Пошук
Категорії
- Біохакінг
- Вправа
- Пустелі
- Харчові добавки
- Естетика
- Натхнення
- Харчування
- Куркума і наука
- Куркума та здоров'я
- Куркума латте
- Напої
- Nu3o latéčka
- Про куркуму
- Обід
- Сніданок
- Рецепти
- Інтерв’ю
- Сила куркуми
- Перекус
- Суперпродукти
- Світ куркуми
- Вечеря
- Харчування
- Здорова втрата ваги
- Здорова порада
Підписатися на Розсилку
Останні статті
Рожеві млинці з дріжджами
Інтерв’ю - Ніколета Ковачова (сира дочка)
Шкіра як дзеркало здоров'я? Інтерв’ю з MUDr. Ленка Джубакова
Домашній рецепт гарного сну - як остаточно поліпшити сон
Чи існує якийсь домашній рецепт гарного сну? Або кожному підходить щось інше? Здоровий глузд підказує нам, що всім нам потрібен досить довгий сон. Статистика Однак вони все одно нам це доводять не вдається досягти взагалі. Для деяких (включаючи мене) просто ідея чудового безперервного сну звучить приголомшливо, але часто нереально.
Мами, тата - виправдання присутність вашої дитини, але для багатьох інших безсоння та розлади сну є частиною життя.
Зрозуміло… важко добре виспатися. Ідеально 8 годин блаженний сон, а це взагалі неможливо ?
Я визнаю, що я вже пробував кадечо. Багато речей не допомогли, багато речей допомогли лише частково - але є кілька речей, які ми можемо зробити, щоб ви краще спали. Читайте далі, щоб дізнатись, яка моя домашній рецепт гарного сну.
Важливість сну ... Сон важливіший за дієту чи фізичні вправи!
Сон - це процес, який пов’язаний з функціонуванням гормонів і змінює всі змінні у нашому житті, що може вплинути на гормональний баланс (їжа, токсини, штучне світло тощо).
А оскільки бувають періоди, коли гормони змінюються, вони часто негативно впливають на сон (менопауза, статеве дозрівання, вагітність тощо)
Хоча традиційне мислення могло рекомендую фармацевтичний варіант, що допомогло б вирішити проблеми зі сном. Штучний вплив Однак гормональна система, яка викликає сон, не позбавлена проблем (див. Перелік побічних ефектів та попереджень!), І це також може вплинути інші гормони.
Відсутність якісного сну часто походить від одного або декількох причини способу життя, і тому важливо вирішити ці основні проблеми, оскільки вони можуть впливати не просто спати.
Де проблема? ?
Недолік сну = навантаження на організм = збільшення на вагу, передчасне старіння, випадання волосся, гормональний дисбаланс та зниження імунної функції.
Вірно і навпаки. Тож домашній рецепт гарного сну є неймовірно просто. Зменшити стрес = поліпшити життя. (Дуже просто 🙂
Гормональні проблеми, що викликають порушення сну, не починаються тільки під час сну а вони не можуть вирішити за допомогою простої зміни.
Просто правильне виробництво гормони сну (мелатонін) залежить від належної функції гормони під час неспання (серотонін та інші). Оскільки ендокринна система - це складна система.
Крім того, гормони стресу можуть мати величезний вплив на цикл сну і навпаки. Нестача сну збільшується стресовий гормони та гормони стресу можуть викликати проблеми зі сном.
Порочне коло, якого ми хочемо уникати усіма силами. Подібно до вживання цукру. Людина задоволена і за дві години зголодніла, поповнює вуглеводи, за дві години сита…. і колесо повторюється цілий день.
Що станеться, якщо ти не спиш? Хронічне безсоння
Сон важливий для оптимального здоров'я в Росії у багатьох напрямках. Але насправді сон подібний у всьому тваринному світі. Кількість сну, що вимагається, сильно відрізняється залежно від видів, але у всіх тварин їм потрібен сон.
Наприклад, щури почали гинути лише через кілька днів штучної настороженості.
Якщо ви поліпшите свій сон, ви покращите весь спектр здоров'я:
Фізичне здоров'я
Під час сну організм відновлює тканини, включаючи серце та судини. Тривалий поганий сон пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, хвороб нирок, високого кров'яного тиску, діабету та інсульту.
Ви обмежуєте набір ваги
Відсутність сну також може призвести до набору ваги. Одне дослідження показало, що з кожною годиною втраченого сну ймовірність зростала ожиріння.
Гормональне здоров'я
Сон допомагає підтримувати баланс гормонів, що змушує вас відчувати голод (грелін) або повний (лептин). Якщо ви не висипаєтеся, рівень греліну підвищується (ви голодніші), а рівень лептину падає (голодніший) за тих самих обставин.
Інсулін
Сон впливає на спосіб вашого організму інсулін, загальний гормон, який контролює рівень глюкози (цукру) у крові. Недолік сну призводить до вищого за норму рівня цукру в крові, що може призвести до багатьох серйозних проблем.
Зростання та родючість
Глибокий сон викликає гормональний каскад, відповідальний за ріст у дітей та підлітків. Цей гормон також збільшує м’язову масу та допомагає відновлювати клітини та тканини у дітей, підлітків та дорослих.
Навчання та пам’ять
Режим сну допомагає мозку передавати нову інформацію до пам'яті через процес, який називається консолідація пам'яті. В ході досліджень люди, які спали після вивчення того чи іншого завдання, пізніше краще проходили тести.
Домашній рецепт кращого сну - зрозумійте цикли сну
Звичайно, не всі "Сон" - це те саме. Однак існує кілька стадій сну, які організм переживає вночі:
- N1 - Це фаза, коли ти сонна, але все ще є усвідомлення свого оточення. Це також фаза, на якій ви мимоволі б'єте ногами або рухаєте руками.
- N2 - трохи глибша стадія сну. На цьому етапі справді ви витрачаєте приблизно половину годин вашого сну.
- N3 - Глибокий повільний сон, коли температура ядра падає і продукція мелатоніну зростає. N3 перемикає вас на найпродуктивніші цикли сну ... Я рекомендую прочитати чудову книгу про те, чому ми спимо і чому це сон - найпродуктивніша частина дня (книга: Чому ми спимо)
- REM - Сон зі швидким рухом очей - це час, коли найбільше снів відбувається. У швидкій фазі м’язи повністю розслаблені, а розум і тіло відновлюються з дивовижною швидкістю. Лише близько чверті вашого сну перебуває в швидкій швидкості, але це життєво важливо.
Дослідження показують, що найкращий сон має місце за послідовним графіком. Це пов’язано з тим, що ваш добовий ритм залишається незмінним, а вироблення гормонів оптимальним.
Найкращі години сну - між 10:00. і 2:00, але більшості з нас бракує приблизно половини. Це добре підтверджує кільце, яке я нещодавно купив (кільце OURA), коли лягаю спати близько 22:00 - вранці графік показує, що з 22:00 до 02:00 я був у глибокому сні.
Для порівняння, коли я лягав спати близько 23:30 вечора, я спав лише близько половини.
Почніть оптимізувати режим сну, як тільки прокинетесь
Для того, щоб оптимізувати сон вночі, необхідно оптимізувати фактори під час неспання включаючи їжу, харчові добавки та вплив світла/на відкритому повітрі.
Хороший сон вночі насправді починається з ранку, але, звичайно, є всебічно багато факторів які входять у нього. Такі як їжа.
Тож домашній рецепт кращого сну - це ...
Подібно до того, як їжа може впливати на здоров’я в інших районах, вона може сприяти хорошому чи поганому сну.
Тож це домашній рецепт гарного сну, який покращить ваші шанси якісний сон:
Корисні жири - такі як кокосова олія, якісне БІО-м’ясо, БІО-яйця, авокадо та масло - допомагають організму забезпечити необхідні будівельні блоки для виробництво гормони сну. ВІД
Продуктовий магазин з високим вмістом антиоксидантів - також важливий у виробництві гормонів та виведенні токсинів, які можуть заважати сну. Зосередьтеся на овочах, фруктах з високим вмістом корисних речовин та травах
або зелений чай (обережно зелений чай також містить кофеїн). Сюди також входять наші корисні напої з латте - антиоксидантні бомби. Прочитайте більше про їх унікальну якість у нашому інтернет-магазині.
Також латте з куркумою - чудовий спосіб поліпшити ваш сон, оскільки допомагає регенерувати всю гормональну систему, травний тракт і навіть допомагає мозку обробляти "дані".
Якісний білок, особливо за вечерею - Для кращого сну краще припинити їсти принаймні за 4 години до сну, бажано о 18:00. Ваша вечеря повинна включати білок, овочі та корисні жири. Вживання достатньої кількості білка в цій їжі допоможе вашому організму підготуватися до нього цикл сну.
Поліпшення сну і чого слід уникати ?
Цукри - Цукри а вуглеводи, особливо вночі, можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові, що призводить до труднощів із засинанням або порушує сон. Багато людей хочуть їсти шоколад, особливо ввечері, що лише породжує проблеми з гормонами.
Вживання цукру та вуглеводів пізно вночі може спричинити проблеми із засипанням або призвести до пробудження посередині ночі, коли рівень цукру в крові знову падає.
пшениця - Я вже писав про негативний вплив зерна на здоров’я, особливо якщо у вас є якась непереносимість, яка спричинить фізичний стрес у вашому організмі, що змінить гормональний цикл, і може порушити сон.
Рослинні олії - Ніхто ніколи не повинен їх їсти. Крапка. Ці олії можуть викликати проблеми в гормональному циклі та завершитися раком.
Харчові добавки і одночасно домашній рецепт для кращого сну
На жаль, часто важко отримати достатню кількість поживних речовин з їжею, але наша ґрунт виснажується і їжа збирається до того, як вона дозріє, щоб її можна було транспортувати по всьому світу.
Ви це відчуєте особливо уві сні. Як сказав один психолог, "здоров’я та здоров’я - це перше, що відображається у сні". Тому часто корисно доповнювати деякі ключові поживні речовини, принаймні короткостроково, коли ви знову навчаєте своє тіло.
Основні поживні речовини для сну
- Якісна Омега-3 - Я виявив, що коли п’ю хорошу якість Риба Омега-3 олії (це я приймаю) в обідній час, мій сон покращується. І згадане кільце для мене це теж підтверджує.
- Магній - Багатьом не вистачає магнію, їх просто не вистачає в раціоні, що має великий вплив на якість сну. Деякі люди вважають, що додано IBA 200-400мг Магній приблизно за 30 хвилин до сну може насправді покращити сон.
- Желатин - Багато хто з нас їсть непропорційну кількість м’язового м’яса тварин порівняно з кістковим бульйоном, м’ясом органів або колосками. Якщо ви не любите їсти печінку щодня, робіть якісний кістковий відвар хоча б раз на тиждень і пийте щодня натщесерце.
- Куркумін в нашій куркумі допоможе вам збалансувати гормони під час сну.
Це пов’язано з тим, що м’язове м’ясо має більший вміст гормонів стресу, що може спричинити проблеми у цикл сну. Також можна пити перед сном трав'яний чай.
Якщо ви повноцінно харчуєтесь і вже приймаєте перелічені вище речі, деякі конкретні трави, пов’язані зі сном, можуть допомогти вам добре спати.
Домашній рецепт для кращого сну: щоденний режим
Денний (і нічний) режим може мати великий вплив на те, як ти легко засинаєш і засинаєш.
Вам доведеться поекспериментувати з самого початку, щоб побачити, що вам найкраще підходить, але ось кілька корисних пропозицій:
Прокинься і лягай спати в той самий час, навіть у вихідні дні підтримувати регулярний гормональний цикл.
Їжте їжу з високим вмістом білка/жиру за 3-5 годин до сну (до 19:00 або раніше).
Уникайте кофеїну після 12:00, ОБЕРЕЖНО як зелений чай, так і чорний чай, занадто багато какао чи енергетичних напоїв - вам краще про них забути.
Встановіть F.lux (безкоштовно) на всіх комп’ютерах та пристроях, щоб зменшити синє світло та допомогти краще заснути (для очей простіше!)
Протягом дня пийте багато води і зупиняйтеся Пийте приблизно за 2 години до сну, щоб не ходити в ванну багато. УВАГА, якщо ви ходите вночі в туалет, не вмикайте світло, тим самим вимикаючи вироблення мелатоніну в мозку.
Зробіть себе заспокійливими соляна ванна приблизно за годину до сну з розслаблюючою музикою або улюбленою книгою.
Візьміть принаймні 30 хвилин сонячне світло щодня (навіть взимку). Вплив світла широкого спектра вдень підвищує рівень серотоніну, що сприяє поліпшенню рівня мелатоніну вночі.
Уникайте після заходу сонця якомога більше до штучного світла. Моліться, медитуйте, глибоко дихайте або знайдіть спосіб зменшити стрес і включитись для симпатична нервова система.
Побалуйте себе перед сном масаж для регенерації та зняття стресу з організму.
Як поліпшити середовище сну
Ваше оточення спати це також надзвичайно важливо для його якості. Штучне світло, висока температура, раптові звуки та ЕРС можуть впливати на якість сну, але ці речі майже завжди підлягають ремонту.
Вам доведеться знову експериментуйте, щоб побачити, що вам найкраще підходить, але ось кілька порад:
Видалити все штучне освітлення, включаючи світло на будильнику, телевізійному світлі, телефоні тощо.
Використовується затемнення штори адже зовні ми маємо штучне світло без зупинки.
Підтримуйте температуру в спальні близько 23 градусів.
Спробувати якийсь шум як звуки дощу, океану чи приємного подкасту.
Обмін гудіння будильників для ніжного будильника. Тож я не знаю про вас, але на моєму досвіді страх перед тривогою завжди прокидав мене в кілька разів раніше, ніж я хотів.
Прогуляйтеся босоніж надворі на траві або каміння щонайменше 15 хвилин на день (Якщо ви включите цю процедуру босоніж посеред дня, то отримаєте три переваги відразу! Вправи, вітамін D і негативні електрони із землі).
Вибирайте природні Постільні приналежності. Простирадла та простирадла так само важливі, як і матраци.
Висновок: Домашній рецепт для кращого сну
Особисто я вас гарно кидаю виклик, не поспішайте висипатися. Це надзвичайно важливо для вашого здоров'я і це нічого не коштує! У той же час, смію стверджувати, що це найефективніша харчова добавка.
Якщо ви не можете дозволити собі добавки або органічну їжу або у вас немає часу на фізичні вправи, принаймні зробіть це від пріоритету сну! я знаю що це не схоже на книгу чому ми спимо прекрасно написано, що сон - це найпродуктивніша частина дня.
Я розумію, наскільки це може бути важко, особливо якщо у вас є маленькі діти. Ну, зробіть все можливе. Подякуйте своєму тілу за це.
У вас проблеми зі сном? Який ваш сон Чи є у вас якісь хороші поради? Поділіться нижче!