Зараз він крутиться

“До мого першого різкого схуднення я мав 60 кг. Буквально проживши на рідині 21 день, я схуд на 48 кг. Язик ваг не рухався далі, і я був дуже слабким, тому я знову почав їсти тверду їжу, але лише трохи, оскільки мій живіт також звузився настільки, що спочатку було достатньо кількох укусів для відчуття ситості . Потім я втратив 65 кг за пару місяців, а потім важив десять років. У 23 роки, зріст 165 см і 59 фунтів, мій поточний добовий раціон при регулярному бігу складає приблизно половину того, що я міг би їсти, і що споживають інші жінки мого віку під час тренувань.

досить

Я повернувся до ваги близько 60 кг, але в підлітковому віці, до великої втрати ваги, я міг це робити, їдячи все, що завгодно, але тепер, як тільки я їм і рухаюся, інші зможуть втратити вага плавно, і я радий зберегти свою вагу. Добре, що я щонайменше цього досяг, але так залишається завжди і зараз? " - скаржився мій знайомий, якому я не міг надати корисну пораду, але пояснення нашого дієтолога та результати нового дослідження можуть бути дуже корисними для тих, хто носить подібне взуття або просто збирається схуднути до літній сезон.

Втрата ваги зазвичай вважається успіхом, але майже ніхто не замислюється про те, наскільки зниження ваги уповільнює обмін речовин із втратою ваги. Це явище називається метаболічна адаптація або адаптивне виробництво тепла, яке сприяє ожирінню після великої втрати ваги. Кожен, хто стежить за реаліті-шоу, може бути знайомий із програмою The Biggest Loser, яка транслюється в Америці, герої якої важко тренуються місяцями і дотримуються суворої дієти для нового вигляду. На екрані зазвичай відображається радість і успіх переможця, але нещодавно опубліковані результати шестирічного дослідження підкреслюють, наскільки погано пробувати радикальні дієти, оскільки вони можуть настільки порушити наш метаболічний баланс, що роками пізніше - а можливо ніколи - в ідеальному стані.

Дослідники відстежували життя та спосіб життя 14 конкурентів з восьмого сезону The Biggest Loser, які хворіли ожирінням, а потім позбулися більшої ваги за кілька місяців протягом шести років. Випробовуваних ретельно досліджували на предмет складу тіла на початку та в кінці стрілянини. Виявилося, що вони втрачали переважно жир і підтримували свою нежирну вагу завдяки інтенсивним фізичним навантаженням. Автори дослідження виявили, що до кінця змагань відпочинок, тобто обмін речовин, тих, хто хотів схуднути, значно зменшився, що свідчить про високий ступінь метаболічної адаптації.

"Оскільки ми знаємо, що метаболічна адаптація зберігається роками після дієти, ми висунули гіпотезу, що це також стосувалося учасників The Biggest Loser у наступні роки", - пояснює д-р. Кевін Холл, співробітник дослідницького центру з діабету та керівник дослідження. Також було показано, що ступінь метаболічної адаптації прямо пропорційна ожирінню. Дослідження з фізіології ожиріння підкреслює, чому для більшості людей жорстка дієта закінчується невдачею.

Мозок - це великий бос

В Гарвардському університеті, дослідженні ожиріння та його проблемах, доктор. За словами Лі Каплана, наш мозок встановлює ідеальну кількість калорій, які ми споживаємо, і ми схильні забувати, що не важливо, скільки ми їмо, а скільки організм хоче його зберігати.

Колега Каплана, доктор. І Майкл Розенбаум стверджує, що системи організму, які регулюють, скільки калорій ми споживаємо і скільки ми спалюємо, тісно переплітаються, навіть коли ми не втомлюємось, щоб зберегти результати значної втрати ваги. Навіть тоді кілограми можуть підступно вкрастися назад. «Дорослий споживає близько мільйона кілокалорій на рік, більшу частину якого він спалює - за винятком 3-5 тисяч кілокалорій, які змушують його набрати 1-2 фунтів ваги за такий проміжок часу. Ці крихітні відмінності між споживанням та споживанням енергії складають від 10 до 20 кілокалорій на день, що, безсумнівно, збільшиться. Однак не зовсім зрозуміло, чи невеликі дисбаланси, пов’язані із збільшенням віку та наслідком збільшення ваги, пов’язані зі зміною способу життя, впливом навколишнього середовища чи біологічним старінням », - пояснює доктор. Розенбаум.

"Нерівність між споживанням калорій та спаленими калоріями стає більш вираженою у випадку дієти", - говорить д-р. Питання в тому, скільки зайвих калорій ми вживаємо, коли зайві кілограми повертаються досить повільно. Експерт також знайшов спосіб точно розрахувати це; проаналізували клінічне випробування, в якому деякі випробовувані приймали ліки від діабету 2 типу, що містять канагліфлозин - що призвело до 360 кілокалорій на добу в сечі, - а інші отримували плацебо. Ті, хто приймав ці спеціальні ліки, поступово втрачали вагу - не знаючи, що вони споживають додаткові 200 кілокалорій на день в обмін на мінус 2 кг. І доктор Холл каже, що ці зайві калорії винні набагато більше, ніж збільшення ваги, ніж уповільнення метаболізму. Він також додав, що якщо люди подолають тягу до зайвої їжі, вони залишаться лише голодними. "І коли вони постійно не борються із зайвими калоріями, вони рано чи пізно повернуть втрачену вагу".

Однак експерти стверджують, що все це не означає, що помірне схуднення є безнадійним. Організми людей по-різному реагують на дієтичні маніпуляції: дієти, бідні вуглеводами або калоріями, фізичні вправи, дієтичні добавки або ліки для схуднення, тому одне лише зниження калорій не є відповіддю. “Немає сумнівів, що існують ті, чий організм може ігнорувати давні біологічні ознаки та підтримувати статус втрати ваги в довгостроковій перспективі, але для більшості людей поєднання невпинного голоду та уповільнення обміну речовин є надійним рецептом повторного ожиріння. Це пояснює, чому мало кому вдається зберегти втрату ваги після втрати ваги більше місяця. Отже, складність збереження досягнутого результату полягає не у відсутності сили волі, а в біологічних причинах », - говорить д-р. Розенбаум.

Чому важливий метаболічний баланс?

«Метаболізм (метаболізм) - це наша циркуляція енергії, тобто поглинання, перетворення та вивільнення енергії, а метаболізм - це кількість енергії, необхідної для підтримки нашого тіла в живих. Рівно через 12 годин після останнього прийому їжі, споживання енергії вимірюється при повній фізичній бездіяльності, спокої, нейтральній зовнішній температурі, відсутності ліків чи інших порушених станів та неспанні. Кількість енергії, спожитої протягом дня, витраченого активно протягом дня, додається до метаболізму сировини », - сказала Агнес Кошта, дієтолог, на Дивані.

“Енергія визначається в кілокалоріях (ккал), але звичайною мовою, для простоти, як правило, вони опускають префікс kilo, кажуть лише калорії. Метаболічний процес може бути конструктивним (анаболізм, синтез) або деградуючий (катаболізм). У процесі нарощування організм використовує різні ферменти для розщеплення їжі на основні будівельні блоки, прості сполуки, а потім інтегрує їх у тканини та клітини в складні макромолекули (полісахариди, білки, нуклеїнові кислоти); а в катаболічних реакціях він розщеплює енергетичні запаси (вуглеводи, білки та жири), що зберігаються різними способами, виділяючи енергію. Залежно від людини, метаболізм може коливатися від 1200 ккал (наприклад, молода доросла жінка вагою 50 кг) до 2200 ккал (наприклад, 90-кг спортсмен-чоловік). До цього додається щоденне споживання енергії, тож загалом наша добова потреба в енергії становить 1800-3500 ккал, але для спортсменів вона може становити до 6000 ккал на день », - додав експерт.

Що впливає на ритм обміну речовин?

Щоденна потреба в енергії залежить від ритму їжі та кількості та якості споживаної їжі, а на обмін речовин впливають наступні фактори.

  • вік: молоде тіло швидше циркулює енергію, але його метаболізм сповільнюється з віком.
  • THE ні: метаболізм чоловіків на 5-10 відсотків перевищує обмін речовин у жінок тієї ж ваги та зросту.
  • кількість м’язової маси: м’язова тканина використовує більше енергії, ніж жирова тканина.
  • THE ступінь фізичної активності: рух збільшує споживання енергії.
  • THE зовнішня температура: на морозі тілу доводиться збільшувати власне виробництво тепла, що вимагає додаткової енергії.
  • THE гормональна регуляція: гіпертиреоз призводить до прискореного метаболізму, тоді як гіпотиреоз призводить до уповільненого метаболізму.

Клітинний метаболізм

Заснований на циклі Сент-Дьорді - Кребса, 4,1 ккал (1 кДж) 1 г білка, 9,3 ккал (38,9 кДж) 1 г жиру та 4,1 ккал (17 кДж) 1 г вуглеводів під час спалювання поживних речовин, А 7 г алкоголю виділяє 7,1 ккал (28 кДж) енергії (фізіологічна користь).

Швидкість базального метаболізму (BMR) - це загальна потреба в енергії приблизно Від 60 до 70 відсотків. Ми навіть не замислювалися над тим, скільки з цього п'яти найбільш енергоємних органів - печінки, мозку, серця, м'язів та нирок - потрібно. Наприклад, наш мозок, який складає 2 відсотки від загальної ваги нашого тіла, використовує 20 відсотків свого метаболізму, щоб функціонувати, а наше серце - це лише близько 30 dkg, вимагає 9 відсотків метаболізму.

Просто повільно з тілом!

«Кожен, хто сідає на різку дієту, повинен знати, що в таких випадках з організму виходить в основному рідина, а не жир. Жирові клітини можуть, звичайно, зменшуватися в розмірах, але вони не зникають; і в перший раз, коли тіло знову має ємність для зберігання, вони перезаряджаються. Крім того, в цьому випадку організація надмірно компенсує, тому вона може зберігати більше, ніж зберігала раніше. Шлаки виводяться з кишечником, але також значною мірою виводяться у разі тривалого голодування або голодування, оскільки людина не вживає тверду їжу і не має “запасу”. Спорожнення вмісту кишечника також може призвести до втрати ваги на 0,5-2 кг, але це не постійний стан », - попереджає Аґнес Кошта.

«Завдяки дієтам, які споживають менше енергії, ніж наш метаболізм, ми лише шкодимо своєму метаболізму. У цьому випадку організм за кілька тижнів пристосовується до змінених умов, намагаючись зменшити енергетичні потреби метаболізму, тобто діє на резервне полум’я. Настільки ж згубним фактором під час дієти є вживання їжі лише один-два рази на день. Це коли організм готується не отримувати їжу протягом 8-10 і навіть більше годин, тому намагається її зарезервувати ”, - додала Аґнес Кошта. Отже, якщо ми не надаємо своєму організму мінімальну кількість поживних речовин, воно адаптується до виживання і намагатиметься працювати більш економічно. Тому не варто дивуватися, якщо худнете або навіть маєте запас.

«Нетерплячі дієти часто псують це, регулюючи щоденне споживання енергії до 1000-1200 ккал, що не обов'язково покриває їх метаболізм (звичайно, не при вазі 70-80 кг та активному способі життя). Коли вони вже не досягають результатів, вони ще більше зменшують кількість їжі, змушуючи організм далі адаптуватися, створюючи замкнуте коло. Стільки разів, незважаючи на сувору дієту, вага тіла не змінюється. Але також поширеною проблемою є те, що багато разів дієти звертають увагу лише на кількість (ккал), а не на поживний склад їжі, яку вони їдять », - говорить експерт.

Закрутіть його!

«Найефективнішим методом прискорення обміну речовин є спорт, оскільки м’язи використовують багато енергії. Регулярні фізичні вправи можуть збільшити м’язову масу і спалити більше м’язів, щоб отримати більше калорій. До того ж, якщо ми їмо 5-6 разів на день у визначений час, наш організм звикне до цього, тому буде зберігати менше. А щоб забезпечити потрібну кількість та якість поживних речовин для нашого організму, варто звернутися за допомогою до дієтолога. Багато людей дивуються, що розроблена для них дієта вимагає від них їсти більше, ніж раніше. У цьому випадку дайте трохи часу, щоб організм звик до споживання калорій і фактично припинив зберігати. Це варіюється від людини до людини, від кількох тижнів до кількох місяців, а також залежить від того, як довго і наскільки різко людина їла раніше.

Необхідно визначити, який мінімум, що потрібен організації щодня, він також повинен бути дотриманий. Але не менш важливим є харчовий склад їжі; адекватні пропорції білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінералів; та якість поживних речовин. Якщо можливо, вибирайте повільно поглинаючі вуглеводи замість швидкопоглинаючих вуглеводів », - пропонує Аґнес Кошта. "Кожен, хто не може схуднути без належної дієти та фізичних вправ, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики та перевірити функцію щитовидної залози, щоб визначити, чи не може застою бути причиною застою", - додає експерт.

Тому не завадить подумати, що, чому і як ти робиш, перш ніж починати худнути, але одне - не сідати на турбодієту лише тому, що настає літо - за умови, що ти не хочеш страждати пізніше через необдуманий піст. Швидше, шукайте професійної консультації, дієти та планів фізичних вправ у професіоналів.