Ви залишаєте шкіру позаду під час тренувань, насолоджуєтеся кожною миттю і хочете виступити якнайкраще, але чи даєте ви своєму тілу те, що йому потрібно? Іноді, за інерцією, ми продовжуємо робити те саме, що завжди, і їжа не є винятком. Ви робите все, що можете, але спираєтесь на те, що робили завжди. Настав час зупинитися і проаналізувати, що потрібно їсти і пити, щоб поїсти дієта для спортсменів.
Якщо ви хочете розширити свої знання, пройдіть курс спортивного харчування та вивчіть усе необхідне для збалансованого та здорового харчування, яке відповідає енергетичним потребам вашого тіла.
Для початку знайте їжу
Дізнайтеся про групи продуктів харчування і про те, що кожна з них може зробити для вас. Давайте подивимось це глибше:
- Тканиноутворюючі продукти: вони складаються з молока та похідних, м’яса, риби та яєць.
- Тканиноутворюючі, енергійні та регулюючі продукти: вони складаються з бобових, горіхів та картоплі. Перш за все, вони енергійні, але вони також утворюють тканини, оскільки мають рослинні білки. Регулюючу дію здійснюють вітаміни та мінерали. Що ви думаєте про нут чи мигдаль зараз? Вони не будуть модними суперпродуктами, але ви бачите, що вони все дають за вас.
- Нормативні продукти: в основному це фрукти, овочі та овочі, завантажені вітамінами та мінералами.
- Енергетична їжа: тут можна виділити дві категорії, з одного боку, жири та каші, а з іншого - мед та цукор. У тваринних та рослинних оліях та маслах є де жир: вибирайте ті добрі, як авокадо чи оливкова олія. У злаках і цукру містяться вуглеводи.
Як розробити дієту для спортсменів
Перше, що ви повинні врахувати, - це ваші особливості та ваша фізична активність. Тобто сказати: який ваш вік, стать та конституція, яка інтенсивність та тривалість занять та які умови середовища існують. З іншого боку, для налаштування дієти потрібно дотримуватися наступного.
Вода та електроліти
Займаючись спортом, ви збільшуєте обмін речовин в організмі вище базових витрат енергії. Це змушує вас виділяти тепло, так що ваше тіло починає потіти, щоб регулювати вашу температуру. Ось у вас є втрата води та електролітів: калій, натрій, магній, фосфор і кальцій. Ви повинні забезпечити необхідну заміну відповідно до втрат, це дуже важливо!
Вуглеводи
Ваше тіло витрачає дуже мало енергії, розбиваючи свої молекули, і при цьому у вас є більше енергії, яку можна відносно швидко використати. З іншими елементами цього не відбувається! Майте це на увазі відповідно до того, що вам потрібно.
Ліпіди
Вони є жирами, і хоча вони менш вигідні при перетворенні їх в енергію, організм має у своєму розпорядженні велику кількість. Напевно ви вже бачите важливість збалансування того, що ви їсте.
Білок
Напевно, ви вже знаєте, що у спортсменів підвищена потреба у білках. Вони потрібні вам для нарощування м’язів своєю фізичною працею. Доросла людина, яка не займається атлетичним спортом, потребує від 0,8 до 1 грама білка на кожен кг ваги. На відміну від цього, спортсменам на витривалість може знадобитися від 1,2 до 1,7 грама на кілограм. Для тих, хто має силу, може знадобитися від 2,3 до 3 грамів на кілограм у харчуванні для спортсменів.
Залежно від вашого випадку, можливо, доведеться додати білки або вуглеводи. Коли ви читаєте зразок дієти, подумайте про свої потреби та збільште або зменште групу продуктів. Між першим і другим розділами статті у вас є ключі до незалежності в цьому питанні. Наприклад, на тренуваннях з опором ви повинні забезпечити хороший запас вуглеводів: до 55% від загальної енергії! Якщо говорити про силові тренування, то ми бачимо, що білки повинні складати 20% від загальної кількості енергії, яку ми споживаємо.
Приклади дієти для спортсменів
Ми показуємо вам тут орієнтовну кількість щоденної їжі відповідно до типу тренування, який ви проводите. За допомогою цих ідей щодо інгредієнтів ви можете встановити a дієта для спортсменів повністю адаптований до ваших смаків та потреб.
Спортивна дієта на витривалість
В цілому за день ви повинні їсти:
- 250 г цільнозернового хліба або 200 г круп.
- 250 г м'яса або риби або еквівалент білка в яйцях.
- 700 мл молочних продуктів, бажано знежирених.
- 30 г жиру, розподіленого між заправками та авокадо, наприклад.
- 300 г фруктів, 250 г свіжого фруктового соку і 100 г сухофруктів.
- 200 г рису і 400 г картоплі.
- 30 г горіхів. Ви можете замінити їх на 50 г цільнозернового печива, якщо вам захочеться зрідка, але пам’ятайте, що корисним варіантом є горіхи.
- 50 г меду або цукру.
Дієта для силових спортсменів
Включіть у свій раціон на один день такі продукти:
- 250 г цільнозернового хліба або 200 г круп.
- 350 г м’яса або риби або еквівалент білка в яйцях.
- 1 літр молочних продуктів, також у цьому випадку знежирених.
- 30 г жиру, рівномірно розподіленого між начинками та авокадо.
- 350 г фруктів, 250 г свіжого фруктового соку і, в даному випадку, 50 г сухофруктів.
- 40 г горіхів, якими ви іноді можете замінити 60 г цільнозернового печива.
- 40 грам меду або цукру.
Запам’ятайте основи
Як ви вже переконалися, обидва випадки схожі, хоча існують невеликі варіації залежно від типу навчання. Якщо ви не маєте знань про харчування, найкраще звернутися до дієтолога, щоб скласти індивідуальний раціон. Однак за цією статтею ми хочемо, щоб у вас був посібник, який полегшить вам планування дієти. Коротше кажучи, виконайте наведені нижче дії.
- Проаналізуйте тип тренування та разом із фізичними характеристиками з’ясуйте свої харчові потреби.
- Вивчіть, які продукти харчування належать до кожної групи.
- Орієнтуйтеся на пропорції кількостей кожної їжі у прикладах дієт.
Отримайте найкращу дієту для спортсменів і просувайтесь у своїх цілях!