Ми вже мали справу з тренуванням плечей вдома, на спині, біцепсом, рухом ніг, але це далеко не завершено. Як уже згадувалося раніше, ми можемо ретельно бомбардувати будь-який наш м’яз вдома за допомогою правильних вправ, використовуючи один або два основних інструменти. Наша серія статей про домашні тренування тепер включає тренування м’язів грудної клітки в домашніх умовах. Ви тренуєтеся вдома і не сумуєте за м’язами грудей? Звичайно, ні, чому б ви це робили? Поспішайте, ми зараз будемо вдома!

Pectoralis major - велика грудна клітка, мала анатомія та звичайні речі

Великий грудний м’яз - це сама МЕШКА ГРУДИ. М'язи грудної клітки по суті майже повністю складаються з великої грудної клітини, тобто грудної м'язи. Відсутня нижня або верхня грудна м’яз, зовнішня та внутрішня переважно не існують. Існує грудний м’яз, який бере початок з двох основних частин, одна - з передньої частини грудини (головка стренокоста), а друга - з поверхні середньої частини ключиці (головка ключиці). Сукупність нижніх волокон грудного м’яза становить грудну малу грудну клітку; ви не можете тренуватися для цього окремо, тому ви не можете тренувати нижні та верхні м’язи грудної клітки, які і так не існують. Великий грудний м’яз працює спільно з малою грудною, не здатний працювати незалежно один від одного. Функція всього грудного м’яза полягає в обертанні та наближенні надпліччя, і в результаті його можна навантажувати головним чином штовхаючими та деякими вправляючими вправами. Важливо це пояснити, оскільки поширене питання, яку практику можна застосувати до нижньої чи верхньої частини, оскільки одна з більш відсталих.

цьому випадку

Знову ця чортова генетика. Якщо ви відчуваєте, що нижня частина грудного м’яза сильніша, або верхня частина, здається, це не тому, що ви можете тренуватися спеціально для них, і тоді або те, або те буде сильнішим. Ваш м’яз грудної клітини має таку форму, що є, тому що ваша генетика така. Це те, що машина накинула на вас. Основна істина полягає в тому, що яким би незадоволеним не був ваш грудний м’яз, його структура, ви можете отримати від нього максимум, бомбардуючи вас з максимальним навантаженням у кожному тренуванні і намагаючись якомога більше розробити свої здібності. Ви не багато обманюєте, ви не шукаєте чудодійних засобів, програм, що стосуються верхніх грудей, ви просто тренуєтесь, як ви можете.

В іншому випадку в домашніх умовах вам не доведеться огороджувати речі занадто великими. Якщо у вашому розпорядженні лише декілька інструментів, або якщо ви маєте намір працювати лише зі своєю вагою, абсолютно не потрібно багато думати над цим.

Інструменти.

Тренування грудного м’яза в домашніх умовах може бути порівняно простим завданням, якщо у вас є 1-2 повністю основні інструменти: гантелі та штанги вам знадобляться звичайним способом, але це не є недоліком, якщо у вас є невеликий жим, який можна використовувати вдома від кількох тисяч форинтів, або, наприклад, з нового місця. У цьому випадку можна виконувати найосновніші друкарські вправи, крім того, на піддоні також плавно спостерігаються вищипування і перетягування. Тренування м’язів грудей - це класично вільний трюк із вагою, Звичайно, машини можуть принести велике полегшення, особливо якщо ви страждаєте від суглобової проблеми, але для цього є рішення і під тиском вільної ваги.

Немає значення, якщо у вас є лише одна гладка подушка без вилок, що несуть вагу, або якщо ви натискаєте її дуже мінімально, дешева подушка для живота зробить те саме. У цьому випадку гантелі слід оскаржувати насамперед; величезною перевагою тиску з гантелями є більший, менш обмежений діапазон руху, хоча в цьому випадку не завадить бути оснащеним дисками.

Якщо у вас є жим лежачи, вам не потрібно його особливо шифрувати: кістяк вашої програми повинен бути горизонтальним, косими жимами, якщо це можливо, або розрізами. Ви можете штовхати вузьким або широким хватом, горизонтально або на похилій лаві, гантелью, вудилищем, основою тари, ви можете робити волочіння, і якщо ви можете це вирішити, ви також можете рухатися. Ось і все, це найважливіші речі, ви більше нічого не робили б у кімнаті, іноді б відстежували на машині чи в магазині, або пропускали 1-2 вправи для равликів, але вони не є життєво важливими. Не зважаючи на те, що ви тренуєтеся вдома, в більш скромних умовах порівняно з кімнатою.

Найцікавіша частина тренувань м’язів грудної клітки вдома - це те, що якщо у вас немає лавки, до регульованої лавки для живота і доступні гантелі. Окресліть таку програму:

Якщо підтяжка живота також недоступна, спробуйте змусити її стояти. Мінімальні матеріальні вкладення - це, в основному, секонд-хенд, і ти можеш із ним розважитися досить добре. Ця програма складається в цілому з 14 серій, які виконуються з належною інтенсивністю, забезпечуючи звичний і часто згадуваний дієтичний фон, і ми можемо з нею побудувати собі маленькі грудні м’язи. Обмежена кількість ваг тут може вимагати використання методів посилення інтенсивності, надмножин, послідовностей зачистки, іноді ми можемо піти на невдачу.

Про версію лежанки від підлоги до підлоги навмисно не згадували; якщо ви відчуваєте, що можете отримати користь, зробіть це, але третій обсяг рухів (особливо для людей з довгими руками) майже (повністю) забирає суть практики. Можливо, ми можемо використовувати підходящий м’яч для тиску, якщо у нас немає лавки, у нас є м’яч і ми достатньо викривлені.

Без інструментів

Звичайно, ми не можемо досягти таких вражаючих результатів, як версія, описана вище. Тут головним чином грає нескінченна кількість лежачих, різноманітні його варіанти (широкі, вузькі, зроблені з піднятими ногами тощо), бажано штовхаються. Якщо у вас є дві гантелі, принаймні ви можете це зробити вже, і це дуже, дуже корисна річ. Якщо ви не можете розраховувати на важкоатлетичні преси, вищипування може стати вашим найкращим другом на додаток до опори на спині. Якщо вам вдається це відчути, ви можете вбити його на шматки, спалити ним м’язи грудей. У цьому випадку наголошується велика кількість повторень, іноді можна піти на невдачу, і не завадить мати тут кілька додаткових дисків, тому що звикнути до практики відносно легко.

Приклад програми, в якій ви можете використовувати гантелі:

  • Віджимання: 6 підходів з 12-20 повтореннями, різною позою рук, піднятими ногами, як це робиться, так що ви також можете поділитися на серії 3х2. Тут ви дійсно можете змінюватися нескінченно, незабаром ви станете сильнішими в цій практиці. З часом вам стає необхідним почати обманювати це.
  • Зберігання: 4 підходи з 12-20 повтореннями, аж до відмови, як зазначено вище.
  • "Зберігання рушників": ця вправа може стати гарною альтернативою складання гантелей за відсутності гантелей. Його реалізація в принципі проста, на практиці на початку це дещо складніше. Під обома долонями розстеліть ганчірку/невеликий рушник, який добре ковзає по даній поверхні, починаючи з вихідного положення крісла, ми починаємо красиво віддаляти долоні одна від одної, доки можемо; потім назад. З першої спроби може бути досить складно, в цьому випадку спирайтеся на коліна, як при полегшеному лежачому положенні.
  • Переїзд: 4 підходи з 10-12 повторень

Погодьмось, це насправді не якесь величезне хамство, а більше всього. Тут теж ми нарахували 14 серій, що вже помітно, особливо якщо ми розумно розходимося з кріслами. У цьому випадку додаткова інтенсивність необхідна понад певний рівень, і використання методів посилення інтенсивності, які можуть бути застосовані в міру наших можливостей.

У цьому випадку також описані програми призначені як зразок, ви можете їх формувати будь-яким способом, як вам подобається, відповідно до ваших можливостей. Ви, мабуть, не зможете таким чином побудувати грудні м’язи ліги, але якщо у вас є повне базове обладнання, таке як лава і корисна кількість ваги, ви можете розділити грудний м’яз приблизно на рівні спортзалу, але для цього потрібен певний рівень м’язів мозку з'єднання ел. Тренування вдома можуть бути особливо придатними для цього, і, потрапивши до кімнати, ви не почуватиметесь загубленими, як мінімум, як маленька дитина в магазині іграшок.:)

Розумієте, це стосується і грудного м’яза: ви можете добре і добре тренуватися вдома, вам залишається лише пристосувати програму до своїх можливостей і спланувати та побудувати її, точно так, як ніби ви тренувались у спортзалі.