Довідка - презентація з детально викладеними даними.

правильно

# 690238 - користувач mroberto
Понеділок, 28 вересня 2015 р., 11:45
Привіт, по-перше, мене звати Роберто. Ну, це було 3 роки, що я тренуюся між рутинами футболу та weider, а потім переходжу до 3-денного Fullbody. В даний час я маю два дні тренувань у силовому залі та 1 день тренувань та гри у футбол на аматорському рівні.
Нижче я уточнюю свої дані:
Вік: 20 РОКІВ.
Зріст: 1,74 см
Вага: 63 кг
% Жиру: 11%
Завдання: Дивіться фото за цим посиланням: http://mla-s1-p.mlstatic.com/13613-MLA8. 4081-O.jpg Щоб досягти розвитку такого розміру, але таким чином, щоб це було функціонально, оскільки моя мета - зберігати спритність та гнучкість. Я граю у футбол і танцюю сальсу, це не має наслідків, але отже, ви знаєте.
Максимум - отримати або досягти цього всього чорного тіла гравця: див. Посилання https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/23. 6382cc.jpg, оскільки він має м’язовий розвиток, але добре передається швидкістю та спритністю

ДНІ НАВЧАННЯ = 2 ДНІ МУСУЛЯЦІЇ 1 ДЕНЬ ФУТБОЛУ НА ПЕРЕДМІЖНИЙ РІВЕНЬ ПОПИТУ

РУТИНА: Я один день працюватиму поза зоною, а інший - на ділянці гіпертрофії. Але дно в обидва дні, щоб класифікувати, оскільки моя мета - перевести його у футбол.

ПОНЕДІЛОК:
Загальна розминка = 10 хвилин
присідання 3 х 6 і передача 5 стрибків на конус х кожна виконана серія
-олімпійський підйомник 2 х 5
-випад ноги 3x6
-Жим лежачи 3x6 після 3 передач, які я передаю, з 20 віджиманнями з плесканнями
-3х6 ряд штанги
-птахи або військовий прес 3х10
-кошти між банками 2x15 більше фону в паралельному упорі 3x6 скриня

В кінці я виконую 5 серій з 200 стрибків мотузкою з кількома рухами, не залишаючись статичним на місці, тобто в постійному русі. Я використовую його для кардіотренування і як стрибкоподібний трансфер. Між кожною серією я роблю 30-секундний відпочинок.

ПЕРЕМИКАЄ =
МІЖ СЕРІЄЮ = 45 СЕКУНД
МІЖ ВПРАВАМИ = 3 ХВИЛИНИ

Потім наприкінці я розтягую або розтягую 30 секунд на м’яз.


П’ЯТНИЦЯ = РОБОТА В ГІПЕРТРОФІЇ ДІАПАЗОНУ.
-Станова тяга 4х6
-олімпійське повстання 2х5
-жим лежачи 3x10 і передача в кінці 3 підходів з 20 віджиманнями
-3х10 ряд штанги
-Французька преса 4х 12-10-8-6 (підняття тягарів) плюс 1 комплект наборів із набором біцепса з останнім набором французької преси.
- завивка біцепса зі штангою 3x 10-8-8
-Птахи або підняття збоку: 3x10
-кошти для підкреслення скрині: 3 х 4

5 підходів по 200 стрибків мотузкою, з 30-секундним відпочинком x кожен набір
Я розтягую 30 секунд х м’язи.

Перерви:
МІЖ СЕРІЄЮ = 35-40 СЕКУНД
МІЖ ВПРАВАМИ = 3 ХВИЛИНИ

Чистий час роботи = 45 хвилин. Але мотузка і розтяжка займають 1 годину 10 хвилин.

ДІЄТА = Розрахунок моїх розрахункових какал становить 1700 калорій.

Дні відпочинку = максимальне споживання 1700 калорій, якщо воно доходить до 1800 калорій. Я підтримую 1,5 грами х кг ваги, я доводжу жир до 1 г х кг ваги, а решта - це вуглеводи.

Тренувальні дні з бодібілдингу = Я множу приблизно 1700 ккал х коефіцієнт активності 1,4 - 1,5. Це дає мені 2500 ккал. Отож я виховую їх із наджитком у 200 калорій. Тобто 2700 калорій. Я тримаю білок на рівні 2 г на кг ваги (= 130 г); Я зберігаю жир при вазі 1 грам х кг (= 63 грами); а решта вуглеводів (приблизно 300 г).

Футбольний день = Я СПОЖАЮ 2500 КАЛОРІЙ. Я ЗБЕРІГАЮ жир при вазі 1 грам х кг; Я маю білка в 1,7 г х кг ваги, іноді до 2 г х кг ваги; решта - вуглеводи.

ХАРАКТЕРИСТИКИ МОЄЇ ДІЄТИ =
-Я рахую калорії за допомогою програми для Android, щоб вона відповідала моїм потребам.
-джерела білка: МЯСО, потім ЯЙЦЯ, потім СИРОТИННИЙ ПРОТЕІН (в середині ранку та після тренувань я використовую його лише у тренувальні дні); Тунець і, нарешті, ЗВІСЛЕНЕ МОЛОКО.
-Вуглеводи: Я вибираю складний тип, БЕЗ ПЕРЕГЛЯДУ ЗА ПЕРЕВІРКОМ.
-Я не вживаю алкоголь, не палю, не їжу солодощів.
-Витрата 3 літрів води на день
-Вживання фруктів 1 штука на день тренувань. І щодня порція овочів.
-Я готую їжу спокійно, не перевищуючи калорій, необхідних того дня. ПРИКЛАД = 3 ПОРЦІЇ ПІЦИ.
-Тренуюся вдень, закінчую як 20 годин.

МОЄЮ ЦІЛЮ СКЛАДАТИСЯ НАЙКРІЙШЕ МОЖЛИВО ПРИКЛАД ДО 3 РОКІВ. АЛЕ ЗБЕРІГАЙТЕ ЦЬОЙ% ТОЛЬКОГО ТА МАЛО ЗМІНЮЄТЬ. ОТТОМУ ДНІ СИЛОГО ЗВИЧУ, А ПОТІМ ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ. Я РОЗРАХУЮЮ, ЩО В 70 КГ З НІСКИМИ МАСАМИ ВИСОКОГО ТОЛКОВОГО ДОСЯГНЕННЯ, ЦЕ МОЯ ЦІЛЬ, АБО В НЕОБХІДНОСТІ ПІДВИЩИТИ ДО 70 КГ І ВИЗНАЧИТИ ДО 67 КГ.