні інтереси, нерепрезентативні зразки чи результати, які ставлять під сумнів процедуру, за якою вони були отримані, встановлюється критерій щодо ступеня доказовості. ** Я виділяю деякі рекомендації, які Федерація спортивної медицини * (1) написала щодо речовин, щодо яких існує консенсус щодо їх допомоги спортсмену, який тренується та змагається, з огляду на їх наукові дані: **
На тренувальних заняттях або змаганнях, які тривають більше години, рекомендується пити рідини, що містять натрій, оскільки це єдиний іон, який продемонстрував свою ефективність у заміні рідини.
Внесок вуглеводів, присутніх у "спортивних напоях", покращує результативність в зусиллях, що перевищують 1 годину, і як його споживання калорій, так і взаємозв'язок між простими та складними вуглеводами та кількістю натрію повинні базуватися на особливостях спорту, екології умови та індивідуальна толерантність спортсмена.
Що стосується замінних напоїв, що використовуються після тренувань або змагань, вони повинні мати калорійність понад 300 Ккал/літр вуглеводів, забезпечувати натрій, калій і певну кількість білка.
Загалом, рекомендується, щоб спортсмен вживав більшу кількість білка, ніж рекомендована загальній популяції, для чого корисними є білкові концентрати на основі сироватки або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами). має виражений анаболічний характер. Амінокислоти також присутні в спортивних напоях, які слід пити до, під час та після тренувань, завдяки їх особливим анаболічним якостям, швидкому всмоктуванню та використанню м’язів. Оскільки потреби білків у спортсменів на витривалість збільшені, його слід вживати між 1,5 - 2 г/кг/день, не було доведено, що кількість до 2 г викликає розлади нирок.
Що стосується кофеїну, він покращує працездатність, затримує початок втоми та позитивно впливає на технічні показники, покращуючи нервово-м’язову координацію. Рекомендується приймати його за 1 годину до докладання зусиль або під час, відповідно до індивідуальної толерантності, яка повинна бути попередньо перевірена для досягнення запланованої ефективності та не викликати шлункових проблем, зневоднення або нервозності.
Щодо вітамінів та антиоксидантів, слід бути обережним, і, можливо, головне в дозі та коли їх приймати, наприклад, у періоди максимального обсягу, але завжди індивідуалізуючи прийом. І світ сполук, який очікує на підтвердження свого впливу на спортивні показники, - це сила поліфенолів, присутніх у рослинній їжі та омега-3 жирах, DHA та Epa серед інших речовин.
Щодо цих рекомендацій, я хотів би виділити необхідну індивідуалізацію споживання, відсоток її поживних речовин та їх кількість, знання про можливі негативні наслідки та завжди маючи на увазі, що потреби професіонала не мають нічого спільного з потребами тих, хто хто ми аматори. І нарешті, я не міг зробити висновок без попередження, що здоров’я спортсмена завжди має перевагу над результатами, крім конкретних рекомендацій щодо необхідності прийому певної добавки, наприклад заліза чи віт. D, потреби залежать від багатьох факторів, таких як рівень продуктивності спортсмена, період сезону, загальний стан харчування тощо. І я не забуваю ефект плацебо * (2), останній пов’язаний з таблеткою, добавкою або речовиною, яка може досягти найпотужнішого ефекту, позитивно впливаючи на вашу ефективність, якщо ви вірите, що, приймаючи його, ваша ефективність покращиться.
Список літератури: * (1) Посібник з ергогенних засобів. Документ консенсусу Іспанської федерації спортивної медицини (FEMEDE) 2012 * (2) існує багато цікавих випадків щодо ефекту плацебо у спорті, таких як група велосипедистів, яким дали води, кажучи, що це новий спортивний напій, що підвищує результативність; Результати показали, що з цим передбачуваним «ергогенним напоєм» їх ефективність була на 2% вищою порівняно з тим, коли їм говорили правду, що вони пили лише кольорову воду
- ГІБРИДНА ДІЄТА для спортсменів ⇒ що робить
- Кето-дієта може підвищити інфляцію шкіри Здоров’я та медицина для всіх
- Є дієта з низьким вмістом вуглеводів - ліки для всіх
- Безсольова дієта - не для спеки, а для всіх Блог чоловічого здоров’я
- Середземноморська дієта, як ніколи необхідна для зіткнення з Товариством видання