L-карнітин - це білкова речовина, яка в природі знаходиться в організмі людини. Його можна вживати як такий через дієту, джерелом якого є червоне м’ясо та молочні продукти. Однак він також синтезується нашим власним організмом (головним чином печінкою) з незамінних амінокислот лізину та метіоніну, які надходять з їжею, яку ми споживаємо. 75% карнітину надходить завдяки синтезу в нашому організмі.
Джерела енергії під час фізичних вправ
Загальновідомо, що основним джерелом енергії для фізичних вправ є вуглеводи. Однак енергію можна також отримувати з жирів, а при необхідності і, зрештою, з білків.
Коли тілу потрібно використовувати жир, наприклад, під час голодування або під час фізичних вправ, жировий відклад мобілізується з жирової тканини в тканину, яка потребує енергії. Жирова тканина зберігає ліпіди, які є майже невичерпним джерелом енергії.
М’язові клітини спалюють субстрати (вуглеводи, жири, білки). Жирні кислоти з жирів в організмі потрапляють в клітину і, опинившись там, повинні перетнути мембрану клітинних органел, що називається мітохондріями, де відбувається окислення трав’яних кислот для отримання енергії для фізичних вправ. Для порівняння та для полегшення розуміння, Якщо порівняти клітинку з функціонуванням автомобіля, клітиною буде цілий автомобіль, мітохондрії двигуна, жирні кислоти - бензин та енергія що отримано і яке дозволяє скорочення м’язів було б подібним до згоряння бензину хто встигає рухати машину.
Роль L-карнітину
Тепер постає питання на мільйон доларів: яку роль у всьому цьому відіграє карнітин?. Карнітин відповідає за транспортування жирних кислот через мембрану мітохондрій, щоб мати можливість використовувати їх як енергію. Якщо жирні кислоти не можуть пройти через мембрану, вони не можуть бути використані і тому накопичуватимуться в клітині. Така ситуація виникає при деяких вроджених захворюваннях, при яких відсутність певних ферментів, що беруть участь у цій стадії, або відсутність карнітину може спричинити серйозні розлади.
Завдяки його фундаментальній ролі в метаболізмі жирів було проведено численні дослідження щодо впливу добавок L-карнітину на можливе поліпшення жирового обміну, а також його можливого впливу на спортивні показники.
Добавка
Добавки з L-карнітином у осіб з патологіями, пов’язаними з дефіцитом м’язів карнітину (на 25-50% нижчі за норму), виявилися ефективними для збільшення фізичної працездатності. Поліпшення ішемічних симптомів спостерігали також у людей із серцево-судинними захворюваннями. Насправді в більшості досліджень карнітину в якості зразків використовуються особи з цими патологіями, тому докази цих позитивних ефектів досить вагомі.
Беручи до уваги випадки спортсменів у нормальних станах здоров'я, коли максимум VO2 перевищений (це визначається як максимальна кількість кисню, яке наше тіло може транспортувати за 1 хвилину, і дає нам уявлення про стан нашої аеробної системи), це можна відзначити, що вживання жирних кислот з джерелом енергії зменшується, можливо, через виснаження клітинних запасів карнітину. Хоча це не зовсім зрозуміло, дослідження показують, що його добавки стимулюють постійне окислення вільних жирних кислот, спостерігаючи результати у спорті з високою стійкістю.
З іншого боку, також було помічено, що висока питома доза призводить до коригування функції реабсорбції нирок. У звичайних ситуаціях або при розподілі доз протягом часу 90-99% карнітину реабсорбується, тобто він фільтрується в нирках і повторно всмоктується в кров. Однак у випадку з конкретними дозами відбувається навпаки: збільшення виведення його з сечею. Тим не менше, Є дослідження, які передбачають, що при введенні карнітину разом з вуглеводами/інсуліном спостерігається нижча втрата сечі в порівнянні з тим самим.
Ще одним фактором, який слід враховувати, є те, що концентрація карнітину в м’язах може змінюватися залежно від інтенсивності фізичних вправ. Таким чином, при аеробних вправах низької інтенсивності концентрація карнітину суттєво не змінюється, але під час інтенсивних фізичних вправ спостерігається зменшення м’язів карнітину і його концентрація не нормалізується до закінчення 1 години закінчення вправи.
Як доповнити L-карнітин
Різні дослідження показують, що ідеальний час для введення карнітину - перед фізичними вправами, зокрема приблизно за 90 хвилин до фізичної активності. Слід мати на увазі, що при попаданні добавок L-карнітину концентрація в крові залишається високою між 3 і 6 годинами, тому його споживання слід планувати стосовно фізичних вправ.
Поки що у здорових людей, є дослідження, які показують, що добавки з низькими дозами позитивно впливають на м’язову силу та накопичення лактату.
З іншого боку, також була продемонстрована ефективність L-карнітину у відновленні після зусиль дуже високої інтенсивності, оскільки гормональний стан модифікується, виробляючи більш анаболічний стан та зменшуючи пошкодження м’язів від силових тренувань. Таким чином, сприяє кращій регенерації м’язів після фізичних вправ, меншому утворенню вільних радикалів, що утворюються під впливом фізичного стресу, та кращій клітинній цілісності, покращуючи дію таких гормонів, як тестостерон та гормон росту.
Щоб досягти підвищення рівня L-карнітину в крові, добавки слід продовжувати мінімум на 2 або 3 тижні. Доза L-карнітину повинна бути персоналізована залежно від особливостей спортсмена та фізичної активності, про яку йде мова., хоча можна приблизно сказати, що доза коливається в межах 1,5 - 5,5 г карнітину на добу.
Що стосується прийому добавок карнітину, немає жодних доказів проблем токсичності у здорових людей, а також у випадку доз від 2 до 6 грамів на день. Форма, в якій карнітин потрапляє всередину або синтезується в організмі, є формою "L", саме тому ми завжди говоримо про L-карнітин. D-карнітин викликає виснаження L-карнітину в тканинах, породжуючи його дефіцит. Добавки повинні гарантувати більше 99% L-карнітину, а спортсменам слід уникати препаратів, які не гарантують цього вмісту L-карнітину.
На закінчення, переглянувши безліч досліджень, можна зрозуміти, що результати введення карнітину стають набагато очевиднішими, коли він супроводжується вуглеводами та/або інсуліном. Однак звідси виникає монументальна проблема, яка полягає саме в цьому інсулін значиться як допінг-засіб у списку WADA (Всесвітнє антидопінгове агентство), тому цей метод не може застосовуватися елітними спортсменами чи професіоналами, оскільки вони періодично проходять тестування на допінг. З іншого боку, спортсмен-аматор міг би робити ці практики (не втрачаючи з виду того факту, що вони будуть визнані шахрайськими на змаганнях).
Однак важливо це чітко пояснити збалансоване харчування, адаптоване до потреб кожної людини (в нормальних станах здоров'я) містить кількість L-карнітину, яка нам потрібна щодня. L-карнітин легко отримувати з продуктів тваринного походження, переважно з яловичини, баранини та овечого м’яса, без необхідності вдаватися до добавок, оскільки більша частина поживних речовин виводиться, якщо в організмі немає дефіциту.
Спочатку опубліковано 5 січня 2013 р., Оновлено 28 серпня 2017 р. За вказівкою дієтолога-дієтолога Паломи Фортес.
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.