домашні

Що ви знайдете в цій статті?

Схема живлення

Вправа Ходіння випадів
Мета Сила однієї ноги
Набори 3
Повторення 10 (по 5 на кожну ногу)
Одужання 60 секунд
Поради Тримаючи голову та грудну клітку вертикально, активізуйте основні м’язи та робіть широкий крок. Опустіть заднє коліно на землю. Переконайтеся, що коліно і щиколотка передньої ноги залишаються вирівняними. Сідничними м’язами схрестіть стегна і зробіть наступний крок вперед. Якщо ви хочете ще більше кинути виклик своїй стабільності та міцності, ви можете виконувати цю вправу, тримаючи над головою лікарський кульку.
Вправа віджимання
Мета Сила верхньої частини тіла
Набори 2-3
Повторення 10-20
Одужання 90 секунд
Поради Прийміть пряме положення долоні, переконайтесь, що ваші руки знаходяться прямо під плечима. Зігніть лікоть і опустіть корпус, тримаючи спину рівною і шию в нейтральному положенні. Віджимання у вихідному положенні.
Вправа Одна нога присідає
Мета Сила однієї ноги
Набори 3
Повторення 5-8 кожна нога
Одужання 60 секунд
Поради Тримаючи голову і грудну клітку піднятими, відкотіться від стегон, відсуваючи зад і вагу через п’яти. Підтримуйте активізацію основних м’язів, щоб допомогти вам у стабільності. Постарайтеся, щоб ви підтримували хороше вирівнювання стегон і колін.
Вправа Бокова колінна дошка з підняттями ніг
Мета Тазова сила і стійкість
Набори 3
Повторення 30 секунд (з кожного боку)
Одужання 60 секунд
Поради Ляжте на бік, зігнувши коліна на 90o, а ноги позаду. Коліна і плечі повинні бути в одній лінії. Підніміть тулуб верхньою рукою. Піднімайте стегна вгору, доки тіло не утворює пряму лінію від колін до голови. Витягніть верхню частину ноги прямо і затримайте це положення, стежачи, щоб стегна не опускалися до землі, а голова залишалася в нейтральному положенні.
Вправа Підйом литок на одну ногу
Мета Сила ніг
Набори 3
Повторення 15-25
Одужання 60 секунд
Поради Встаньте м’ячем ноги на сходинку, трохи зігнувши коліно. Встаньте на носки, а потім зосередьтеся на повільному опусканні п’яти назад у вихідне положення.
Вправа Міст глюто
Мета Попереково-тазова стабільність
Набори 3
Повторення 8-10
Одужання 60 секунд
Поради Ляжте на спину, зігнувши коліна під 90 градусів, а ступні ляжте на підлогу. Стисніть сідниці і підніміть стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від шиї до колін. Затримайтеся в такому положенні протягом 5-10 секунд, пам’ятаючи, щоб утримували сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Схема Табата

Тренування табата - це форма інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), які засновані на 4-хвилинних блоках. Це чудовий економічний час для роботи на аеробних та анаеробних енергетичних системах. Однак є і улов; Цей тип навчання не для слабонервних. Вам потрібно багато працювати, а не просто «робити ходи», якщо хочете отримати користь.

Кожна вправа в ланцюзі триває 4 хвилини і поділяється на такий формат:

  • Працюйте 20 секунд
  • Відпочинок 10 секунд.
  • Повторити 8 разів
  • Відпочиньте 1 хвилину між кожною різною вправою.

Ви навіть можете завантажити таймер тренувань Tabata для свого телефону або iPad, який відстежує час для вас.

Спробуйте наступну процедуру для тренування, яке дозволить відчути опік.

Кроки

Забирайтеся в коробку, зберігаючи при цьому хорошу поставу, з піднятими грудьми і плечима назад. Опустіться за допомогою тієї ж передньої ноги. Чергуйте ноги і повторюйте.

Альпініст

Почніть у прямому положенні дошки. По черзі згинайте коліна і наближайте їх якомога ближче до рук. Зосередьтеся на тому, щоб спина була рівною протягом усього руху.

Відрижка

Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Вставте в положення "віджимання". Відсуньтесь назад і стрибніть у присідання. Стрибніть якомога вибуховіше в повітря, піднімаючи руки над головою, щоб виконати одну повторення. Після посадки негайно почніть наступний повтор.

Бічний стіл

Ляжте на бік, випрямивши ноги, а щиколотки разом. Підніміть тулуб верхньою рукою. Піднімайте стегна до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію від щиколоток до шиї. Чергуйте сторони для кожного 20-секундного блоку.

Зворотний випад

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть крок назад прямо за своїм тілом. Зігніть обидва коліна, щоб опуститися в одноноге положення присідання. Поверніться у вихідне положення і чергуйте ноги.

Російські повороти

Сядьте трохи відкинувшись назад, зігнувши обидва коліна, а ступні піднятими, щоб ви прийняли «V-положення». Тримайте важкий предмет двома руками. (Якщо у вас немає вдома гантелей або зважених тарілок, великий мішок рису зробить цю справу.) Тримаючи стегна вперед, а тулуб рівномірним, повертайте верхню частину тіла та лікарський м’яч у кожну сторону, повертаючи голову під час повороту.