Деякі види спорту вимагають надмірного споживання калорій та білків, для чого багато спортсменів вдаються до комерційної енергії та білкових добавок, але багато разів їх використання є неправильним. Дізнайтеся більш здорові варіанти реалізації.
Професійні або елітні спортсмени, які зазнають сильного фізичного виснаження внаслідок тренувань чи спортивних змагань, часто вдаються до використання спеціальних продуктів для спортсменів, щоб задовольнити їхні високі енергетичні та харчові потреби.
У спортсменів, бодібілдери та люди, які виконують вправи з обтяженнями, мають особливу "культуру" їжі з високим вмістом білка, щоб збільшити свою м'язову масу та полегшити відновлення після тренувань з обтяженням: шукайте добре відомий "ефект папі". Це правда, що після сеансу фізичних вправ цього типу спостерігається негативний баланс м’язового синтезу, тому білкові добавки рекомендуються або комерційним коктейлем, або домашнім коктейлем на основі білкової їжі (яєчний білок, соя, молоко тощо) . Проблема полягає в тому, що часто допускаються помилки через надмірне споживання цього виду препарату.
Справжні потреби в білках
У нормальної здорової людини щоденна потреба в білках становить 0,8 г/кг ваги тіла на добу, тоді як кількість, яку спортсмен повинен включати у свій звичайний раціон, вища, оскільки м’язові потреби більші. Відповідно до консенсусу лікарів та дієтологів, що спеціалізуються на спорті, потреби в білках, що встановлюються для аеробних та командних видів спорту, коливаються від 1,2 до 1,4 грама на кілограм на день; а також у силових та швидкісних видах спорту від 1,5 до 1,7 грама на кілограм на день.
Однак реальність зовсім інша. Фактична кількість білка, яке споживають культуристи та важкоатлети, може досягати 4-6 грамів на кілограм на день. Так що? Шукати "ефект папі" на основі публікацій та псевдонаукових досліджень. Навпаки, більшість дієтологів та перевірених лікарів стверджують, що добавки білків не є необхідними за значеннями нормокалорійної дієти з точки зору відсотка безпосередніх принципів (вуглеводів, білків та ліпідів), оскільки тоді потреба в енергії збільшується на під час самих фізичних вправ відбувається більше споживання їжі.
Досить було б підтримувати відсоток 15-17% від загальної кількості калорій за рахунок білків над загальною енергетичною цінністю, щоб задовольнити потребу білка у спортсмена та досягти бажаних ефектів збалансованої корекції білка:
• Збільшення м’язової маси та сили. • Одужайте після тренувального заняття. • Уникайте втрати м’язової тканини та сили, що може бути пов’язано з інтенсивною програмою тренувань. • Найбільш очевидним ризиком харчування з високим вмістом білка є втрата кальцію в сечі, а отже, більший ризик розвитку остеопорозу.
Деякі пропозиції.
Альтернативна пропозиція масовому використанню гіперенергійних та гіпербілкових препаратів, пропонованих на спортивному ринку, полягає в тому, щоб сам користувач навчився готувати шейки чи закуски вдома з достатньою енергією та щільністю білка, щоб задовольнити частину харчових потреб, і з перевагою бути смачним і набагато дешевшим, ніж комерційні препарати.
Основними інгредієнтами є продукти, багаті білком, такі як молоко, йогурт, петис, різні сорти сиру, молочне морозиво, горіхи, крупи. які можна поєднувати з фруктами, соками та іншими підсолоджувачами, такими як цукор, карамель, варення, мед, шоколад тощо. Для збільшення білка можна додати в рідкі шейки столову ложку сухого молока.
• Молоко з морозивом, горіхами та шоколадом або рідка карамель. • Апельсиновий сік і ванільне морозиво. • Натуральний йогурт з фруктами в сиропі. • Смузі з йогурту та міні-шейс із шматочками фруктів • Концентроване молоко з ананасом у сиропі та рідких вершках. • Зерновий хліб з сиром, медом та горіхами.
Потреби в енергії залежно від виду фізичних вправ
Для занять спортом потрібне добре підготовлене і добре харчується тіло, дотримуючись загальних рекомендацій, що визначаються харчуванням та дієтологією.
Вся робота в тілі пов’язана з м’язовими зусиллями, а тому вимагає енергії. Енергія, яка нам потрібна для нашої фізичної діяльності, додається до тієї, яку використовує наш організм у своїх життєво важливих функціях у стані спокою і яка відома як базальний обмін речовин (накачування серця, регулювання температури тіла, дихання тощо). Витрати калорій у спокої залежать від статі, віку, статури та ваги людини. Слід сказати, що чим більша маса тіла, тим більша кількість енергії витрачається.
Потреби в енергії залежно від виду фізичної активності
Кожна спортивна практика має специфічні характеристики (тривалість, м’язи та органи, що приводиться в рух, місце, в якому вона виконується, кліматичні умови температури та вологості тощо), що визначатиме витрати енергії та потреби спортсмена у поживних речовинах.
Існують таблиці, підготовлені медичними працівниками та спортивними спеціалістами, що вказують середні витрати енергії залежно від типу спортивного заходу та залежно від періодів тренувань відповідно до виду діяльності, хоча найбільш доцільним є виконання цих розрахунків в персоналізованому вигляді.
Загальні дієтичні рекомендації для силових та витривалих видів спорту
Силовий спорт
• 250 г цільнозернового хліба (на цілий день). • 1 літр нежирних молочних продуктів. • 130 г м’яса або 150 г риби або еквівалент в яйцях (на обід і вечерю). • 350 г свіжих фруктів і 250 г соку і 50 г сухофруктів (на сніданок, десерти або між прийомами їжі). • 200 г варених макаронних виробів або рису або 200 г картоплі (обід і вечеря). • 40 г оливкової олії, вершкового масла. (споживання). • 30 г меду або цукру. • 40 г горіхів або 60 г цільнозернового печива (на сніданок, середину ранку або закуску).
Спорт на витривалість
• 250 г цільнозернового хліба (на цілий день). • 700 г нежирних молочних продуктів. • 130 г м’яса або 150 г риби або еквівалент в яйцях (на обід і вечерю). • 300 г свіжих фруктів і 250 г соку і 100 г сухофруктів (на сніданок, десерти або між прийомами їжі). • 200 г варених макаронних виробів або рису або 200 г картоплі (обід і вечеря). • 30 г оливкової олії, вершкового масла. (споживання). • 50 г меду або цукру. • 30 г горіхів або 50 г цільнозернового печива (на сніданок, середину ранку або перекус).
Перевантаження вуглеводів перед спортивними змаганнями
Вуглеводи - основне енергетичне паливо для нашого організму; однак наші бронювання обмежені; згоріти протягом півтори-двох годин інтенсивних вправ.
Вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи виконують такі функції: Вони є джерелом енергії (особливо у вправах високої інтенсивності), вони регулюють обмін жирів і білків, вони є основним енергетичним паливом нервової системи і з них синтезується глікоген, складний вуглеводний запас нашого організму, який накопичується переважно в м’язах і печінці.
З дієти найбагатшою на вуглеводи їжею є злаки (хліб, рис, макарони, каші для сніданку, кукурудза тощо), бобові, картопля, фрукти, коренеплоди (морква, буряк.), цукристі молочні продукти, цукристі та енергетичні напої, солодощі та звичайний цукор або сахароза.
Наше тіло використовує вуглеводи, необхідні йому з раціону, а решта зберігається головним чином у м’язах та печінці, як глікоген (енергетичний запас).
Його важливість на початку отримання енергії в таких вправах, як біг, або у вибухових діях, таких як спринт, зробила запаси цієї поживної речовини в нашому організмі надзвичайно актуальними, що призвело дослідників та тренерів до виклику "надмірної компенсації" або "вуглеводів". перевантаження, що спричиняє збільшення запасів глікогену, що покращує витривалість і затримує втому спортсмена.
Що таке надмірна компенсація?: Фізична активність знижується за 3-4 дні до змагань, дотримуючись дієти, багатої вуглеводами, яка досягає 60-70% від загальної калорійності споживання. Дієта, тим самим подвоюючи або збільшуючи втричі кількість глікогену в м’язі.
Зразкове меню за один із трьох днів до змагань:
• Сніданок: апельсиновий сік, знежирене молоко з мюслі та тости з маслом і варенням. • Обід: Йогурт з фруктами, шматочок сливового пирога та банан. • Їжа: спагетті, філе на грилі з картопляним пюре та грибами, хліб та рисовий пудинг. • Перекус: Йогурт із крупами та салатом зі свіжих фруктів та в сиропі. • Вечеря: гороховий і картопляний крем, сирний омлет з помідорами, хліб та сир з медом. • Напої під час тренувань: ізотонічні напої.
Анемія спортсмена
Чи часто розвивається анемія у спортсменів?
Це відносно поширене явище для втомлених спортсменів, оскільки вони розробляють інтенсивну програму фізичної підготовки, вдаються до споживання препаратів заліза або часто проводять аналізи крові, щоб виключити появу та розвиток залізодефіцитної анемії (спричиненої дефіцитом заліза).
З патофізіологічної точки зору класична картина залізодефіцитної анемії відповідає остаточній картині хронічного процесу, який пройшов кілька стадій:
Прелатентний: Кровотворна система (система утворення еритроцитів) як нормальний захисний механізм використовує залізо, що відкладається в кістковому мозку, селезінці та печінці, яке оцінюють шляхом вимірювання сироваткового феритину. Рівень заліза в сироватці крові є нормальним, як і гематокрит і гемоглобін.
Латентний: Поганий еритропоез (утворення та утворення еритроцитів), що супроводжується низьким рівнем заліза в плазмі крові. Гематокрит і гемоглобін - це норма.
Маніфести: Оскільки близько двох третин заліза циркулює з еритроцитами у вигляді гемоглобіну, у міру збільшення його дефіциту спостерігається помітне зниження рівня циркулюючого гемоглобіну.
Отже, це складний ланцюговий процес, коли організм до встановлення маніфестної анемії зі зниженням рівня гемоглобіну і, як наслідок, з дефіцитом транспорту кисню, використовує відкладне залізо; а коли запасів мало, тоді використовується сироваткове залізо; нарешті, зменшення запасів заліза та сироваткового заліза спричинює зменшення циркулюючого гемоглобіну.
У спортивній галузі, щоб врахувати, що у спортсмена дефіцит заліза (без наявності анемії), вони повинні мати принаймні 2 аномальні значення таких параметрів: сироватковий феритин, рівні протопорфірину еритроцитів (RBCP) та відсоток насиченості трансферину. Якщо у цієї людини рівень гемоглобіну (Hb) у крові нижче норми, вони вважаються залізодефіцитною анемією.
У спортсменів, що мають відношення до аеробних особливостей витривалості (триатлетів, плавців, велосипедистів, марафонців тощо), досить часто зустрічається низький рівень сироваткового феритину; однак рівень гемоглобіну та інші показники можуть бути цілком нормальними. Це можна було б охарактеризувати як синдром явного дефіциту заліза без анемії або псевдоанемії, оскільки, якщо не зменшується кількість еритроцитів, здатність транспортувати кисень не зменшується.
З іншого боку, поява анемії може бути зумовлена справжньою нестачею заліза та гемолітичними факторами, такими як:
• Руйнування еритроцитів, спричинене стисненням капілярів підошви стопи, головним чином у випадку спортсменів. • Повторне підвищення температури тіла вплине на еритроцити, які можуть важко перенести цю обставину. • Збільшення швидкості кровообігу (ударів в хвилину) призведе до зіткнення еритроцитів, припускаючи прискорене їх руйнування; Крім того, це змушує еритроцити частіше проходити через місця їх руйнування (селезінку тощо), збільшуючи ймовірність їх руйнування.
Існують також дослідження, проведені в довготривалих видах спорту, які показують втрати прихованої крові в калі. Стрес від фізичних вправ і, як наслідок, підвищення рівня адреналіну, мабуть, впливають на збільшення крихкості мембрани еритроцитів, роблячи її більш схильною до розриву. Потреба у споживанні препаратів заліза в групі спортсменів визначатиметься реальним дефіцитом або нестачею заліза, факт, який буде відомий за допомогою відповідних біохімічних аналізів, і звичайно завжди під контролем спеціаліста.