Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) - одна з найбільш досліджуваних і популярних добавок для силових тренувань для відновлення м’язів. Згідно зі статтею, опублікованою в 2017 році, було показано, що BCAA допомагають пошкодженню м’язів, спричиненого фізичними вправами, і стимулюють синтез м’язових білків (ріст м’язів), поки є додаткові амінокислоти. Вони також пов’язані із збереженням нежирної маси під час «дієтичного скорочення», яке обмежує калорії та вуглеводи під час великих фізичних тренувань. Активні дорослі та спортсмени, як правило, ставлять перед собою фітнес-цілі, що включають набір м’язів при втраті жиру. Цей процес вимагає поєднання зниження калорій і фізичних вправ, на жаль, "створює ризик втрати нежирних тканин, що може обмежити продуктивність". Тут ВСАА можуть допомогти найбільше, і давайте подивимося, як вони приносять користь організму під час обмеження калорій у поєднанні з важкими тренуваннями опору.

Що таке BCAA?

дослідження

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) належать до основної групи, що містить лейцин, ізолейцин та валін. Основне означає, що організм не виробляє амінокислот, і їх потрібно споживати завдяки нашому щоденному харчуванню. Це легко досягти, вживаючи нежирне м’ясо або вживаючи багатий BCAA сироватковий білок. Великий відсоток амінокислот з розгалуженим ланцюгом міститься в наших скелетних м’язах, і дослідження показали, що лейцин відповідає за синтез м’язових білків (ріст м’язів). Не дивно, що BCAA - це "найпоширеніші добавки серед природних культуристів".

BCAA та фізичні вправи

Пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами (EIMD), відбувається під час інтенсивних тренувань, і ми в основному руйнуємо нашу м’язову тканину. Наступного дня побічні ефекти EIMD відчуваються через підвищену болючість у м’язах, зменшення обсягу рухів та функцій разом із набряком. Показано, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA), взяті до і після тренувань, "стимулюють синтез м’язових білків, що призводить до відновлення м’язів після тренувань, дозволяючи споживачам довше тренуватися з більшою інтенсивністю".

Ще одним позитивним відгуком є ​​покращені спортивні показники на додаток до збереження м’язів за допомогою добавок BCAA. У 2012 році Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування повідомляв, що BCAA, прийняті до та після тренувань з опору, прискорюють відновлення м’язів та покращують м’язову функцію.

ВСАА та обмеження калорій

Дієти «нарізки» або «нарізки» популярні серед спортсменів, але активні дорослі, які намагаються схуднути, також застосовують цю техніку. Пісна дієта стосується обмеження калорій і вуглеводів, намагаючись зменшити запаси вуглеводів і змусити організм спалювати жир для палива. Метою стратегії є сприяння втраті жиру, але проблема обмеження калорій також є ризиком значної втрати м’язової маси. Обмеження калорій та основних поживних речовин також може призвести до зниження спортивних результатів, збільшення захворюваності та травм під час тренувань. Недостатнє споживання білка просто погано впливає на активний організм і сприяє втраті м’язів у місці зростання.

Існує велика кількість досліджень, що вказують на те, що «для збереження м’язової маси потрібно вживати достатню кількість високоякісного білка». Багато спортсменів та фізично активні дорослі споживають білок амінокислот з розгалуженою ланцюгом (BCAA), щоб стимулювати ріст м’язів та допомогти відновити фізичні вправи. У 2016 році клінічні результати журналу «Міжнародне товариство спортивного харчування» показують, що добавки BCAA в умовах обмеження калорій та сильних тренувань підтримують м’яку масу та покращують відновлення, використовуючи її до та після тренувань.